[2008.3.1]

大重量、中重量和小重量

    在健美中，人们对大重量、中重量和小重量的定义可谓众说纷纭，下面谈谈我的看法。

    我依据训练时个人对所采用重量的客观反应来判定重量的大小。大重量对人造成的客观反应是：

        1、无法保持平衡。在深蹲时常见。

        2、无法控制住下放重量时的惯性。在弯举、划船时常见。

        3、不由自主地借力完成动作。弯举时，屈膝、移肘、后仰；提踵时，屈膝；推举时后仰；卧推时脚蹬地、腾空下背；划船时大腿用力；俯立单臂屈伸时甩臂等等。

        4、压力过多地施加在关节和韧带上造成疼痛。弯举时，腕；臂屈伸时，肘；飞鸟时，肩；深蹲时，膝；提踵时，脚掌。

    中重量是我们可以控制着，严格按照标准动作练6个以上的重量，6个以内不应该出现以上四种身体反应。

    小重量是可以严格按照标准动作练30个以上的重量。

 

[2008.3.2]

训练动作详解

一、仰卧杠铃推举

        1、“桥形”

    这是仰卧杠铃推举能否取得最佳训练效果的关键。要求练者仰卧在卧推凳上，头部紧贴凳面，两脚自然舒适地平踏 在地上，挺起胸膛使下背离开凳面悬空，保持仅上背和臀部触及凳面的“桥形”体姿。做好“桥形”在胸肌训练中就可始终保持“挺胸沉肩”的正确姿势，从而避免 肩部三角肌前束与上臂肱三头肌过多参与用力。

        2、握距

    （1）窄握距——小于肩宽的握距。主要练肱三头肌。

    （2）中握距——等于肩宽的握距。主要练胸大肌外侧、中部、下部、中缝。

    （3）寛握距——大于肩宽的握距。主要练胸大肌上部、外侧中上部。这里要特别指出的是，在没有条件进行上斜推举的情况下，运用寛握距的仰卧杠铃推举同样能练上胸！

        3、加重

    开始对杠铃不断加重量时要特别注意腕关节和韧带的反应。我建议采用大重量时坚持用中握距推举，寛握距会使手腕处于一定的“扭转”状态，很容易受伤。

        4、护具

    腕与肘受伤后建议静养等其恢复后再练。若定要带伤训练的话那就要戴护具了。护腕与护肘在体育用品商店不难买到。如果戴好护腕仍感觉手腕疼的话建议绑绷带。

        5、非标动作

    当下背肌肉有轻伤或因其它训练（如：深蹲）感觉非常疲劳时，可以取消“桥形”，收起双腿保护下背做仰卧杠铃推举。这个非标动作由于会产生一定的“含胸耸肩”，故“肌肉联系”比较差的健美者不宜采用。

        6、借力

    做强迫次数时，可以借助自身肱三头肌和三角肌的力量或训练伙伴的外力，切不可用脚蹬地、臀部离凳等危险方式借力！

        7、自知之明

    在无训练伙伴或健身房只有你一个的时候，千万别用大重量做到脱力，不然只能用“滚杠铃”这种非常危险的方式自救了。人贵在有自知之明。

        8、杠铃杆的下落点

    健美教科书上指出，做仰卧杠铃推举时杠铃杆的下落点应该置于乳头上方约1厘米处，我实践下来感觉很好。每个人的身体结构不同，下落点可能会有偏差，但离标准位置很远肯定是错的。

        9、胸大肌的发展规律

    在不采用诸如“上斜”、“下斜”等特殊角度进行刺激的情况下，胸大肌的发展规律是“由外向内、由下向上”的。初练者胸肌外侧发达，中缝没有；胸肌下缘发达，上胸薄弱都是正常现象。

        10、胸肌王牌动作

    仰卧杠铃推举对大多数健美者而言都是发达胸肌的不二选择，故作为“王牌”用。

 

二、斜卧杠铃推举

        A、上斜

        1、优先

    因为胸大肌的发展规律是“由下向上”的，所以健美者的上胸会比较薄弱，而上胸薄下胸厚的胸肌外观很难看，故需要把针对上胸的上斜杠铃推举根据优先法则排在仰卧推之前做，从而达到胸肌平衡发展的目的。

        2、角度

    斜卧凳的靠椅背面应该与地面形成30°～40°的夹角，角度大于40°则用力点向三角肌前束转移，角度小于30°则训练效果趋于仰卧推。我对于30°和40°这两个角度都挺喜欢，所以经常轮换着做。

