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转载自大斌健美论坛
作者：石瓦性格


错误观点一：训练过度是因为练得太多
实际情况：对于绝大多数人来说，训练过度的本质都是训练不足（忽略了有氧耐力训练和柔韧性训练）。

    具体解释：人们往往错误地、狭隘地理解“训练”这个词的内涵，单抓一点，不及其余。这种错误的理解表现到具体实践中，就是只重视训练的某一方面而忽视其他 方面，最终导致了“木桶理论”所示的现象——某一方面的过度发展因得不到其他方面的支持而成为无源之水，不能持久。论坛里很多朋友抱怨怎么练都不见长，其 中很大一部分即源于此：他们不是力量或肌肉训练过度，而是有氧和柔韧训练不足。

    所谓训练，指的是为实现某一目的而使用某些手段对人体与实现此目的相关的各方面功能所进行的必要改造。如果具体到运动训练中来，就是指对人体的力量、速度、耐力、柔韧、灵敏及心理等方面的改造。对于健身房里的业余训练者来说，最常见的错误就是忽视有氧耐力训练和柔韧性训练，而这正是导致他们“尽管训练不 足，但表现出来却是训练过度”的原因。有氧耐力训练和柔韧性训练的不足，导致了他们承受运动量的能力和训练中及训练后恢复的能力都很差，其结果就是“一练就累，一练就病”。而他们又以为这说明目前的训练量已经达到了足以引起“训练过度”的水平了，于是此后就不敢再把训练量提升到这一水平以上，导致力量或肌肉水平年复一年地在原地踏步不前。

    尽管力量素质是所有身体素质的基础，但是有氧耐力训练才是一切身体训练之本，它能提高人体承受大运动量的能力，从而为你进一步提高专项水平打下基础。我听 说过不少从不练深蹲的专业运动员，但是从来没听说过从来不跑步的。对于任何一种体育运动来说，想要达到高水平，就必须进行大运动量训练。而想要能完成达到 高水平所必须的大运动量训练，就必须完成足够的有氧耐力训练量。举重可说是跟有氧耐力最没有关系的运动项目了，但是连举重运动员都要完成每周两到三次的长 跑练习，足见有氧耐力训练在运动训练中的重要性。论坛里的很多朋友（特别是以健美为目标的）仅仅把有氧耐力训练当成赛前减脂控制体重的一个手段，这是不对 的。有氧耐力训练水平决定了你承受运动量的水平，从而间接决定了你在力量或肌肉方面所能达到的高度。所以你若是想在力量或肌肉方面达到高水平，就必须把它 当作平时训练的一个重要组成部分，持之以恒地进行有规律的训练。论坛里的高手中，刘兴刚以前踢过足球，还曾在辽足青年队踢过球；许诺在练健美之前是练划艇 的；而王巍（小天）更是在踢足球导致膝关节受伤后才转练健美的。他们能在健美上达到今天的高度，与之前从事足球或划艇训练所打下的坚实有氧耐力基础密不可分，也是后来者的榜样。

    此外，有氧训练和柔韧训练还有助于你在训练中及训练后的恢复。通常我们为提高力量或增加肌肉而进行的负重训练都属于无氧代谢范畴，而有氧代谢过程则有助于 无氧代谢产物的消除，使你恢复得更快，从而在相同的时间内完成更多的训练，获得更大的进步。（无氧代谢产物也能刺激有氧代谢过程的加强，两者之间的作用是 相互的）当然，为了达到加速恢复的目的，必须控制有氧耐力训练的强度和量。具体而言，一般控制在以提高身体承受大运动量能力为目的而进行的有氧耐力训练水平的50~70%为宜。至于柔韧训练对于加速恢复和促进肌肉生长的好处，以前论坛里已经有过关于这方面的论述的帖子，在此就不赘述了。只想在这里提醒大家一下，前人已经说过了：宁练筋长三寸，不练肉厚一分。其中道理，有心者自能体会。

    总之，人体在承受运动量和训练后恢复两个方面具有巨大的潜力，而这些潜力又需要通过足够的有氧耐力训练和柔韧性才能被开发出来。普通业余训练者的训练量和 强度绝不至于达到连人体潜力都无法应付的程度，他们所谓的训练过度往往是由于有氧耐力训练和柔韧训练两方面的不足所致。希望大家今后在遇到“训练过度” 时，千万不要被表面现象所迷惑，而应该静下心来好好想一想：自己到底是在哪些方面训练不足！


错误观点二：腿举是一个相对较安全的训练动作
实际情况：如果动作不正确，腿举可能会造成比深蹲硬拉更加严重的腰部伤害。此外，腿举还潜藏着一个为众人所不知的危险因素——极度升高的血压对某些人来说也许是致命的。

    具体解释：首先，任何训练动作如果以不正确的方式完成，都有可能给人体造成严重的伤害，腿举亦不例外。而由于腿举所使用的重量远远超过了一般训练动作且又是在身体受到压迫的态势下完成，一旦动作扭曲走形，将会带来更加可怕的运动伤害。

