首都保健营养美食学会-- 谷传玲

吃饭速度总是很快

只知道狼吞虎咽会增加胃的负担，却不知道也不利于减肥吧。狼吞虎咽10分钟吃完饭，胃吃饱的信号没及时传达到大脑，告诉你吃饱了，你就已经吃多了；

细嚼慢咽给胃到大脑传递信号提供充足时间，更客观地反映自己吃饱的感受，就不会不知不觉吃多。不勉强你一口饭嚼到30次，至少10次吧。

喜欢吃重口味的食物

这里讲得口味重指的是咸，吃得太咸体内钠离子滞留的多，水分也跟着滞留多，自然影响体重降低，因此建议清淡饮食，能少放盐就少放盐。

戒不掉的夜宵习惯

因为进食和入睡时间间隔短，入睡后能量消耗少，剩余的能量容易储存起来，堆积成脂肪，所以爱吃夜宵的人就慢慢胖起来了，所以最好8点之后不进食，但是由于晚餐没及时吃，饿得不行，建议选择能量相对较低而营养密度较高的食物。

1、无糖酸奶。记得一定买无糖的酸奶，这点可以通过通过看配料表和营养成分表来判断。配料表中没有蔗糖、果脯糖浆等精制糖，而营养成分表中糖含量小于5克/100毫升。

2、生食的蔬菜和升血糖速度比较慢的水果。生食的蔬菜如黄瓜、西红柿，升血糖速度慢的水果比如李子、柚子、苹果、梨等，不过一天的量要控制在350克以内，所以最好家里备一台厨房秤，平时称一称，对于350克的各种水果是多少，有一个直观的认识。

3、全麦的面包。比如吃一到两片，或者一碗杂粮粥，主食这部分尽量选择粗杂粮是总原则。

每天都要喝饮料

各种甜饮料的糖含量和能量惊人，一瓶500毫升的甜饮料糖含量大概是50克，这已经达到了中国居民膳食指南推荐的精制糖的上限（50克），这不仅仅会增加肥胖风险，还会增加龋齿、糖尿病和痛风风险，因此不管是否有减肥需求，都建议平时远离甜饮料，选择最健康最经济实惠的白开水。

偏爱油炸食物

在三大产能营养素中脂肪产能最多，最容易让人发胖，所以减肥者油炸食品一定是能不吃就不吃，而且油炸过程中还容易产生反式脂肪酸，它导致人肥胖的能力是饱和脂肪酸的3-4倍。

你可能会想我少吃油炸食物，那我选择非油炸的吧，超市里就有非油炸薯片，其实非油炸薯片脂肪含量也不低，因为为了保证薯片的酥脆，加工中会先淋油再烤，有非油炸薯片的脂肪含量高达30%。所以在家或餐厅少吃甚至不吃油炸食物或过油的菜，选购食品学会看营养成份表，拒绝高脂肪食品。

喜欢吃甜食

人本能地都爱吃甜食，所以很容易控制不住自己吃过量，而甜食不仅仅甜，往往脂肪含量也高，比如女生们爱吃的各种蛋糕和糕点，那个个都是添加了人造奶油或天然奶油，如果是人造奶油可能含有反式脂肪酸，更容易让人发胖。

太晚睡觉

熬夜会扰乱体内激素的自然水平，增加肥胖风险，成年人睡眠质量与肥胖之间的汇总分析证实，睡眠不到5小时的人发生肥胖危险，和睡眠七八小时的人相比，女性是2.3倍，男性则是3.7 倍。所以建议早睡早起，最好十点半之前睡觉。

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