        3、杠铃杆的下落点

    健美教科书上指出，做上斜杠铃推举时杠铃杆的下落点应该置于锁骨或第一、二肋骨处，也就是上胸的位置，我实验下来没有问题。

        4、肩部柔韧性

    肩部柔韧性好的人在做上斜杠铃推举时可以一直使下放的杠铃杆碰到胸肌，且感觉不出肩部的压力，而柔韧性不佳之人若每次都把杠铃杆下放很低的话会拉伤肩部，上大重量后这个问题更突出，大家要注意！

        5、非标动作

    在我的健美观念里没有“垃圾动作”这个词，对于那些不适合我的训练动作我总是想方设法做些“微调”积极适 应，而不是消极地贬低和抛弃。对于上斜杠铃推举这个动作我为了保护肩部把推举的动作设为“半程”做非标动作，这样既可以有效训练上胸又可以避免肩部承受过 多的压力。我建议肩部柔韧性不好的朋友这样练！这样练的唯一弊端是对胸肌伸展幅度制约，不过辅以上斜哑铃推举和上斜飞鸟足以弥补！以前看过马库斯.儒尔的上斜杠铃推举视频，他也做半程推，不知是否也是这个意思。

        B、下斜

        1、末尾

    为了均衡发展胸大肌，这个针对下胸的下斜杠铃推举通常被安排在训练课的末尾进行。有些健美者自觉下胸已足够发达会有意停练这个动作。

        2、重量

    因胸肌疲劳的缘故，下斜杠铃推举很难用大重量训练，不过无所谓，中小重量反而更能刺激下胸，重量过大会更多地练到肱三头肌。

        3、角度

    斜卧凳的靠椅背面应该与地面形成15°～20°的夹角，角度大于20°（陡坡）则用力点向肱三头肌转移。

        4、杠铃杆的下落点

    健美教科书上指出，做下斜杠铃推举时杠铃杆的下落点应该置于乳头以下第六、七肋骨处，我实验下来没有问题。

 

三、哑铃卧推和飞鸟

        A、哑铃卧推

        1、动作幅度

    哑铃卧推较杠铃卧推的优势在于动作幅度大，不受杠铃杆下放的限制，因此能充分收缩和伸展胸肌。

        2、平衡与加重

    两手各握一杆比两手共握一杆在平衡上难掌握多了，在保持哑铃不晃动上推的过程中手腕承受着很大的压力，因此我建议不要盲目加重。我们在冲击胸肌力量极限的时候最好选择中握距的杠铃卧推，这对关节的保护绝对有益。

        3、辅助

    训练初期，哑铃卧推可以代替杠铃卧推作为训练胸肌的主要动作，但当胸肌力量达到一定程度时，建议把哑铃卧推排在杠铃卧推之后作为辅助动作，这可以有效避免腕关节在控制大重量哑铃时晃动、扭转而受伤。

        4、护具

    手腕有伤要坚持做哑铃卧推时，建议在手腕上绑紧绷带防止伤势加重。我个人认为护腕不够紧，使用的话仍旧存在风险。

        B、飞鸟

        1、肘间夹角

    飞鸟的动作正确与否关键在于肘间夹角的变化。在起始动作时，肘间夹角为100°～120°，上举哑铃过程中肘间夹角逐渐增大，至顶点时肘间夹角为170°（不完全伸直手臂）。

        2、控制

    有人把哑铃上举至顶时喜欢让两只哑铃碰撞一下，我不赞同这个做法。我认为不让哑铃相碰更能控制住所用的重量，把压力完全施加在胸肌上。

        3、下放速度

    飞鸟动作能最大限度地伸展胸肌，因此哑铃在下放时的速度要慢一些，过快会拉伤胸肌。

        4、非标动作

    用大重量做飞鸟时，可以在起始动作令肘间夹角≤90°，防止肩部韧带拉伤。

 

四、双杠臂屈伸

        1、双杠间距

    双杠间距≥50cm时主练胸肌；双杠间距＜50cm时主练肱三头肌。

        2、屈臂姿势

    主练胸肌时：抬头、躯干前挺、充分伸展胸大肌。

    主练肱三头肌时：抬头、挺胸、收腹。

        3、直臂姿势

    主练胸肌时：低头、含胸、收腹、收臀、彻底收缩胸大肌下缘。

    主练肱三头肌时：抬头、挺胸、收腹。

        4、动作要领

    主练胸肌时：“挺胸含胸”。

    主练肱三头肌时：“直上直下”。

        5、受伤

    双杠臂屈伸是克服自重的锻炼方式，在胸肌、肱三头肌力量较弱的情况下容易发生肩、肘、胸骨的扭伤，建议初练者（特别是在校学生）先练俯卧撑增强胸、臂力量，预防不必要的伤害。