    以一般训练者在进行腿举时最常犯的错误为例：很多人在腿举的时候，为了举得更重，把髋关节使劲往前上方顶，导致下背部离开了靠板。这样虽然能借用腰腹肌肉 群的力量从而举起更大的重量，但也同时使你的腰椎在一个被压缩的状态下承受了巨大的压力，稍有不慎，轻则腰椎小关节扭伤，重则导致腰椎压缩性骨折。更有甚 者——我知道一个用这种错误方式完成近极限重量腿举而导致后半身都在轮椅上度过的例子。（顺便提及，刚刚翻了翻论坛里的帖子，看到有位朋友说腿举时被弹了 出来，在这里我要说这位朋友运气不错，遇到了一个比较光滑的腿举架靠背。因为我以前也见过用顶髋方式完成腿举而被弹出腿举架的训练者，如果靠背比较粗糙没 被弹出来而训练者又无力举起那个重量的话，那么接下来发生的很可能就是脊椎折断的惨剧了）相比之下，深蹲硬拉时即使动作走形而导致受伤，最严重的也就是椎 间盘突出而已，还不至于造成下肢瘫痪的严重后果。（深蹲时杠铃滑落砸在身上的不算，国家轮椅击剑队里有名队员就是因此而入队的）而很多人往往认为腿举非常 安全而一味放任动作走形及使用自己力所不能及的重量，结果反而产生了更大的安全隐患。

    除此之外，腿举还有一个更加隐蔽的危险因素，那就是它对训练者血压的极大影响。在大负荷的动力性力量训练下，心率、收缩压和舒张压都会出现大幅度增加。（弗莱克 1988，斯通 1991） 通常情况下这种增加在训练结束休息一段时间后就会恢复原状，如果你的血管没有高血压、高血脂、血管畸形、管壁硬化等异常，那么这种血压变化的冲击能够使你 的血管更加有弹性更加结实。但是腿举是一个例外，它引起的血压升高实在是太惊人了，以至于使训练本身带上了一定的危险性。在对训练有素的运动员进行的一项 研究中发现，当运动员用8RM的重量重复做腿举动作直至力竭时，心率上升到170次/分，血压达到320/250mm汞柱。（麦克杜格尔 1985）这个血压值是相当惊人的，（一般的血压计只能量到300mm汞柱）它几乎已经接近了有记录的人类血压的极限，（据医学典籍记载，在熟睡中突然被尖锐声音惊醒以及司机高速驾驶突遇意外情况紧急刹车时，瞬间血压可以达到330~350mm汞柱）而且由于它的持续时间较长（其持续时间为完成一次腿举动作所用的时间，约2~3秒。相比较之下，由尖锐声音惊醒和紧急刹车所导致的瞬间高血压状态持续时间只有零点几秒，基本上是一过性的）因而对脑血管皮层的损害也就更大。

    进一步的研究发现，力量训练动作中所引起的血压升高有以下特征：

    ⑴训练有素的人血压升高的幅度较小，未经训练者血压升高的幅度较大；
    ⑵最高血压值是在最后力竭的一次动作中测到的，血压随激活的肌肉质量的增加而上升；（弗莱克 1988，斯通 1991）
    ⑶离心动作过程（即下放重量的步骤）中的血压要高于向心动作过程（即上举重量的步骤）中的血压。（麦克杜格尔 1985）
   （注：以上三位学者中，弗莱克博士在美国奥林匹克委员会体育科学部工作；斯通博士在美国北卡罗莱纳州阿帕拉齐亚州立大学健康休闲与运动科学系执教；麦克杜格尔博士在加拿大麦克马斯特大学体育教育与医学系执教。）

    当然，这并不意味着力量训练必然会引起高血压病变。如前所述，这种训练中出现的短暂血压上升会在训练结束后的休息中恢复原状，并不会给你的健康造成任何不 利影响。本文主要是提醒你：有一个叫腿举的动作，能够引起比其他训练动作都更加惊人的血压升高，因而很容易对人体造成伤害。这主要是因为以下两个原因导致 的：

    ⑴腿举动作 中使用的重量是所有常见训练动作中最大的。而力量训练引发血压升高的根源在于（一）肌肉紧张时血液难于通过肌肉中的毛细血管，导致了血压上升。血压上升的 幅度取决于肌肉紧张的程度，而肌肉紧张的程度又取决于所负担的重量。腿举负担的重量最重，因而导致了最大程度的肌肉紧张，而这种最大程度的肌肉紧张又导致 了最大幅度的血压上升。（二）力量训练时常常要在憋气下完成大重量的试举，而在憋气时声门紧闭，肺内空气无法排出而导致胸腔内压力上升到150~200mm汞 柱，腹腔压力甚至更高。这样高的压力严重阻碍血液回流到右心房，而血液若不能流回右心房，左心室便不能完成向全身输送血液的任务。为了保证对全身的血液供 给，只有使血压比胸腹腔内的压力更高，才能保证全身的血液供应。腿举时由于身体姿势的原因，巨大负重中的一部分被施加到胸腹腔中，使得胸腹腔内的压力出现 额外的上升，从而导致血压随之上升到其他训练动作所无法实现的高度。
    ⑵腿举时你的头部与身体其他部位相比处于较低的位置。绝大多数训练动作都是以直立或坐姿完成的，只有卧推和腿举是在身体处于平卧或斜卧的姿势下完成，此时由于头部位 置相对身体其他部位较低，因而在重力作用下脑血管充血的情况要比身体处于直立或坐姿时更加突出。如果在这种情况下血压进一步升高，就会给脆弱的脑血管带来 额外的压力，导致脑血管壁受到损伤。在健身房里我们经常可以听到人们在大重量的腿举动作后抱怨脑部不适，这正是他们的脑血管遭受跨壁压差（即血管壁两侧的 压力差）损害的症状。要是他们的脑血管再脆弱一点的话，脑血管“爆破”也不是没有可能的。

