首都保健营养美食学会-- 谷传玲

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 越高脂的食物越美味，坚果就是人们爱吃的高脂食物之一，如果它只能让人齿间留香自然赢得不了那么多人的宠爱。坚果富含的脂肪酸主要是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，它们有助于心脑血管健康，也有助于智力和视力发育；同时坚果还富含矿物质、维生素E、B族维生素，每周适量吃坚果还能补充这些营养素。

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建议每天吃多少坚果？

早餐吃点坚果，比如在酸奶里放点坚果让口感更浓郁，进而引爆你的食欲；两餐之间搭配面包片吃点坚果，能给疲倦的身体充电；或者烹调蔬菜时放点坚果，比如我们最熟悉的加了坚果的菜有百合腰果炒西芹、松仁玉米，即使不加油，也能让菜浓香四溢，蔬菜的清脆或软糯与坚果嘎嘣脆在一起也会让口感更有层次感。

但是坚果能量高，用一口坚果半口油来形容一点也不夸张，因此吃坚果要限量，中国居民膳食指南建议每周吃50-70克，即每天10克左右，那10克有多少，又含有多少脂肪和能量呢？到底哪种坚果的能量最高呢？下表和图让消费者更客观认识。

备注：表中除了碧根果，能量和脂肪数据来自《中国食物成分表》第2版，碧根果数据来自于从超市购买的碧根果的营养成分表。

坚果的的能量有多高，我们拿上表中能量最低的大杏仁来与个头很小的圣女果做对比，结果10克大杏仁（8粒）的能量跟360克圣女果（约40粒，一盘）的能量相当。想一吃8粒大杏仁就相当于吃一盘圣女果就能对坚果浅尝则止了吧。

怎么不用称也能把握好坚果的量？

对于个数少的坚果，比如10克对应的是1个核桃、2个碧根果、7颗腰果或花生、8粒大杏仁或榛子，消费者每天吃很容易控制好这个量；对于粒小的坚果如葵花籽、南瓜子、西瓜子、松子，您可以按照表中粒数数出来放在手里衡量，把握好量后以后直接用手抓就可以了。

挑选什么样的坚果吃？

挑选坚果有两大重要原则，一是选择原味的，避免选盐炒的、糖焗的，甚至过油的，这样能减少油、盐和糖的摄入。

二是选择闭口的，因为坚果中的不饱和脂肪酸特别容易氧化，氧化后的坚果口感上有哈喇味，更重要的是产生的自由基会加速人体衰老，也会增加癌症风险，所以建议选择闭口的而非剥好皮的。

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