        6、负重

    当自重无法满足训练需要时可以在腰上悬挂重物或脚夹杠铃片来训练。我认为负重形式的双杠臂屈伸不能频繁采用，因为这样练对肩、肘的关节和韧带伤害很大。

        7、末尾

    我建议把双杠臂屈伸放在胸肌训练课的末尾进行，原因有三：

   （1）已充分热身，有效防止了受伤。

   （2）相关肌肉已很疲劳，自重足够达到训练需要，无需另外负重。

   （3）避免下胸练得过大阻碍胸肌均衡发展。

 

 

五、俯卧撑

        1、直上直下

    普通形式的俯卧撑都是“直上直下”的，原因是肩垂线与直臂角度为0，这样的俯卧撑主练肱三头肌与肩部。

        2、夹角

    当直臂支撑时两肩稍微向前倾就使肩的垂线与直臂出现了10～15°的夹角，这个夹角就是主练胸肌的关键。

        3、两手间距

    同肩宽的间距效果最好，大于或小于肩宽都会令动作幅度受限。

        4、脚高

    普通俯卧撑时脚尖是支撑在水平地面上的，我们可以尝试把脚搁在椅子、桌子等物体上，脚高越高练到的胸肌部位就越靠上。

        5、负重

    当自重无法满足训练需要时可以在背上搁置杠铃片或背书包负重训练。脚高高于头部的俯卧撑不要负重，以免发生危险。

        6、借助器械

    俯卧双杠臂屈伸可以使胸肌伸展得更充分，从而提高胸肌的训练效果。双掌撑在两只大小相同的球上除了能伸展胸肌外还能锻炼身体的平衡能力。

 

六、仰卧屈臂上拉

        1、主练部位

    这个动作会同时练到胸廓、上胸和背阔肌上部，因此主练部位有3个。

        2、器械

    哑铃比杠铃效果好。

        3、下放速度

    训练中，哑铃的下放速度要慢一点，避免肩关节损伤。

        4、肩部压力

    当哑铃较重时，仰卧屈臂上拉会令肩部产生很大压力，故肩关节因其它训练而非常疲劳时不要做这个动作。

        5、训练伙伴

    使用大重量时，起始动作前哑铃由训练伙伴交给练者，一组结束后练者将哑铃交给训练伙伴，避免手腕因不自然扭转受伤。另外，训练伙伴还要在全程注意保护，防止练者哑铃脱手造成严重伤害事故。

 

七、胸部训练辅助动作

        A、重锤胸前十字交叉

        1、重量

    选择能够稳稳控制的重量做，肌肉收缩和伸展的感觉远比重量重要。

        2、顶峰收缩

    采用顶峰收缩能更好地刻画胸部线条。

        B、蝴蝶机夹胸

        1、重量

    选择能够稳稳控制的重量做，避免肩部、手臂等过多借力。

        2、顶峰收缩

    采用顶峰收缩能更好地刺激胸肌中缝。

 

八、引体向上

        1、握距

    我实验下来，双手握距越寛所练的背部部位越靠上，越窄则越靠下。

        2、反握引体

    掌心朝内的反握引体可以采用窄、中握距做，此动作可以较多借助肱二头肌的力量进行引体，故不可作为常规背部动作。无力做正握引体向上及希望给肱二头肌新鲜刺激感的练者适合这个动作。

        3、单杠正握颈前引体

    这是学校体育课引体向上测验的标准动作，通常用中握距做，在无论助力与否的情况下，只要下巴超过单杠就算完成1次。而在健美训练中，为了达到背部肌群最佳收缩，应该在毫无助力的情况下把单杠拉至胸前，而非头颈。我按照这个动作的完成质量分了五个等级，大家可以对号入座：

   （1）差。通过晃动、蹬腿等助力方式无法使下巴超过单杠。

   （2）中。通过晃动、蹬腿等助力方式可以使下巴超过单杠。

   （3）良。无助力的情况下可以使下巴超过单杠。（学校测验标准动作）

   （4）优。无助力的情况下可以拉单杠至胸前。（健美训练标准动作）

   （5）超。无助力的情况下可以拉单杠至胸腹处，通过翻腕可以很轻松直臂撑起上身使单杠至骨盆处。

        4、负重

    当单杠正握颈前引体向上可以用健美标准动作做15次以上或已经达到超级水准时就要考虑负重了，不然背阔肌的增长会很慢。

        5、寛握距颈后引体

    用寛握距做颈前引体向上时，拉伸幅度会受限，效果不如中握距，因此我一般寛握距都做颈后引体向上。为了充分收缩背部肌肉，应把单杠拉至斜方肌中下部，而非颈椎处。

        6、寛握距与受伤

    我强烈建议进行寛握距引体向上时用“专用杠”，“专用杠”是两头向下倾斜10～15°的单杠，这个设计避免了手腕的非正常扭转，从而有效防止了手腕受伤。进行负重寛握引体向上时更不能使用普通单杠！我当年疯狂玩引体向上时，健身房非常少，因此我都是在普通单杠上做寛握引体向上的，从而拉伤了手腕。