    当然，我写了这么多，并不是要你从此放弃腿举，而是希望你以后能以更安全合理的方式去完成它。下面是我关于安全腿举训练的几点建议：
    ⑴如果有血 管畸形、原发性高血压、（这两个是天生的，碰上只能算命不好了）高血脂、血管狭窄等疾病或症状的话，最好请远离腿举架。即使无法割爱，也请尽量避免使用大 重量进行腿举训练。就算你必须使用大重量，也一定不要做到力竭！仔细看看前面的文章，最高的血压值就是在最后力竭的那一次动作中测得的！
    ⑵尽量避免使用3~12RM范 围内的重量进行腿举训练，除非你对你的血管系统承受冲击的能力特别有信心。如前所述，血压随着被激活的肌肉质量的增加而上升，（也就是说随着越来越多的肌 纤维被动员，血压随之上升）而被激活的肌肉质量又随所用重量和重复次数的增加而增加。如果你选择的重量只能做一两次，那么由于重复次数少，“来不及”引起 过度的血压上升。反之，如果你使用能做15次或更多的重量训练，因为重量较轻，同样不至于引起血压过度升高，相对来说也是比较安全的。切记：肌肉激活数量与使用重量和重复次数的乘积成正比，只要把使用重量或重复次数之一控制在很小的范围内，（换句话说就是要么极大重量、每组1~2次练绝对力量，要么中小重量每组15次以上做热身或耐力训练）就可以避免血压过度升高。至于激活绝大部分肌纤维的目的，完全可以用其他更安全的训练动作去实现。
    ⑶适当在离心过程（即下放重量的环节）中加快动作速度。前面已经说过，血压在力竭的那一次重复中达到最高峰，而在同一次动作中离心部分的血压又比向心部分（举起重量 的环节）要高，因此减少离心部分所用时间，对防止血压过度升高及由此而带来的脑血管损害也是有益的。当然，这并不意味着你可以在健身房里让重物自由下滑砸 击腿举架，如果因此而被逐出健身房，本人概不负责。


错误观点三：举重运动员几乎不做卧推、引体向上等单纯针对上肢的力量练习。
实际情况：卧推、引体向上等单纯针对上肢的力量练习在举重运动员的训练中占据着相当重要的地位，尤其是在少年和女运动员的训练中。

    具体解释：首先，我们要再一次重复那个在上一篇文章（即《你知道的，都是错的——力量与肌肉世界的常见错误观点（上）》）中已经被重复过的木桶原理：整体所能达到的高度取决于组成该整体的各部分中最差的一个部分。对于举重运动员来说，其在抓举和挺举上所能达到的水平取决于全身每一块肌肉群的力量发展水平， 其中腰背肌肉主要负责从地面提起杠铃；腿部肌肉主要负责蹬地发力及下蹲接铃后起立；上肢和肩带周围的肌肉主要负责握持、提拉和直臂支撑杠铃。三个环节中的任意一环存在缺陷，均会影响运动员在比赛中所取得的成绩。更有甚者，存在缺陷的薄弱环节很可能在举重这种冲击人体极限的运动项目中突然崩溃，从而导致严重 的运动伤害事故。自从推举动作从举重比赛中消失以后，举重运动员肘关节受伤的比例猛然增高，就是因为很多运动员在取消推举以后忽视了对上肢力量的训练，导 致在完成抓举和挺举的直臂支撑时出现动作变形而引起的。

    其次，同样由于木桶原理的要求，上肢力量练习在少年和女运动员的训练中具有特殊的意义。对于少年运动员来说，全面发展，预防运动伤害是第一要务，至于对运 动成绩的追求，则应被放在相对次要的位置上，除非你的确是苏莱曼诺尔古那样百年难得一见的早熟天才。而要做到全面发展，就不能忽视针对上肢的力量训练。少 年运动员身体任何部位的力量都还没有达到人类的极限水平，忽略对上肢的训练，放任其停留在较低水平无疑是极不合适的。至于女运动员，则更有必要进行专门针 对上肢的力量训练，因女子与男子相比，其在下肢力量上的劣势较小，而在上肢力量上的劣势较大。（有资料显示，在体重、年龄和训练水平相同的前提下，女性的 下肢力量约为男性的80%；躯干力量约为男性的70%；而上肢力量仅为男性的50~60%）为此，就更有必要进行专门的上肢力量训练，否则将引起更加严重的运动伤害，并制约运动成绩的进一步提高。论坛里的“我爱举重”兄曾经发过一个帖子，里面提到刘春红做卧推训练。

