首都保健营养美食学会-- 谷传玲

高盐膳食不仅会增加高血压的发病风险，还会增加脑卒中和胃癌的发病风险，所以中国居民膳食指南建议每天盐的摄入量控制在6克以内。有没有一些窍门可以少放盐，还让菜尝起来一样有味道呢？

https://pic.wenwo.com/fimg/627833653.jpg

请输入图片描述

一、选择高钾低钠盐

高盐膳食会增加各种慢病风险是因为其富含钠离子，所以减盐是为了减钠。

普通食盐的氯化钠含量在97%以上，而低钠盐添加了14%~40%的氯化钾，以及微量硫酸镁或氯化镁，从而将氯化钠含量降到了60%~80%，而氯化钾和氯化钠有一样的咸味，所以建议选择高钾低钠盐，如此炒菜可以减钠不减味。

二、菜切丝或片急火快炒

https://pic.wenwo.com/fimg/689938913.jpg

请输入图片描述

同一种食材，切成大块时需要加更多盐，盐才能渗透到食材内部，待食材内部都尝起来有咸味时，食材表面往往咸过了头，而且切成大块的食材往往需要加热更长时间才能熟，这个过程中盐往食材中渗透的比例更高，这都意味着要加更多盐。

所以最好将菜切成细丝或薄片，一两分钟的急火快炒菜就炒熟，少用盐就能让每一口菜都有咸味，而且咸味还均匀。

三、起锅放盐

起锅放盐可以减少食材吸收盐的量，让更多盐停留在食材表面，吃得时候这些盐直接与舌头上感受咸味的味蕾接触，就更感受的强烈的咸味。

四、增酸

https://pic.wenwo.com/fimg/748535072.jpg

                                  柠檬汁

https://pic.wenwo.com/fimg/799533654.jpg

                                白醋

https://pic.wenwo.com/fimg/2379933664.jpg

                                   番茄酱

酸味可以增加舌头对咸味的感受，所以炒菜时增加点酸的调味品就能少用盐还能感受到同样的咸味，哪些调味品有酸味呢？柠檬汁、番茄酱、醋。

柠檬汁、白醋、果醋、纯番茄酱一般不会添加盐，其它醋一般都加盐，不过盐含量并不高，基本在4%以下。

五、减甜

甜味可以降低舌头对咸味的感受，所以炒菜时少放或尽量不放糖，这样就可以少放盐还能获得想要的咸味，在外就餐也尽量少点添加了糖的菜比如鱼香茄子、鱼香肉丝、可乐鸡翅、宫保鸡丁等。

六、低温烹调

 凉拌、水煮、炖、蒸、急火快炒等低温烹调可以更多保留食材的天然味道，这样烹调时少放盐，菜的味道也很香；而煎炸熏烤等高温烹调会增加食材天然的味道的损失，只能额外添加更多盐、糖等调味料来调味，菜才吃起来香。

七、增鲜增香

https://pic.wenwo.com/fimg/3014833661.jpg

                                      葱姜蒜

https://pic.wenwo.com/fimg/7951333662.jpg

                                      五香粉

葱姜蒜、五香粉可以增加菜的鲜香，从而减少菜品对咸味的依赖，所以建议炒菜时用葱姜蒜炝一下锅，出锅前撒一点五香粉。

八、将盐溶解成盐水

将盐溶解成盐水，炒菜时撒入盐水翻炒，盐与菜的表面会更均匀地接触，这样也可以减少盐的用量，菜吃起来还有味道。

另外每天高盐食物不吃或少吃，减少外出就餐，都能富裕更多的盐用于炒菜。常见高盐的食材有：火腿肠、香肠、腊肠等加工肉制品，榨菜，挂面、面包，超市里的各种预包装食品。

作者介绍：谷传玲营养师

营养与食品卫生学硕士

首都保健营养美食学会理事

《只有营养师知道》系列书籍副主编

健康减肥私人营养顾问

没有特殊说明，图片来自于网络，如有侵权请及时联系作者删除，媒体如需转载请联系：611126911@qq.com，谢谢！

更多内容请点击此处 ➔ 我的诊室