        7、“V把”引体

    “V把”是一种特制的V字形架子，可悬挂在单杠上进行练习。做这种引体向上时手心是相对的，寻求变化者不妨一试。“V把”的不足之处是只能进行窄握距引体。

        8、前臂耐力

    引体向上对握力是个考验，前臂耐力弱者往往背部还没练得尽兴手就吊不住杠了，这时有两个方案可行，一是绑握 力带，二是锻炼前臂耐力。我当年根本不屑握力带，觉得是种耻辱，虽然偏激了些，但也因此练出了很强的前臂耐力。前臂的耐力训练其实也是发达前臂的训练，前 臂肌肉会增大。有心者会发现专职驾驶员的前臂普遍发达，这是通过长年累月转方向盘、挂挡等方式练出来的。下面我说一下当年为配合引体向上所做的前臂耐力训 练：

   （1）腕弯举。选一个能做50次的重量，隔天练，每次增加次数，直至能做300次以上。随后把这个重量以200次一组，做2到4组，组间歇1分钟。

   （2）哑铃半蹲。两手各持一只较重的哑铃做半蹲练习，由于大腿耐力明显优于前臂，因此在上百次的半蹲中前臂会因提铃的疲劳酸痛无比，尽量坚持到半蹲100次以上，这时会出现哑铃快要“脱手”的感觉，何时停下就看你意志了。我当年15岁时是各持一只20kg的哑铃练的。

   （3）悬垂。俗称“吊单杠”。找一根高单杠悬垂，时间越久越好，至脱手时停下。

   （4）指力引体向上。用手指扒住方梁做引体向上，对提高前臂耐力很有帮助。这个练习我通常在小区亭子内进行。寒冬时可戴好皮手套做。

        9、背的力量

    引体向上可以充分挖掘背部力量，引体向上出色者背的力量非常大。我约16岁初次进健身房时，就可以做满重锤（插销插到底）的胸前下拉和胸前平拉。半重锤（插销插到一半）的胸前下拉可以毫不费力地拉到肚脐处。我在高中期间，曾以62kg的体重负重一个62kg的同学拉引体向上，可以完成2次半程。我觉得经过3年以上引体向上刻苦训练的人，背肌力量在停止训练后会消退很慢，且非常容易被训练唤起恢复原有水平。

        10、背阔肌

    通过引体向上苦练出来的背阔肌消退很慢，很久不练厚度会缩水，但宽度退不到没练过者的程度，也就是说双臂总是架着的。我有次得了严重流感，每天吊针，一天只能吃下一碗粥，3周后痊愈时体重降到了58kg，瘦得不成人形了，但背阔肌宽度还是有，走路时双臂还是架着的。

        11、多样化

    各种形式的引体向上都要做。只有多样化的训练才能全面提高背肌力量，拓宽增厚背肌。

 

九、划船

        A、俯立杠铃划船

        1、动作要点

    膝微屈、头稍抬、挺胸膛、收腰腹。

        2、弧度

    杠铃提起和放下形成一个弧度，非“直上直下”。也就是说在背阔肌充分收缩时杠铃杆应位于小腹处，而非锁骨处。

        3、受伤

    用大重量时，腰腹绝对不能松，不然定伤下背；不要采用寛握距，不然定伤腕。

        B、T杠划船

        1、大重量

    由于不需要考虑杠铃的平衡，用大重量做很安全。我用这个动作弥补俯立杠铃划船加重方面的不足。

        2、并握

    在没有条件进行T杠划船时，可以把杠铃的一头撤空铃片置于墙角，另一头套上铃片进行仿T杠划船的并握划船。缺点是要防止空头端跷起，另外只能获得窄握距的训练效果。

        C、俯立单臂划船

        1、幅度

    单手握哑铃做，动作幅度大于杠铃划船，对背阔肌收缩和伸展有好处。

        2、重量

    俯立单臂划船的姿势不需要担心平衡，故可以放心加重量。

        3、受伤

    肩部柔韧性差的练者不要把哑铃下放过低，提铃至腰时也不要做顶峰收缩，情愿牺牲幅度也别让肩关节受伤，不然得不偿失。

        D、俯卧哑铃划船

        1、上斜角度

    俯卧于上斜角度30°的调节椅上做。

        2、解放下背

    俯卧哑铃划船不需要收腰腹，解放下背远离疲劳。下背因其他训练非常疲劳或有伤者不妨尝试。

        3、中小重量

    此动作有效孤立了背阔肌，但也难以自我助力，因此用中小重量做多次数比较好。

 

