首都保健营养美食学会-- 谷传玲

谷传玲营养师

腾讯独家签约作者

健康减肥私人营养顾问

营养与食品卫生学硕士

首都保健营养美食学会理事

《只有营养师知道》系列书籍副主编

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中国居民膳食指南建议每天添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。这里的糖包含哪些糖？如何通过看食品标签减少糖摄入？常见高糖食物选择时又有何注意事项？

一、       添加糖主要是升血糖快的单双糖

    消费者最熟悉的添加到食物中的糖是蔗糖（包括白糖、红糖、冰糖），除了蔗糖添加糖还包括麦芽糖、乳糖、葡萄糖、半乳糖、果糖等单双糖，它们与淀粉比起来升血糖的速度更快，长期过多摄入添加糖不仅增加肥胖风险，也增加各种慢病风险，所以中国居民膳食指南建议控制的糖是这部分糖。

二、       看懂标签减少糖摄入

1、  选择低糖或无糖食品。

《GB28050-2011 预包装食品营养标签通则》规定，每100克或100毫升食品中添加糖含量低于5克可以标注低糖食品；而添加糖含量低于0.5克可以标注不含糖或无糖。所以选购食品时，尽量选择低糖或无糖食品，如无糖巧克力、无糖饮料、无糖芝麻糊、无糖核桃粉以减少糖摄入。

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2、  大多数产品的碳水化合物都不等于添加糖。

《GB28050-2011 预包装食品营养标签通则》要求营养标签上强制性标示的内容有能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠；添加糖不是强制标示内容，所以很少有企业标识产品添加糖的含量。

而有的消费者会认为碳水化合物的量就是添加糖的量，其实除了果味饮料、碳酸饮料、茶饮料中的碳水化合物约等于添加糖外，其他饮料以及冰激凌、饼干、糕点等各种高糖食品都不能直接将碳水化合物等同于添加糖，这样会高估添加糖的量。

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3、  配料表中糖排得越靠后糖含量越低。

按照《GB7718-2011预包装食品标签通则》，各种配料应按照加入量的递减顺序一一排列，所以没办法通过营养成分表了解某高糖食品具体糖含量时，可以对比同类产品，哪个产品中的糖在配料表中排得越往后说明糖含量越低。

三、高糖食品选食有方

（一）   糖果

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    在所有高糖食品中，糖果的糖含量位居榜首，因为它以食糖为主要原料；不过不同糖果糖含量也不一样，一般以食糖为唯一原料的硬糖糖含量最高，而额外添加乳制品的奶糖、添加坚果碎的酥糖或添加胶基的软糖糖含量低一些。一般一颗糖果5-10克，吃2.5-5颗就达到25克的上限了。

（二）   山楂制品

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    常见的山楂制品有山楂片、果丹皮、山楂糕、山楂脯，根据国标《GBT 31318-2014 蜜饯 山楂制品》要求，山楂糕和山楂脯糖含量要低于70%，果丹皮和夹心型山楂片糖含量要低于75%，而干片型的山楂片糖含量要低于85%；仅从糖含量角度考虑，建议选食山楂糕和山楂脯。

（三）   雪糕冰激凌

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选购雪糕和冰激凌时建议看配料表，有的冰激凌配料表前两位是水、白砂糖，有的冰激凌前两位是生牛乳、稀奶油，比如某品牌冰激凌的生牛乳含量＞50%，稀奶油含量＞9%。

（四）饼干蛋糕

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    国标《GBT 20980-2007 饼干》将饼干分为：韧性饼干、发酵饼干、曲奇饼干、夹心饼干、威化饼干等13类，这都会在产品类型部分标识。整体而言，韧性饼干和发酵饼干糖含量低于曲奇饼干、夹心饼干和威化饼干；而它们的脂肪含量没明显差异，所以从降糖角度建议选择韧性饼干和发酵饼干。同时还可以看看食品标签，有个别品牌的饼干已经推出木糖醇饼干。

（五）五谷杂粮粉

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    市面上常见的五谷杂粮粉有黑芝麻糊、核桃粉、红豆薏仁粉、莲子百合藕粉等，已经有商家推出无蔗糖、无糖系列，建议消费者选择。

（六）甜饮料

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多数甜饮料的含糖量在8%~11%之间，有的甜饮料含糖量达13%，以10%为例，喝一瓶500毫升的甜饮料就摄入50克的糖，所以建议选择果味饮料、碳酸饮料、茶饮料时，对比营养成分表中的碳水化合物含量，选择碳水化合物含量低的，因为对于这几类饮料，其添加糖量约等于标注的碳水化合物的含量，对于果蔬汁，建议选择100%纯果蔬汁，对于其他饮料建议选择低糖或无糖型。

   上述高糖食品都属于加工食品，与天然食品相比，除了糖含量高以外，有的还脂肪含量高，而且各种微量营养素如维生素的流失增加，建议偶尔食之，如果喜欢甜食，由新鲜水果或果干替代更佳。

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