首都保健营养美食学会-- 谷传玲

谷传玲营养师的第7篇原创文章

某孕妈咪24周做糖尿病筛查时，检出妊娠期糖尿病，之后根据医生建议做了适当饮食调整，但是产后希望乳汁的营养跟上，保证宝宝健康，所以一天三五个鸡蛋，猪蹄黄豆汤连汤带肉、小米红糖粥每天三五碗，非正餐时葡萄干、核桃仁几把地进补。虽然妊娠期糖尿病大多产后血糖会逐渐恢复正常，但是月子里合理膳食，可早日远离“糖妈妈”；营养师带大家一起来念念糖妈妈月子里的饮食经。

一、    选择低血糖负荷的食物

跟这位产妇聊起预防糖尿病，她首先告诉我的是选择低GI（血糖生成指数）食物，而且还告诉我西瓜属于高GI食物，不能吃。其实GI反映的是含有50克碳水化合物的食物跟标准物相比对血糖的影响，只是对血糖影响的一个质量指标，究竟吃的食物对血糖影响如何，还要看该食物中碳水化合物的数量，这是数量指标，因此用质量指标乘以数量指标得到的GL（血糖负荷）才是预防糖尿病者选择食物的最佳指标。以西瓜和苹果来举例，西瓜GI和苹果的GI分别是72、36，如此看来西瓜是高GI食物，苹果是低GI食物，但同样是120克西瓜和苹果，它们的GL分别是4、6，如此看来吃等量的西瓜和苹果，西瓜对血糖的影响更小。所以为坐月子产妇准备食物时，可以网络搜索一份常见食物的血糖负荷表，尽量选择低GL食物（GL＜10）和中低GL食物（GL在11~19之间）。

二、    爱上绿叶菜

研究表明多吃绿叶菜的人，糖尿病发病率明显下降，这可能跟绿叶菜中丰富的钙、镁等矿物质，叶酸、维生素B2等维生素，大量叶绿素、叶黄素、胡萝卜素、类黄酮、膳食纤维有关，另外最新研究表明新鲜蔬菜中的硝酸盐在体内可以促进一氧化氮产生，而一氧化氮有促进胰岛素分泌的作用。所以建议糖妈妈月子里每天都有绿叶菜，例如菠菜、油菜、油麦菜、甘蓝等。绿叶菜水焯一下去掉大部分影响钙吸收的草酸，然后淋几滴橄榄油和生抽吃或者蘸芝麻酱都是很好的吃法。http://pic.991kang.com/fimg/502047635.jpg

上图是谷老师做的菠菜木耳拌花生

三、    选择合理烹调方式

清淡少盐是第一建议，每天盐摄入量不超过一啤酒瓶盖（6克），油不超过普通小白瓷勺两勺半（25克）；具体建议采用蒸、煮、炖、凉拌的方式，避免煎、炸、熏、烤。油建议选择植物油，可以亚麻籽油、茶油和大豆油换着吃。http://pic.991kang.com/fimg/6700160666.jpg

每天烹调用油怎么把控？建议每人25-30克，做菜时算好人数量着用油，好像操作起来麻烦。教大家一个小方法：每次吃完饭后盘子里倒一点水，如果油都连成片，说明用多了（如图），油是星星点点，就说明没用多，经过几天就会对油的用量把握越来越好。

四、    远离误区选对超市加工食品

超市中琳琅满目的商品中最能吸引预防糖尿病者的莫过于无蔗糖食品和无糖食品，在某无蔗糖南瓜味饼干的配料表中我们没发现蔗糖的身影，但是却发现麦芽糖，麦芽糖在小肠分解会产生两分子葡萄糖，而蔗糖在小肠分解只产生一分子葡萄糖，所以论起对血糖的影响，麦芽糖更甚，如果将这样的无蔗糖食品买回家可谓悲催，另外配料表中不含蔗糖，如果含有淀粉糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆、糊精等淀粉的中间分解产物，也很不利于血糖控制。所以选购加工食品除了看食品名称和类别，还要仔细看配料表。

而无糖食品是指食品中所有的单糖和双糖≤0.5g/100g(100ml)，糖含量确实很低，但是无糖食品往往都是一些饼干、藕粉等，主要成分是淀粉，最终分解产物也是葡萄糖，所以即使是无糖食品也不可无节制地吃；另外有些无糖食品脂肪含量很高，不建议购买。http://pic.991kang.com/fimg/31647636.jpg

五、    远离浓缩糖

孕期需要为胎儿提供血液，另外生产出血较多，因此产后补血是一大任务，这项工作一般在月子里更为重视。从中医上讲红糖有补血益气的功效，因此很多家庭都每天让产妇喝红糖水、吃小米粥时也放红糖；从营养学上讲红糖中铁离子主要为三价，吸收利用率较差，补铁效果并不好，另外从让血糖尽快恢复的角度，也不建议如此。因为红糖是一种精制糖，它消化转化为葡萄糖快，对血糖的影响大，除了红糖，白糖、糖果、甜点、果干、纯果汁等都是含有大量浓缩糖的食物，都应该尽量少吃。

六、    避免让人上瘾的刺激物

有些妈妈可能没有奶水或奶水不足而不进行母乳喂养，因此进食无所控制。假如孕前喜欢喝咖啡，也就重新开始喝咖啡，殊不知咖啡会减缓血糖恢复正常的速度。原因是作为一种刺激物，会增加体内皮质醇的分泌，而皮质醇则会升高血糖。所以月子里即使不母乳喂养也请戒除咖啡、浓茶、酒精、香烟等刺激物。

七、    建立合理饮食模式

正确的饮食模式即均衡饮食，需要保证充足碳水化合物、蛋白、维生素和矿物质，脂肪很易保证，不做赘述。

碳水化合物跟血糖波动最为密切，所以要选择对血糖影响小的复杂碳水化合物，它主要来源于粗杂粮，即大米、白面以外的燕麦、玉米、荞麦等，而且要是完整的五谷，加工精度很高、除去了谷皮和糊粉层、非常细腻的玉米面则不能称为粗粮。

蛋白质虽然可以在体内转化为糖，但是这种转化是在细胞中，而不是在血液中，所以对血糖营养极小，所以每日膳食要保证充足蛋白质，其中来源于肉蛋奶和大豆及其制品的优质蛋白最好占到1/3以上，具体建议为：每天喝一袋牛奶、40克大豆（相当于30腐竹、120克北豆腐、240克南豆腐、80克豆腐干、65克豆腐丝、800克豆浆）、一个鸡蛋、一两肉。

至于矿物质和维生素，它们有利于葡萄糖在细胞内氧供能，也就保证了血糖一条去路的顺畅，因此保证矿物质和维生素充足，对早点恢复血糖正常很有意义。

八、    培养正确饮食习惯

少食多餐、定时定量是是防治糖尿病最好的饮食习惯。建议一日三餐两点，上午10点多和下午4点可以选择酸奶、水果等食物作为加餐。

牢记月子里的饮食经——八项注意帮助糖妈妈血糖早日恢复正常，另外妊娠期糖尿病即使产后血糖恢复正常，日后糖尿病的发病率也比普通人要高，所以以上膳食建议也适用于月子之后糖尿病的预防。

转载请联系：611126911@qq.com