 

十、硬拉

        A、直腿硬拉

        1、重量

    直腿硬拉是个孤立动作，故建议用中小重量做。

        2、受伤

    无论采用哪种重量都要挺胸紧腰，防止下背扭伤。

        B、屈腿硬拉

        1、重量

    屈腿硬拉是个复合动作，故建议用大重量做。

        2、不自欺欺人

    我一直用这个动作检验全身肌肉的综合力量，故不用握力带、不弓背，严格按照规范动作做。自欺欺人没有好处。

        3、过度

    大重量硬拉需要严格控制次数，有时只多做1、2次就会训练过度。过度的反应有：剧烈的腰酸背痛；免疫力急速下降，易感冒、发烧；情绪低落，反应迟钝等。

 

十一、耸肩

        1、选择

    耸肩这个动作是把双刃剑，它可以使天生肩膀宽阔的人看上去更宽，也可以使天生肩膀狭窄的人看上去更窄。我们要做的就是客观评价一下自己肩部的先天骨架条件，随后做出选择。

        2、中重量

    耸肩适合用中重量做。小重量对斜方肌的刺激不够，大重量则不能有效孤立斜方肌。

        3、杠铃

    采用杠铃做，动作幅度小，斜方肌收缩伸展受限制，但不易扭伤肩关节。

        4、哑铃

    采用哑铃做，动作幅度大，斜方肌收缩伸展范围大，能得到最有效的刺激，但容易扭伤肩关节。

 

十二、背部训练辅助动作

    通过引体向上、划船、硬拉的锻炼，背部可以呈现宽厚的倒三角外观。背部肌群拥有先天优势的人除了宽厚外还能条块分明，好比“山峦起伏”。无先天优势的人若想获得条块分明的背还要加练一些辅助动作。

        A、重锤下拉

    拥有扎实引体向上功底的人做重锤下拉会很轻松，因为无负重的引体向上需要拉起自重。为了使背部肌群条块分 明，我们需要选择一个合适的中重量做多次数的练习。在训练中，用意念完全孤立上背肌群，假想双手为“钩子”，把手臂的助力最小化。下拉到胸（或颈后）时， 收肩胛骨，绷紧上背；上送过程中，依靠背肌慢慢伸展，伸展至极限时，主动打开肩胛骨。当肌肉出现疲劳后，仅做1～2次强迫次数，避免做过多小幅度的动作。由于强迫次数很少，肌肉乏力较慢，因而可以适当增加组数强化效果。

        B、重锤平拉

    有人称这个动作为“坐姿划船”。平拉用中重量和大重量皆可，目的是刻画斜方肌中下部分和背肌中下部。

        C、俯卧挺身

    可徒手或胸前抱杠铃片做，目的是刻画下背。

 

十三、推举

A、站立推举

站立的姿态可以使练者有效借助腰腿的力量进行推举，因而推荐用大重量做。三角肌的厚度取决于大重量，若要持续增大三角肌必须安排一定的大重量训练课。

B、站立颈后推举

杠铃下放到耳后位置时就往上推做半程动作，这样可以有效避免伤到颈椎。我实验下来效果很好。针对三角肌后束的动作很少，不做这个动作很可惜。

C、坐姿推举

后背倚靠在直板上的坐姿推举可以彻底解放下背，相对于站姿来说能较好孤立三角肌做功，我建议用中重量做这个动作。我喜欢先用较重的杠铃做组，顺接较轻的哑铃作为辅助，目的是加大动作幅度，加深对肌肉的刺激。

D、大重量

一直使用中重量做推举容易遇到瓶颈，表现为“重量上不去、次数加不了”，有个办法可以有效避免瓶颈出现，那就是做一段时间中重量后穿插做一次大重量。我喜欢练3次中重量改练1次大重量。在大重量训练课中，使用站姿并运用金字塔法加重，最后2组冲击极限重量，以借力的方式尽力把仅能做1～2次的重量推举3～4次或借力推举起从未举起过的重量。我一般总共做8～10组。

 

十四、侧平举

A、站立侧平举

1、三角肌中束

站立侧平举是针对三角肌中束设计的训练动作。三角肌中束的增大会使肩部实质性增寛，而非仅仅从人体正面产生“宽肩”的“视觉效果”，其客观表现为原本合适的衣服袖管“短了”。