    最后，即使对于已经达到世界一流水平的成年男子举重运动员来说，卧推、 引体向上等单纯针对上肢的力量练习也绝非可有可无。这些单纯针对上肢的力量训练由于消耗肌肉能量和神经能量较少，（相对地，通常的举重训练对神经能量的消 耗较大，而对肌肉能量的消耗则主要集中在腿部和腰背）因而可以被用来作为训练的一种调剂，保证全身力量的协调发展。下面就是北京奥运会男子举重105公斤以上级亚军，俄罗斯运动员切吉舍夫在训练中卧推225公斤的视频链接：
       http://www.youtube.com/watch?v=I-Ixa38U9x0
    从视频中可以看出，他卧推225公斤还是比较轻松的。你真以为一个“几乎不练卧推”的人能达到这个水平吗？

    此外，当运动员在训练中腰腿部位受伤时，卧推和引体向上这些单纯针对上肢，不加重下肢腰背负担的力量练习就更加重要了。我国优秀举重运动员张国政在07年末的冬训中曾一度因大腿肌肉拉伤而不能正常训练，他当时就是通过卧推训练来保持状态不至于过分下降的。（据报道，当时他的训练重量约在150公斤左右）更早地，占旭刚在1998~1999年间也曾一度因腰伤而影响正常训练，在这种情况下卧推同样也成为了他当时的一个主要训练项目。（据我所知，他当时使用的重量约在160公斤左 右。）顺便在这里告诉大家一个粗略推算举重运动员卧推重量的办法：对于小级别举重运动员来说，其卧推重量一般与其抓举重量相当或略轻于其抓举重量。随着体 重级别的上升，卧推重量逐渐超过其抓举重量，但即使对于最大级别的举重运动员来说，其卧推成绩仍然不会超过其挺举重量，最多与之相当。（从力量举或投掷项 目转练举重的例外）

    最后要说明的是：大斌网是一个健美健身论坛，我也知道论坛里有过专业举重训练经历的兄弟可谓寥寥无几。在这里用超过一千五百字的篇幅来论述卧推、引体向上 等纯粹上肢力量练习的重要性，主要还是为了纠正一种普遍的错误倾向，即极端化的非黑即白、非左即右的错误思维。的确，对举重运动员来说，上肢力量的重要性 不如下肢和躯干力量那样突出，但这并不就意味着上肢力量并不重要。除少数特殊个例以外，大部分人都不会通过走极端的方式来获得成功。希望大家记住：世界是 多元化的，训练也是！



错误观点四：小腿、前臂和腹肌需要高次数高频率的训练是因为它们耐力比其他肌肉群强
实际情况：小腿、前臂和腹肌在耐力上并不比其他肌肉群有明显优势，（尤其前臂）它们之所以需要高次数高频率训练才能生长的原因是它们收缩时所引起的运动幅度太小，因而做功也就少。

    具体解释：不管是肌肉体积还是力量，都必须在接受足够的刺激之后才能生长。只有肌肉中的能量物质（糖原、三磷酸腺苷等）和蛋白质在足够的运动量下分解以 后，才能在接下来的恢复过程中实现对受损蛋白质的更换、能量物质的补充和蛋白质类型的改变，从而增加肌肉中能量物质和蛋白质的含量，实现肌肉体积和力量的 增长。而能量物质和蛋白质的消耗量是否足以引起接下来的超量补充，则取决于训练中目标肌做功（W）的多少。

    中学物理知识告诉我们，做功的多少取决于两个因素，即力的大小（F）以及物体在该力作用下在其方向上所移动的距离（L）。在常见的训练动作中，挺举的L值为最大，（约为运动员身高的98~100%），其次为抓举。（约为运动员身高的92%）而训练小腿的提踵，训练前臂的腕弯举和训练腹肌的仰卧起坐的L值都不大，换言之，你做提踵、腕弯举和仰卧起坐时每一次的做功值都不大。这样一来，想要累积足够的做功量以引起能量物质和蛋白质的足够消耗，并进而引发接下来的超量补充，就只有通过增加每一组所完成的次数来实现了。（F值的增加是有限的，它实际就是你在训练中所克服的阻力，你总不能把它加到连一次都举不起来的地步吧？）

