首先我们的目标不是将这些强迫思维赶走，而是当这些强迫思维出现的时候，防止自我维持这种思维。我们要学习的核心技能就是如何走出并摆脱自我维持的认知习惯，基本方法就是内观。内观就是指放弃卷入到这些旧有习惯中去，使自己从那些依恋或者厌恶的情绪驱动的思维模式中解放出来，正是这种持续的逃避不愉快或者追求幸福的努力使得消极循环发展下去。内观的目标是自由，而不是幸福、放松等等，尽管这些方面也是颇受欢迎的副产品。

其次只有通过直接的体验才能获得内观认知疗法所要求的技能和知识。要获得技能就需要进行重复性的练习，可能是上千次的大量的练习。这些练习需要两个基本的条件。第一，参与者要对学习99.9%的负责，因为这些学习必须在课程之外自己进行。第二，所有的体验都像磨坊里的谷物---利用觉察和顺其自然处理相当中性的、又明显无害的自动想法、感受和躯体感觉以建立稳定的技能来处理与强迫有关的模式。

那么我们现在来看看我们需要在内观中学习到哪些内容和要点。

一、全神贯注

将注意力放在一个特定的焦点上并维持一段时间。这种注意是持续的、有质量的注意集中，不是走神也不是分散而是聚焦。

二、对想法、情感、躯体感觉的觉察与内观

    我们只有去觉知他们，才可以有意识地让这些无益的思维模式顺其自然；也因为觉知本身需要的加工资源，通过这种方式占据信息加工通道，使得无益的维持强迫的认知模式得不到加工；还因为觉知到困难（特别是身体上的）可以使我们以“最佳心理”承受这一过程，从而锻炼我们忍耐痛苦的能力和恢复我们的功能。

三、此时此刻

    内观技术并不是一种关于控制思维或者用积极的想象取代对于过去、现在或未来的消极意象的方法。相反，它更多的鼓励人们允许这种失望和后悔的感觉停留在此时此刻。

四、去中心化

    作为一种真正的觉知想法、情感和躯体感觉的方式

五、接受、不厌恶、不依恋和温和的觉知

    激起人们一种自动化的认知习惯的动机往往是厌恶或渴望。由于这个原因，“接受所有的一切”就会削弱驱动这些习惯的力量。接受和觉知能使我们以更清晰、更广泛的观点来看待所谓的“坏事情”或“好事情”，因此，我们可以更有能力应对整个情境，而不是只让它的一个片段就控制了我们的软肋。

六、顺其自然

    这既是防止一个进入恶性循环的关键技能，也是使人走出这样恶性循环的关键技能。它是躯体扫描和内观呼吸一个重要部分，它是最困难的事情（走神）却也是最有用的东西。也就是说，人们进行练习时，他们的内心想法反复的从呼吸或身体开始走神到其他东西上去了，然后觉察到走神后，又回来，然后重复这一过程。实际上，这个过程比把注意力百分之百保持在呼吸或者身体上更重要。内观呼吸是顺其自然的一个自然的手段。

七、“存在”模式而不是“行动”模式，不依恋目标，不用达到某个特定状态（放松、幸福、平静等等）

    所有的无益模式都是“行动”模式的变量-----聚焦于达到目的并监测现在的状态与期望、渴望或“应该”状态之间的差异。要品味“存在”模式，并能够随意进入这种状态，这样可以强有力的替代可能导致强迫的习惯性行动模式。

八、觉知反映在躯体上的问题

身体上出现的问题，往往是出现厌恶、压力的线索。觉知到躯体上的问题，是一种将加工资源从自动的、无益的（目标定向的）习惯认知模式中撤退回来的方式，让这种觉知仍旧使问题处在“加工中”（如此却不会加剧厌恶情绪）。觉知也可以看成是另外一种加工模式的标志。因为它让我们正在进行的工作继续下去；让事情逐步地展开；同时让我们不再受那种致力于减少差别，达到目标或是解决问题的思维方式的影响。