2、大重量

三角肌的不断增大与使用大重量训练关系密切，我曾在《大重量、中重量和小重量》一节中阐述过大重量的定义——“不由自主地借力、无法控制住下放重量时的惯性”即大重量。因此，哪怕你用的是仅有15kg的哑铃，出现以上客观现象也要把“15kg”纳入大重量的范围，不要自欺欺人。用站立侧平举代替推举增大三角肌中束是可行的，但前提是必须使用中大重量。我曾用中小重量做过实验，无论怎样增大强度都只能刻画线条、提高肌肉分离度，达不到持续增大三角肌中束的目的。中大重量的训练应以中重量为主，最后1～2组运用欺骗法则使用大重量，突破三角肌中束的力量极限，为日后的中重量加次数、加重打下基础。

3、限制

侧平举是个孤立动作，在使用大重量进行借力训练时对肩关节、肘关节、腕关节造成的压力很大，容易扭伤，故而 限制了一部分人使用大重量。我建议手臂骨骼细长者不要进行大重量侧平举，而手臂骨骼粗短者则不要放弃如此美妙的增大三角肌中束的训练方式。另外，肩、肘、 腕有旧伤者千万别使用大重量，不然得不偿失！

4、辅助

被限制使用大重量做侧平举的练者可以把站立侧平举作为三角肌训练中的辅助动作，使用小重量接在中大重量颈前推举后做，目的是刺激肌肉深层。我实验下来效果很好。

B、坐姿侧平举

1、彻底孤立

采用坐姿有效避免了腰腿的借力，彻底孤立了三角肌中束。这时，严格规范的动作远比重量来得重要。

2、增大强度的方式

顶峰收缩和半程动作可以代替完整的强迫次数来增大对三角肌中束的刺激。

C、俯立侧平举

1、三角肌后束

俯立侧平举是针对三角肌后束设计的训练动作。三角肌后束的增大会使肩部侧面的外观“平而厚”，后背在视觉上 宽阔。由于后背不见锁骨，只见向下倾斜的斜方肌，因此三角肌后束肩负着制止“下斜趋势”的重任。三角肌后束明显弱于前中束会造成人体正面在视觉上寛、人体 背面在视觉上窄（溜肩），且肩部侧面线条“前高后低”、外观瘦削的现象。天生肩胛骨不够平寛的人更要重视三角肌后束的训练。

2、重量

做俯立侧平举用大重量的话会自然而然地借助斜方肌的力量，这样不好，万一斜方肌的增长超过三角肌那肩部在外观上就会变窄，所以我建议用中小重量控制着做，把精力完全集中在三角肌后束的收缩和伸展上。

3、三角肌与斜方肌的关系

同时俱备平寛锁骨和肩胛骨的肩部骨架是完美的，参见T台超模、健美明星卡特和沃夫、NBA明 星加内特、马龙和韦德的肩。平寛的锁骨使人体正面外观宽阔；平寛的肩胛骨使人体背面外观宽阔；同时俱备两者使人体侧面的肩部外观“平而方”。拥有天生完美 肩部的人三角肌会有自然鼓出，斜方肌较小，因此无论怎么练都无需担心肩宽问题。但这些人毕竟是少数，大多数人的肩部总有这样、那样的缺陷，所以我们在训练 中要平衡三角肌与斜方肌的关系。我们必须明白，三角肌大于斜方肌时肩显寛，反之则显窄。

D、俯身侧平举

改站姿为坐姿后，借力减少，孤立程度增加，但腰腹仍在用力固定上身。

E、俯卧侧平举

彻底解放腰腹，完全孤立三角肌后束，用小重量做增肌效果也不错。我很喜欢这个动作。

F、其它一些侧平举的方法

1、用重锤拉力器代替哑铃

2、做单臂侧平举

3、尝试直臂侧平举和屈臂侧平举，找到最有效的训练方式，二选一或轮换着做。

 

 

十五、前平举

A、站立交替前平举

1、三角肌前束

站立交替前平举是针对三角肌前束设计的训练动作。三角肌前束的增大会使人的肩部正面在视觉上产生厚实的效果。

2、平举高度

有人平举至与地面平行即止，有人则平举至头顶，个人可根据肌肉收缩的感觉选择最佳平举高度。

3、交替频率

水平高的人可采用高频率的平举方式，即一条胳膊放下的同时另一条胳膊举起；水平低的人采用低频率的平举方式比较好，即一条胳膊完全放下后再举起另一条胳膊，这样的方式会留给三角肌前束一定的休息时间，以便标准地完成技术动作。

4、大重量

前平举的发力方式对肩关节压力较小，不容易扭伤，因此偶尔用大重量突破极限是可行的。

B、其它形式的前平举

1、坐姿交替前平举

2、站立杠铃前平举

3、上斜杠铃前平举

4、哑铃并握前平举

 