    是肌肉收缩时做功多少而非肌肉本身耐力强弱决定每组次数多少的观点还可以得到另一方面的佐证：人体中但凡耐力较强的骨骼肌（强调是骨骼肌，是为了把耐力最 强的心肌排除在外。顺带提醒一句：心肌不是骨骼肌！）都是在维持人体姿势中起到重要作用的肌肉。这些肌肉包括了腿部和腰腹的大部分肌肉群，但并不包括前臂 肌群。换言之，前臂肌群本身的耐力水平是低于腿部和腰腹肌群的，但人们在做腕弯举时的重复次数却并不比提踵、深蹲和仰卧起坐少，甚至还常常更多一些。追本 索因，正是因为腕弯举所使用的重量（一般不超过25公斤）和移动距离（一般不超过5厘米）在常见训练动作中都几乎是最小的，因而它才需要比一般训练动作更多的重复次数去刺激。如果不是前臂肌肉相比腰腹腿部肌肉来说实在太弱小的话，腕弯举时的每组重复次数就很可能将是一个天文数字了——不知到那时候还有多少朋友会有耐心做完一整组的腕弯举训练？



错误观点五：在力量举选手的宽站距深蹲及硬拉动作中，股二头肌是起到主要作用的肌肉之一
实际情况：股二头肌在力量举深蹲和硬拉中起到的作用非常小，真正在力量举深蹲和硬拉中起到重要作用的肌肉是半腱肌和半膜肌。

    具体解释：人的大腿后面有半腱肌（semitendinosus muscle）、半膜肌（semimembranosus muscle）和股二头肌（biceps femoris muscle）三块主要的肌肉，这三块肌肉合起来称之为腘绳肌（hamstring muscle）， 在人体运动中起到弯曲膝关节（简称屈膝）和伸展髋关节（简称伸髋）的作用。而国内很多译自英文文献的作品都由于译者在英文水平、解剖学常识和学术素养方面 的缺陷而不假思索地将腘绳肌和股二头肌混为一谈。更糟糕的是，他们不但混淆了两块肌肉的名称，更把它们的功能也混为一谈，这是一个非常严重的错误，误导了 国内的许多业余爱好者。

    腘绳肌在深蹲中的功用何在？它的功能是屈膝伸髋，前者显然不是它在深蹲 中发挥的作用——本来上面沉重的杠铃就在压迫着你的膝关节迫使它弯曲，要是这时候腘绳肌再主动发力促使膝关节加速屈曲，那你不就扛着杠铃一屁股坐到地下了 吗？那么答案就只有后者了，这也符合我们所观察到的深蹲动作——在克制性用力阶段（即深蹲起立阶段）同时完成伸膝伸髋动作。伸膝的主力肌群是大腿前面的股 四头肌，伸髋的主力肌群是大腿后面的腘绳肌群及腰背、臀部肌肉群。至于伸膝肌群和伸髋肌群何者在起立过程中发挥主要作用，则取决于你的深蹲姿势所导致的各 关节屈伸幅度不同：如果你做的是举重式的窄站距深蹲，那么由于膝关节的屈伸幅度较大而髋关节屈伸幅度较小（下蹲到大小腿完全相贴，上体前倾幅度小），伸膝 肌群就成为主要发力肌群。（所以举重运动员都拥有惊人的股四头肌）反之，如果你做的是力量举式的宽站距深蹲，则由于髋关节的屈伸幅度较大而膝关节屈伸幅度 较小（只蹲到大腿略低于水平，上体前倾幅度较大），伸髋肌群就成为主力肌群。如果你想要利用下蹲动作发展腿部的不同部位，只要调整站距和下蹲深度，改变膝 关节和髋关节的屈伸幅度比例就可以了。

    那么为什么说股二头肌在力量举选手的宽站距深蹲中只起到很小的一点作用 呢？这就要从解剖学的角度说起了。一块肌肉如果想要起到伸髋的作用，则它的两端中至少有一端应该连接在骨盆的坐骨结节上，而另一端则要连接到股骨下端或者 胫骨和腓骨的上端，这样才能在收缩的时候达到使髋关节伸展的效果。

    现在我们来看腘绳肌群下属的三块肌肉，半腱肌和半膜肌符合这个要求，它 们都是一端连接于坐骨结节，另一端连接于胫骨上端。而股二头肌就不同了，它的在靠近臀部的一端有两个头，（所以才被叫做股二头肌）其中较长的一头连接在坐 骨结节上，（长头）而较短的一头则连接在股骨上，（短头）所以在进行伸髋动作时，只有长头所连接的那一部分肌纤维能够发挥作用，而这点作用比起半腱肌和半 膜肌的作用来说可以说是微不足道。（这个判断的依据是股二头肌长头所连接的肌纤维无论是长度还是横截面积均不如其短头所连接的肌纤维，更比不上半腱肌和半 膜肌。正因为如此，至今仍有一些解剖学文献认为股二头肌对伸髋没有任何作用）因此，我们才会说：股二头肌在力量举选手的宽站距深蹲以及硬拉中并不是主要的 发力肌肉。

