首都保健营养美食学会-- 谷传玲

糖友吃水果的五个小窍门

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我们总听到糖友叹息和困惑：西瓜属于高GI（血糖生成指数）食物，不能吃。水果到底饭前吃还是饭后吃呢？还有的糖友坚决表示不吃水果。糖友之所以有如此多顾虑，是因为怕吃了水果以后血糖大幅波动。营养师给糖友5个吃水果的小窍门，让糖友放心享受水果的甜蜜。

• 选择水果最好的指标是血糖负荷

该部分解读非常专业，不过也算通俗易懂，如果您仍不想看或没友时间看具体解读，可以直接看本小主题的结论（已标黄）。

糖友对GI这个概念应该都很熟悉，因为很多糖友会把GI作为选择食物的金标准，只选择低GI（GI＜55%）食物，不敢选择高GI（GI＞70%）食物，生怕高GI食物会造成血糖大幅波动，就像开头有的糖友不敢吃高GI的西瓜一样。其实血糖生成指数只是反映了含有50克碳水化合物的食物跟葡萄糖比起来升血糖的速度和能力，至于吃这个食物对血糖的影响究竟如何，还要看吃了多少，如此也就延伸出另外一个更能反映食物对血糖影响的指标——血糖负荷（GL）。GL是用食物的GI乘以摄入食物中碳水化合物的含量，建议选择GL＜10的低GL膳食，或GL介于11~19的中GL膳食，尽量避免GL＞20的高GL膳食。

举个例子跟大家说明。猕猴桃和西瓜的GI分别是52%和72%，前者属于低GI食物，后者属于高GI食物，难道这说明西瓜对血糖的影响更大吗？我们一起来算一下GL。假如摄入同等量120克的猕猴桃和西瓜。猕猴桃的GL是9，而西瓜的GL只有5，所以虽然西瓜属于高GI食物，猕猴桃属于低GI食物，但是摄入同等量的西瓜和猕猴桃，却是西瓜对血糖的影响小。因此选择水果要看GL。如果都是摄入120克的水果，GL≤5的水果有李子（2.6）、樱桃（2.7）、柚子（2.85）、桃（4）、西瓜（5）；GL≥6的水果有葡萄（5.3）、梨（5.7）、苹果（5.8）、菠萝（8.6）、猕猴桃（9）、香蕉（13.7）；在以上水果中建议优先选择GL低的水果，这样水果的摄入量适当多点就没关系，如果选择GL稍高的水果，就必须减少摄入量。不过为了更好享受到高GL水果的甜蜜，可以将GL＜5的水果和GL大于5的水果混搭做成水果拼盘。

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• 选择新鲜、未熟透水果

同样一种水果，成熟度不同对血糖影响也不同，建议糖友选择新鲜水果，而且最好是未熟透的，这样的水果对血糖影响更小，另外直接吃新鲜水果对血糖影响小，如果榨汁、晒成果干、制成果脯，糖含量得到浓缩，对血糖的影响都会大幅增加。所以糖尿病人要吃水果一定吃新鲜水果。

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• 新鲜水果不要做熟了吃

有些糖友牙口不好，可能会考虑把水果煮熟了吃，但是煮熟后水果的细胞壁结构被破坏，消化成葡萄糖的速度快，对血糖影响较大。为减少对血糖影响，建议别煮熟。另外将水果蒸熟或煮熟，也会其中会损失部分维生素C。所以实在牙口不好，可以将水果切成小块吃。

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上图为煮苹果，为了更好控糖请直接生吃

• 水果最好作为加餐

少食多餐可避免一次性摄入大量碳水化合物，从而有利于血糖稳定，所以不建议水果随餐吃或者餐前、餐后立刻吃，建议作为加餐，上午10点半，下午4点半左右吃。如此还可避免注射胰岛素带来的低血糖，缓解饥饿感。为了更好控制加餐后血糖的稳定，水果可以搭配坚果作为加餐。例如可以搭配美国大杏仁，它富含膳食纤维，而且结构致密，能很好的延缓葡萄糖吸收入血。

• 水果量增减主食 

对糖尿病人而言控制全天总能量或者说控制全天食物的总的血糖负荷最为重要。如果增加水果的摄入量，则应该减少其他食物比如主食的摄入量。以90千卡的食物作为一份，提供90千卡能量的水果（大约200克）可以跟提供90千卡的主食（大约25克）相互替换。

新鲜水果营养丰富，不仅可提供丰富维生素C、水溶性膳食纤维，还可以提供丰富矿物质和植物化学成分如花青素、β-胡萝卜素，它们在糖尿病的防治中都起到积极作用，因此糖尿病人不仅没必要完全拒绝水果，还应该每天吃水果，只要选择低GL的新鲜、未熟透的水果生吃就好，如果增加水果量则减少主食量，将水果作为加餐吃，如此即可有效控制血糖，还可享受水果带来的甜蜜和幸福。

本文已发表于《家庭医药》

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