十六、直立上拉

有人称这个动作为“直立划船”。

1、宽握距

采用寛握距是训练三角肌前束和中束。

2、窄握距

采用窄握距是训练三角肌前束和斜方肌。如果不想斜方肌的发达程度超过三角肌请放弃这个动作。

3、发力方式与受伤

直立上拉的发力方式是向上提拉，这种方式容易造成腕关节和肩关节的扭伤，大家训练时要十分注意。

4、中重量

使用中重量控制着做效果最好。我实验下来，小重量多次数对三角肌刺激不够；大重量少次数会过多借用斜方肌、背和手臂肌群且极易受伤。

5、取舍

我认为直立上拉对三角肌的刺激作用与推举、平举没法比，因此极少做这个动作。大家不妨亲身实验一下、比较一下，随后做出取舍。

 

十七、臂屈伸

    任何臂屈伸的动作皆可训练肱三头肌，掌心向前和掌心相对（使用哑铃）的正握法练肱三头肌的内侧头，手背向前的反握法练肱三头肌的外侧头。

A、双杠臂屈伸

详见《训练动作详解四——双杠臂屈伸》。

B、杠铃臂屈伸

1、站姿

做强迫次数时可以借助腰腿，因此可以尝试大重量。

2、仰卧

解放了下背，有效孤立了肱三头肌，用中重量做效果较好。

3、坐姿

因肩部需要始终“稳固”双臂，所以做多次数时会很疲劳，影响肱三头肌的训练，故建议少采用这个姿势。

4、曲杠

可有效减少腕部压力。

C、哑铃臂屈伸

1、仰卧

一般掌心相对做臂屈伸。屈伸时，不易掌控哑铃的平衡，比杠铃臂屈伸难做许多。

2、坐姿单臂颈后

肩部柔韧性欠佳者做这个动作时会很别扭，一方面难以控制哑铃平衡，另一方面三角肌会很疲劳。

3、俯立单臂

这是个锤炼肱三头肌内侧头的极佳动作，每次直臂时都能明显感到内侧头被挤压。有时为了增大强度可用顶峰收缩法。唯一的缺陷是，夹上臂于体侧的动作使三角肌疲劳，使用大重量时的身体晃动可能会伤到肩关节。

4、坐姿并握

哑铃的活动范围在头上和颈后，要注意安全。

D、仰卧窄推

用大重量做半程动作对肱三头肌靠近肘关节的部分效果很好。

E、重锤站立臂屈伸

又称“直立下压”。“屈肘紧贴体侧，以肘为轴”是孤立肱三头肌发力的关键。

F、其它臂屈伸

1、俯卧撑

详见《训练动作详解五——俯卧撑》。

2、支撑反屈伸

双手扶住身后的凳子，两脚向前并拢伸直以脚跟着地支撑或双脚搁在凳子上，屈臂使身体下沉，随后依靠肱三头肌发力伸直手臂。徒手太轻松的话可在下腹搁杠铃片负重。

 

十八、弯举

A、曲杠

手臂垂于身体两侧，手腕自然向前时是与正前方形成约45°的夹角，而非与正前方平行（无夹角），曲杠正是根据这个原理创造出来的。利用曲杠可以使腕关节始终在自然舒适的情况下参与弯举，避免扭伤。

B、直杠

强迫手腕与正前方平行，当采用手掌向前的正握法弯举时，动作中带有一定的“外旋”，使肱二头肌外侧的长头也受到较强刺激，因此直杠弯举可以较全面的发展肱二头肌的长短两头。

用直杠做大重量借力弯举时，我建议采用中握距或比中握距稍窄的握距，这样做是为了避免手腕扭伤。

C、哑铃

当使用中大重量时一定要用腕力“锁住”哑铃，防止哑铃左右晃动，不然定伤手腕。

D、站立杠铃弯举

想用大重量突破极限的最佳动作。站姿可以很好发挥腰腿的力量用于借力。

E、哑铃交替转腕弯举

弯举过程中外旋手腕直至极限，可以最大程度刺激肱二头肌长头，塑造“尖峰”。我发现一些顶尖健美运动员的肱二头肌没有“尖峰”（如：凯文.莱夫隆），究竟是天赋所限还是转腕弯举做得不够不得而知。