    当然，实际训练中很少有人会去做力量举选手那种超宽站距的怪异深蹲。写 作本文的目的在于提醒大家在研读英文文献、探索力量训练方法理论时要本着科学严谨的态度，不能浅尝辄止，人云亦云。由于力量举和健美属于非奥运会项目，不 像举重那样在训练理论上有专业科研机构的帮助，因而只能依靠民间的业余爱好者自行研究摸索。而这些业余爱好者徒有一腔热情，却多半没有接受过专门的科研训 练，也很少具备全面扎实的知识基础，于是便很容易在摸索中走错方向，并进而误导了那些跟随他们的后来者。在此特别指出这个问题，希望这些热心的业余爱好者 们能够认识到自身在知识基础和学术素养方面的不足及由此可能带来的不良后果，及时弥补和完善自身的不足与缺陷，从而在今后的探索道路上获得更大的成功！


错误观点六：全程动作发展肌肉体积和力量不如半程动作有效（或半程动作发展肌肉体积和力量不如全程动作有效）
实际情况：全程动作和半程动作在训练中起到不同的作用，两者各有所长，缺一不可。

    具体解释：首先，肌肉体积发展的潜力取决于肌肉的长度，而全程动作有助于在每一次动作中充分利用外界重量拉伸肌纤维，从而为肌肉的生长扩展空间。至于力量的增加，也是以肌肉体积的增加为基础的。所以，全程动作可以利用充分的拉伸来为肌肉营造更加广阔的生长空间。

    其次，全程动作有助于你以相同的标准衡量你的训练质量。如果做半程动作 的话，很多人会在接近力竭时不自觉地减小动作幅度，例如下蹲：前一次蹲到水平位置；这一次没到水平位置就起来了，下一次干脆就只看见杠铃“颤动”了一 下……这使得你无法衡量你的实际水平的变化，因为动作的变形使你失去了参照的标准。这对你判断你的状态变化和水平进步是相当不利的。

    再次，全程动作能够使肌肉力量在整个关节活动范围内都获得增加，避免只 用半程动作训练时可能出现的危险。肌肉的力量与关节角度有关，这在进行静力性训练（例如蹲马步）时表现得最为明显，即你在一个关节角度上练出来的力量不能 对另一个角度上的力量产生影响。换言之，（以下蹲动作为例）如果你从来都只做半蹲，那么你下半程的力量及相关的肌肉群就几乎没有得到任何训练，这导致了力 量水平和肌肉体积的不全面发展暂且不论，（例如在下蹲到底然后起立的过程中，当膝关节处于不同的角度时，股四头肌的四个头所发挥的作用也是不同的。也就是 说，如果你从来不做蹲到底的下蹲的话，很容易导致股四头肌的四个头发展不平衡，除非你安排的其他训练动作能够弥补这个不足）由于你下半程的力量没有得到锻 炼，相对应的肌肉群也处于较为虚弱的状态。而半程动作所使用的重量又比全程动作的要大很多，一旦在你往常习惯的那个位置没有停住的话，很容易因为下半程动 作的相关肌肉群较为虚弱，不足以应付巨大的重量而导致受伤。

    以上是全程动作相对于半程动作的优势所在，下面我们来看一看半程动作相对于全程动作又有哪些优势。
    ⑴半程动作能够比全 程动作更进一步加强对肌肉的刺激：全程动作在底部和顶部时肌肉处于较为放松的状态，因为此时大部分重量被骨骼所承担了，因而对肌肉的刺激也就相对较弱。而 半程动作，特别是那种“上不至顶，下不到底”的半程动作（详情请参见罗尼的卧推和深蹲训练）能够使肌肉始终处于紧张状态，加深对肌肉的刺激，从而获得更好 的肌肉增长效果。
    ⑵半程动作有助于增加肌肉的最大横截面积：肌肉的横截面积不是处处相同的，最典型的例子就是肱二头肌，它中间部分的横截面积要远远大于两端的横截面积。半程动作可以使肌肉在这个范围内得到集中的锻炼，从而增加肌肉的最大横截面积，使肌峰更明显，获得更好的塑形效果。
    ⑶半程动作有助于引导全程动作的力量的提高：在这方面传奇大力士保罗·安德森是一个最好的例子。他首先选择一个比自己的深蹲最大重量重50公斤的重量，做20次小幅度的下蹲动作。经过几次训练以后，就把下蹲的深度增加1~2英寸（2.54~5.08厘米）同时减少2次动作，反复再三，最终他就能蹲起这个原先他无法应付的重量了。类似的训练方法在硬拉训练中也经常被采用。

    既然全程动作和半程动作各有所长，我们又应该如何合理地运用它们提高自己的力量或肌肉水平呢？下面是几点个人建议，谨供参考：

    首先，训练应该以全程动作为主打，半程动作主要用于为了实现某些特定的目的而采用，或者作为全程动作训练的辅助与调剂。
    其次，衡量水平进步与否的标准应该是全程动作所完成的重量、次数与组数，如果要用半程动作的重量、次数与组数来衡量，必须确保所有重复次数都按照同一标准完成。这方面坐蹲（box squat）是一个典型的例子，使用一个高度固定的物体放在身后做下蹲动作，能确保你每次下蹲都蹲到同样的深度。如果没有统一的标准，那么任何对水平的衡量也就都失去了意义。
    最后，作为一名初学者，不论你的目标是发达的肌肉还是巨大的力量，都应该首先用全程动作培养正确的动力定型、打造肌肉的生长空间并获得肌纤维的全面发展。 然后在此基础上进一步用半程动作针对你的弱点进行精雕细琢。在中高级训练阶段中，全程动作和半程动作必须结合运用，盲目排斥其中任何一种的作法都是极不可 取的。在《你知道的，都是错的——力量与肌肉世界的六个常见错误观点（中）》里我已经强调过传统的非黑即白非左即右的极端观点的危害，在此再向大家重复一 遍：世界是多元化的，训练也是！



