首都保健营养美食学会-- 谷传玲

无论在家就餐还是在外点餐，肉多菜少成了餐桌常态，尤其畜肉吃得最多；

可是老人减肉增豆健康益处多，为什么呢？具体又该怎么吃豆呢？

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一、减肉增豆更易健康

研究表明过食畜肉会增加肥胖、结直肠癌、二型糖尿病风险；

如果是烟熏肉，还会增加胃癌和食管癌发病风险，所以各种慢病高发的老人更要控制肉的摄入量。

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减少肉吃得少还要保证优质蛋白的充足摄入，每天吃点豆就成了最好的选择，因为大豆及其制品同样也是优质蛋白的良好来源；

另外大豆及其制品还富含各种生物活性成分比如大豆异黄酮、大豆低聚糖、大豆卵磷脂、大豆甾醇，它们对预防老人高发疾病如骨质疏松、便秘、血脂异常、乳腺癌很有帮助。

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二、优选大豆制品少选整粒大豆

整粒大豆直接煮到粥里或做到饭里并不是豆的最推荐吃法，因为与熟的整粒大豆相比，做成豆腐其蛋白消化率可以提高30%左右；

另外整粒大豆没有豆制品口感细腻，也更易引起胀气。

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三、每天吃一顿豆制品

中国居民膳食指南建议老人每周食豆105克，分配到每天就是15克，等同于24克豆腐丝、33克豆腐干、43.5克北豆腐、84克南豆腐、219克豆浆。

可以早餐喝豆浆或中午吃豆腐或晚上吃豆腐干，每天之间可以不同豆制品轮换着吃。

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四、搭配谷物提高蛋白利用率

豆制品虽然是优质蛋白的良好来源，但是富含赖氨酸缺乏蛋氨酸，而谷物刚好缺乏赖氨酸富含蛋氨酸，所以豆类和谷物搭配食用就能提高蛋白利用率。

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除了一餐里有主食有豆制品外，还可以直接将豆面、白面混合做成馒头、面包或面条。

五、发成豆芽增加维生素C摄入

大豆发成豆芽除了原有营养外，还增加了维生素C，而且自家发豆芽能优选大豆，避免非法添加，吃得营养又放心。

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具体做法也简单，大豆泡8个小时让其喝足水后，倒掉水，盖上湿的纱布，每天3~6次喷水，大概3~5天就发成豆芽了。

六、自制豆浆避免假沸

如果家里没有豆浆机，自己泡豆、磨豆、煮豆浆，就要豆浆煮沸后再煮10分钟，这样才能使大豆中的胰蛋白酶抑制剂、植物凝集素等失活，避免中毒。

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七、远离高盐发酵豆制品

大豆发酵过程中会产生维生素B12，所以发酵豆制品是肉吃得少或者素食老人维生素B12的一个重要来源。

但是豆腐乳、豆豉等发酵豆制品盐含量太高，会增加老人高血压风险，建议用它们调味。

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不过纳豆发酵过程中不加盐，如果能接受它的味道，建议常吃。

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老人减肉增豆更健康，肉每天控制在80~150克，其中畜禽肉和水产品分别控制在40~75克，豆增加到每周105克；

建议每天吃一顿豆制品，搭配着谷物吃，与吃整粒大豆相比更建议吃豆浆、豆芽、豆腐、豆腐干或者低盐发酵豆制品如纳豆。

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文章首发与<<乐活老人>>杂志

作者介绍：谷传玲营养师

营养与食品卫生学硕士

中国注册营养师

首都保健营养美食学会理事

《只有营养师知道》系列书籍副主编

健康减肥私人营养顾问

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