首都保健营养美食学会-- 谷传玲

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　　想瘦的你肯定尝试了各种各样的减肥方法，它们可能让你瘦了下来，甚至一个月瘦二三十斤，可往往瘦下来得快反弹也快，甚至反弹的比减的还多，相信这绝对不是你想要的减肥结果。营养师带你一起揭秘各种减肥方法失败的原因和对身体的伤害，告诉你健康减肥的速度和原则，让你不饿不累健康享瘦。

一、常见不健康减肥方法的危害

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1、不吃主食减肥法

　　很多人不吃主食减肥，甚至严格控制碳水化合物，连碳水化合物含量稍高水果以及薯类如地瓜、土豆、山药也不吃，而这之外的食物基本没有限制，这种方法操作起来简单，加之每顿饭都能吃得饱饱的，而且一个月还能达到减十几二十几斤的显著效果。

　　长期坚持这种饮食模式容易引起疲乏、精神不佳、瘦体重减少、免疫力降低等问题，严重的还会引起肝肾功能下降、骨质疏松、血脂异常甚至酮症酸中毒；可要减下来之后恢复主食摄入体重就会慢慢反弹，而且很多人也做不到一直不吃主食，所以这种减肥方法不仅不健康也不可持续。

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2、断食减肥法

　　断食法分为辟谷和轻断食两种，辟谷是坚持十几天几乎不进食，仅喝一点果蔬汁，轻断食有的是隔天进食，有的是每周断食1-2天；不论哪种方式都是虐待胃肠，因为断食时胃肠没啥事干，断食后会进食更多食物增加胃的负担，而这种不规律进食也会扰乱胃肠各种消化酶的分泌，降低胃肠功能。这种减肥方式与代餐一样难一直坚持，所以也意味着容易反弹。

二、最佳减肥速度

　　减肥只有减掉的是“肥”也就是“脂肪”才不容易反弹。1千克脂肪组织对应7000千卡能量，要想减掉1千克脂肪组织就要每天负能量1000千卡（可以饮食降低500千卡，运动增加消耗500千卡，坚持7天）。饮食比平时降低500千卡是营养师最常给减肥者制定的饮食方案，因为降低的太多容易让减肥者处于半饥饿状态，而持续半饥饿状态会引发暴饮暴食，导致减肥失败；每天要消耗掉500千卡的能量需要慢跑75分钟，几乎没有人可以坚持每天慢跑75分钟的运动量，所以说每个月减掉4公斤脂肪组织（一周减掉1千克脂肪组织）并不容易，而月减十几二十几斤更多减掉的是水分，鉴于此营养师建议每月减2-3千克脂肪组织，这能让你健康减下来又不反弹。

三、健康减肥九大饮食原则

1、少吃多餐是王道

　　尽量每天至少吃四顿饭，除了三餐外下午3点-4点加一次餐；这样饱了就停、饿了就吃的少食多餐制，能让血糖更平稳，最利于体重。

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2、正餐至少包含3类食物

　　每顿正餐至少包含三类食物：谷薯类、蔬菜（叶菜类、瓜茄类、菌藻类）和富含蛋白质的食物（鱼禽肉蛋奶豆至少一种）；主食粗细搭配，中午在外就餐只能吃白米饭的话，早上和晚上就粗细搭配，比如早上吃杂粮粥，晚上蒸块地瓜和玉米。（下图为谷老师自家的三餐食谱哦~）

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3、加餐垫吧垫吧要少吃

　　加餐吃点水果、坚果、无糖低脂酸奶、全麦面包、燕麦片；加餐不以吃饱为目的，垫吧垫吧就行，不要影响正餐。

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4、各类食物量控制好

　　用理想体重乘以20-25就是减肥者每天需要的能量，例如每日1500千卡的能量可以吃87.5克全谷类食物、200克薯类、500克蔬菜、25克大豆、300克水果、125克肉、50克蛋、350克奶、20克油，加减100千卡可以增减25克谷类。具体自己每天需要多少能量，对应食物是多少需要专业营养师根据减肥者的身高、体重、工作状态、饮食习惯个性化地确定。

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5、饿了就吃饱了就停

　　只有细嚼慢咽才能客观的判断是否吃饱了，因为狼吞虎咽往往会感到吃饱的时候已经吃多了。所以建议每顿饭至少嚼10次以上，吃到一感觉到饱就停。

6、烹调少油少盐

　　每天每人用油量为25-30克，每次吃完饭后盘子里倒一点水，如果油都连成片说明用多了，如果是星星点点的油星说明没用多（下图就为油多了的情况）；烹调方式选择水焯、凉拌、水煮、清蒸、炖、急火快炒，避免煎炸熏烤；盐摄入增加会增加水在体内滞留，建议每天每人用盐量是6克，循序渐进少放盐。如果在外就餐就涮着吃（下图就是谷老师在外就餐涮着吃的，第二张图是涮完鱼香肉丝后的）。

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7、各种零食可以偶尔吃一包

　　超市里各种甜点、零食基本都高油高糖高能量。比如一盒薯片或一包饼干都能达到五六百千卡的能量，一小会儿就能下肚，但是却相当于摄入了一顿正餐的能量，可以偶尔吃，每个月吃一两次，每次吃一包解解馋还行，当然不吃更好。

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8、饮料就喝白开水

　　不管减不减肥都不建议喝甜饮料，因为它除了增加脂肪堆积还会增加糖尿病、痛风等疾病的风险，至于咖啡、茶、酒也尽量不喝，因为它们会扰乱体内激素自然水平影响减重。最好喝白开水，每天喝到2000毫升以上。

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9、补充复合维生素和矿物质

　　减肥期间能量降低同时也会降低维生素和矿物质摄入，而脂肪代谢过程中需要充足维生素和矿物质参与，因此建议额外补充复合维生素和矿物质，可以每天早餐后服用一粒或者隔天服用一粒。

四、健康减肥的运动原则

　　如果你每天运动得累成狗那很难减下来，因为这会让你疲惫不堪，疲惫时往往意志力薄弱，也容易暴饮暴食；而且高强度的运动还会增加饭量，说不定运动后增加的能量摄入比运动消耗的能量还多，那肯定瘦不下来。另外高强度的运动也难以坚持。

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　　其实运动消耗能量很困难，比如轻松喝下一包牛奶（170千卡）得慢跑至少20分钟才能消耗掉，所以管住嘴比迈开腿更重要，不过腿必须得迈，因为运动可以增加基础代谢率，减少瘦体重的丢失让人更紧致，运动以自己感觉不是很疲惫为准，每天有二三十分钟的活动，做做瑜伽或者快走快走都行。

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　　除了吃动两平衡，也要早睡早起、减轻压力，因为熬夜和压力都会扰乱体内激素自然水平，不利于体控。上面的原则也许你没办法一步到位全做到，只要一个一个做起来，慢慢就能瘦下来。

　　谷老师就是采用这种方法给身边的小伙伴减肥的，效果很好呢。具体如图。想减肥的小伙伴：2017年谷老师和大家一起健康享“瘦”。

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