补充观点：
    在本系列前面的三篇文章中我们已经详细分析了六个观点的谬误所在，类似这样错误的观点还有很多，就不再一一列举予以更正了。下面的文章将通过理论与实际相结合的办法，向你证明以下三个观点为何是错误的：
    1、深蹲比其他训练动作更能有效地促进激素分泌，从而能够促进整体力量的提升，所以你要想让其他动作的力量提高，就不能不练深蹲。

    2、想要提高力量水平，就要经常在训练中冲击极限重量（1RM）。

    3、想要提高力量水平，就必须做辅助练习，例如地板卧推和垫板卧推之于卧推；坐蹲和俯卧腿后展之于深蹲。（这四个练习是力量举训练中最常见的辅助动作）

    接下来，我们先简略地分别证明这三个观点的错误所在。

    首先，许多人认为深蹲能够比其他动作更有效地促进雄性激素和生长激素的分泌，从而能够促进其他动作的力量水平及肌肉发 达程度的提高。反过来，如果一个人不练深蹲，那么他也就不可能达到高水平。这实际上是至今仍流传于论坛中的“深蹲神话症”的后续，是为了证明深蹲优越于其 他训练动作而提出的一个谬论。事实上，深蹲在刺激激素分泌方面并不比其他训练动作具有更明显的优势，这是因为：

    ⑴对同一个人来说，雄性激素的分泌量同时取决于训练强度（指所举重量占最大重量的百分比）和动员的肌群数。在前一点上，只要训练强度在85%~95%之 间，便能对提高雄性激素的分泌量起到最好的效果，而与训练动作无关。而在后一点上，深蹲所动员的肌群并不比硬拉、抓举和挺举更多（硬拉所动用的下半身肌肉 群与深蹲基本一致，而在上半身还动用了前臂肌群、斜方肌、背阔肌，你做深蹲时动用过这三块肌肉吗？）事实上，在少数针对不同训练动作所引起的雄性激素分泌量变化的研究中，深蹲、卧推、硬拉之间在刺激雄性激素分泌量的作用上并无显著差异，同时它们都还明显弱于能够动员全身肌肉群的抓举和挺举。

   ⑵对不同的人来说，同一个训练动作对促进雄性激素的分泌量的效果取决于他对这个训练动作的熟练程度。对这个训练动作越熟练，刺激雄性激素分泌的效果就越低。换言之，你对某一个训练动作越不熟练，那么练习它就能收到较好的刺激雄性激素分泌的效果。很多人反映他们练深蹲以后在其他方面有了进步，其原因并不是因为深蹲效果更好，而是因为他们之前基本就不练深蹲。如果他们把深蹲换成抓举或者挺举（同样是健身房里基 本见不到有人练的动作），一样可以收到相同的，甚至更好的效果。（因为抓举和挺举一方面能够动用比深蹲更多的肌肉群，另一方面又技术复杂，难以掌握，从而 能使“不熟练从而更好地刺激雄性激素分泌”的阶段保持较长的时间）

    ⑶对于生长激素的分泌量来说，主要取决于每组的功率输出和组间间歇时间。在前一点上，深蹲同样不如抓举和挺举。（举重运动员在完成抓举和挺举时创造的功率输出是有记录的人体瞬时功率输出的最大值，约为深蹲和硬拉的4~5倍或卧推的11~15倍）而组间间歇时间与训练强度一样，是一个与训练动作无关的量。在这一点上，深蹲甚至还处于劣势：由于深蹲能够引起比一般训练动作更为严重的疲劳，（主要是心血管和呼吸系统的疲劳）因此人们在练深蹲时的组间间歇时间往往较长，反而不利于生长激素的分泌！

    事实上，在现实生活中，我们可以看到很多人尽管从不或几乎不练深蹲，却依然在卧推上达到了很高水平的例子，（我就见过一个能卧推180公斤五六次，却只能深蹲80~90公斤的人）这同样可以用来证明上面的观点，即深蹲并不因能比其他动作更好地刺激激素分泌从而提升其他动作的力量。

    然后我们再来讨论另外两个观点。由于受杂志和网络上刊登的力量举选手训练计划的影响，人们往往以为想要提高力量就一定要在训练中经常冲击极限重量并且还要在训练中加入那些名目繁多的辅助动作。其实这两个观点也是大可商榷的，这是因为：

