首都保健营养美食学会-- 谷传玲

送给老人的冬季饮食建议

今天立冬，在进入严冬的第一天，我们把爱优先送给我们最亲爱的父母亲、爷爷奶奶、姥姥姥爷，所以这篇文章是写给老年人的冬天饮食建议，您可以把这篇章转给我们的最爱吧。让他们通过营养饮食，有效抵抗寒冷，维持更好免疫力。

首先要吃对肉。很多老人会说，冬天肯定要是多吃牛羊肉呗！没错，从中医上讲，牛羊肉属于温补食物。但要需要注意的是，牛羊肉虽然脂肪含量比猪肉低，但是脂肪中饱和脂肪酸含量较高而且饱和度更高，这意味着，食用太多会增加血脂异常、脑卒中等心脑血管疾病的发病率。因此，老年人不妨适当减少畜肉（控制在每天50克以内）（另外已经有确凿的证据证明，过多畜肉摄入会增加男性全死因的风险，所以爸爸、老爷、姥爷们更要注意了），增加禽肉如鸭肉和鱼肉。鸭肉单不饱和脂肪酸含量较高，鱼肉多不饱和脂肪酸含量高，这两类脂肪酸可以降低心血管疾病发病率，而且产热的能力一点都不比牛羊肉中的饱和脂肪酸差。尽管如此，也并非多多益善，禽肉每天建议50可左右，鱼虾肉加起来每天50-75克。俗语说，物无美恶，过则为灾，食物亦如此。

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 其次要增粗粮。冬天，人们的口味不由自主会转向更细、更香、更甜的食物，而且胃口大开就吃多了，这样不知不 觉就会长一圈肉。殊不知，看起来不那么温柔的粗粮事实上却是防寒健将。其中丰富的B族维生素参与能量产生，从而起到抵抗寒冷的效果。另外有些粗粮还含有一些保健成分，比如燕麦，其中的β-葡聚糖具有降血脂、降血糖和改善便秘的功效。因此，建议老年人一天谷类吃250-400克，其中将1/3用粗粮来代替，也就是说除了吃大米、白面外，多吃一些玉米、燕麦、荞麦、红豆、豌豆等杂粮杂豆，做一碗浓浓的八宝粥或热腾腾的杂面面条。如果煮粥，不易烂豆子可提前一天泡上，另外加几个大红枣、一把枸杞，不仅滋补还口感甜糯，根本不用额外加糖。如此软烂、粘稠、香甜的杂粮粥，非常适宜冬季早晚食用；另外强烈建议当天用火熬粥，大火10分钟转小火10分钟再大火5分钟，比起电饭锅做的粥味道更浓郁。

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天天不离奶和豆。这两类食物提供的都是优质蛋白，易于消化吸收和利用，虽然并不主要为我们供能，但是对构成和修复组织，调节生理功能发挥重要作用，所以必须保证。另外，冬天是老人最容易发生骨折的季节，而牛奶恰恰是预防骨质疏松和骨折的最佳食物。而豆类中的大豆异黄酮也能起到预防心脑血管疾病和骨质疏松症的作用。每天早上一杯豆浆或中午做个西芹炒香干或者下午做个豆腐海带汤，加餐来杯酸奶，睡前一杯牛奶，为一冬健康保驾护航。具体每天吃多少如图。

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蔬菜、水果不离桌。接近春节，大家往往肉吃得多，这就要用蔬菜水果来平衡。蔬菜水果里的膳食纤维，恰好可以降低脂肪和胆固醇的吸收，而且蔬果中的维生素和矿物质可以参与能量生成，有利于让手脚暖和起来。种类上，建议多选深色果蔬，因为深色果蔬中的营养物质比浅色的含量高；食用方式上，蔬菜建议熟吃，不仅更安全，也更容易消化吸收，热水快焯和蒸最能保持营养，一般叶菜类水焯或蒸1-2分钟即可。那蔬菜和水果每天吃多少呢？建议蔬菜每天吃到500克以上（如图），水果则控制在350克以内（如图），尤其是糖尿病人，水果量的控制很重要，水果种类选择也很重要，建议吃苹果、梨、李子、柚子等升血糖慢的水果，如果怕凉就用开水烫一下。

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除了吃好建议老年人多活动活动，当然雪天尽量少出门，以免地滑摔伤，活动起来能让末梢血液循环更好，自然可以温暖一冬。

文章和文中图片均属原创

已发表于《中国老年报》

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