   ⑴经常冲击极限重量并不一定能对提高力量水平起到最好的效果。频繁冲击极限重量也就意味着提高了受伤的几率，而受伤是训练者最大的敌人。另外，频繁冲击极限重量常常引起内分泌系统的衰竭从而导致力量下降，这种衰竭只有在极度严密的医疗监督下才有可能避免。最后，力量的提高同时取决于对肌肉体积潜力和神经系统潜力的开发，而频繁的极限重量试举并不能做到对肌肉体积潜力的有效开发。保加利亚举重队是世界范围内为数不多的通过频繁冲击极限重量而提高了力量水平的例子，但是不要忘记，他们的禁药丑闻也是最多的。

     ⑵在训练中加入辅助动作，其目的在于弥补缺陷，获得整体协调发展的理想效果。换言之，之所以加入辅助动作，是因为存在缺陷。如果你已经达到了整体协调发展的理想状态，此时再加入辅助动作，反而会打破原先的完美平衡，造成各部位力量的不协调，进而导致力量水平下降甚或受伤。

     综上所述，我并不建议论坛里的朋友们为了提高力量而在训练中频繁冲击极限重量或盲目加入不适合自己实际情况的辅助动作。下面提供IPF（国际力量举联合会）卧推大师赛冠军，俄罗斯人弗拉德米尔·沃尔科夫在2005年间所采用过的一个为期十周的训练计划，可以作为对上面论述的最好佐证。弗拉德米尔·沃尔科夫生于1959年，2005年时46岁，他只参加卧推比赛，所以不练深蹲（对观点一的佐证）；从不在训练中冲击90%以上的重量(对观点二的佐证)；更不在训练中加入除卧推之外的辅助动作（对观点三的佐证）。另外，由于他平时还有其他工作要做，所以他的训练也极不规律，有时候连续三天都训练，又有的时候一周只练一次。

他当时的训练计划为：

第一周周一：卧推140、150、160、170、180公斤各3次，190公斤3次5组
          周二：卧推140、150、160、170、180、190、200、210、220公斤各3次
          周三：卧推140、150、160、170、180、190、200、210公斤各2次
          周五：卧推140、150、160公斤各3次，170公斤3次3组
          周日：卧推140、150、160、170公斤各2次，180、190、200、210、220、230、240公斤各1次

第二周周一：卧推140、150、160、170公斤各2次，180公斤2次2组
          周二：卧推140、150、160、170、180、190公斤各3次（底部停顿，未注明停顿时间）
          周四：卧推140、150、160、170、180、190、200、210、220公斤各2次（底部停顿，未注明停顿时间）
          周五：卧推140、150、160、170、180、190公斤各1次，200公斤1次3组（底部停顿，未注明停顿时间）

第三周周一：卧推140、150、160公斤各3次，170公斤3次4组（底部停顿，未注明停顿时间）
周四：卧推140、150、160、170、180、190、200公斤各2次（底部停顿，未注明停顿时间）
周六：参加IPF世界卧推冠军赛大师组比赛，推起267.5公斤夺得冠军

第四周周四：卧推140、150、160公斤各3次，170公斤3次3组
          周五：卧推140、150、160、170、180、190公斤各1次，200公斤3次3组
          周六：卧推140、150、160、170、180、190、200公斤各1次，210公斤1次3组（底部停顿，未注明停顿时间）

第五周周一：卧推140、150、160、170、180、190公斤各2次，200公斤2次2组
          周二：卧推140、150、160、170、180、190公斤各4次，200公斤4次4组（底部停顿，未注明停顿时间）
          周四：卧推140、150、160、170公斤各2次，180公斤2次3组

周六：卧推140、150、160、170、180、190、200、210、220、230公斤各1次

第六周周一：卧推140、150、160、170公斤各3次，180公斤3次5组
          周三：卧推140、150、160公斤各2次，170公斤2次4组
          周六：参加莫斯科卧推冠军赛，以290公斤的成绩夺得冠军

第七周周一：卧推140、150、160、170、180、190、200公斤各5次
          周二：卧推140、150、160公斤各2次，170公斤2次3组
          周三：卧推140、150、160、170、180、190、200公斤各4次
          周五：卧推140、150、160、170、180公斤各5次，190公斤5次4组

第八周周一：卧推140、150、160、170、180、190、200、210、220、230公斤各2次
          周二：卧推140、150、160、170公斤各3次，180公斤3次3组
          周五：卧推140、150、160、170公斤各1次，180公斤1次2组
          周日：卧推140、150、160、170、180公斤各3次，190公斤3次3组，200公斤1次1组
      
第九周周二：卧推140、150、160、170、180、190、200、210、220、230、240、250公斤各1次
周四：卧推140、150、160、170、180公斤各2次，190公斤2次3组
周五：卧推140、150、160、170、180、190公斤各3次，200公斤3次2组
周六：卧推140、150、160、170、180、190、200、210、220公斤各2次

第十周周二：卧推140、150、160、170、180、190公斤各1次，200公斤1次2组
          周六：参加俄罗斯卧推冠军赛，以270公斤夺得冠军

由上可见，弗拉德米尔·沃尔科夫的训练计划无疑是对本文观点的最好证明。