F、斜托弯举

对肱二头肌靠近肘窝部分刺激较大，斜板角度越陡刺激就越靠近肘窝，天生肱二头肌较短者需要多练这个动作。另外，斜托的方式很孤立肱二头肌，较难借力。

G、俯坐弯举

俯坐的状态下手肘靠着大腿内侧做哑铃弯举，是斜托弯举的一个变体，所练效果相仿，唯一欠缺是无法用杠铃做。

H、斜坐弯举

坐在上斜凳上做弯举，多采用哑铃。这个动作可以令肱二头肌始终保持紧张状态，用中小重量效果比大重量好很多。

I、重锤拉力器

选用适当的重量选择不同角度刻画肱二头肌的好方法，不必担心“平衡问题”是最大优势。有人用拉力器训练“正展肱二头肌”的造型动作。

J、哑铃锤式弯举

又称“侧弯举”。这个动作一半练肱二头肌外侧一半练前臂外侧肌群。

K、反握杠铃弯举

这个动作一半练肱二头肌外侧一半练前臂外侧肌群。

L、坐姿腕弯举

手心向下的反握法练前臂外侧肌群，手心向上的正握法练前臂内侧肌群。这动作非常孤立前臂肌群，因此用小重量多次数效果非常好。不要用大重量，否则腕关节受伤概率极高！

M、站立背后腕弯举

用中重量多次数发达前臂内侧肌群的极佳动作。

 

十九、蹲

下蹲越深，臀部肌群获益越大，反之则大腿股四头肌获益越大。

A、杠铃深蹲

是兼练大腿肌群和臀部肌群的动作。使用大重量或多次数时，下背也会受到很强的刺激，因此在肌肉恢复阶段下背会和大腿、臀一样酸痛！做动作时要注意以下4点：

1、杠铃杆所搁位置

杠铃杆必须搁置在颈后的斜方肌上，切不可直接搁在颈椎上。使用大重量时可考虑在杠铃杆上裹上海绵、毛巾等物减小压迫。

2、姿势

必须抬头、紧腰！没有经验者需要在大镜子前做深蹲，眼睛始终盯着镜中自己的技术动作。

3、保护

冲击极限时要扎紧举重腰带，或身后有人保护，或调节好安全杠，防止一切事故的发生。

4、脚距

使用中重量时，两脚距离可根据需要随意调节，但用大重量时最好采用约等于肩宽的中脚距，且脚尖自然略向外展，这可以使身体很好保持平衡并保护了膝关节。

B、杠铃胸前深蹲

双臂交叉于胸前的动作可以保护腕关节不受伤，但对肩部压力很大，且有安全隐患；手掌后展用手指勾住杠铃杆的动作较安全，肩部压力也减轻，但对手腕压力大。

C、半蹲或1/4蹲

可有效孤立大腿正面肌群，对增加弹跳力也有一定帮助。

D、剪蹲

可做跨步剪蹲或原地剪蹲。剪蹲对保持身体平衡有一定要求，要注意安全。

E、史密斯训练器

对身体平衡无要求，可按“规定轨迹”做动作，比用杠铃容易。

 

二十、大腿训练的其它一些动作

A、腿举

后背得到支撑因此可用比深蹲重得多的重量训练。

B、腿屈伸

孤立股四头肌的绝佳动作，但这个发力方式对膝盖有伤的人不好。

C、腿弯举

可训练大腿背面股二头肌等肌群及臀部肌群。

D、直腿硬拉

可训练下背、臀和大腿背面的肌群。为了避免弯腰弓背，采用中重量较好。

 

廿一、提踵

两脚平行兼练小腿内外侧肌群，“内八字”练小腿内侧肌群，“外八字”练小腿外侧肌群。

A、站立提踵

1、杠铃

提踵时不易保持身体平衡，使用大重量时需站在深蹲架内，调高保险杠到腋下位置。

2、哑铃

使用较重哑铃时前臂会先于小腿疲乏，故用小重量多次数为妙。

3、重锤站姿提踵器

完美的提踵方式！皮制肩托让双肩承重时极为舒适，练者根本无需考虑平衡、安全等问题，可一心一意集中于小腿的收缩和伸展。另外，踏板的弧度可以使跟腱伸展到极致。

B、坐姿提踵

1、杠铃

杠铃杆压在双膝上很不舒服，由其用大重量时更是对骨骼的摧残。

2、坐姿提踵器

皮制膝托令练者双膝很舒适，缺陷是挂片数量较少，不能用很大的重量。我推荐用这个器械做“内八字”或“外八字”的特殊训练，这样重量就不是重点了。

C、骑人提踵

用他人体重作为训练小腿的方式也不错，一个太轻骑两个，两个没感觉骑三个。

 

廿二、收腹

大多训练腹肌的动作说到底就是在做“收腹”。

A、仰卧起坐

起坐过程中，下背不离地是关键。直腿形式练腹肌中部，屈腿形式练腹肌上部。

B、仰卧收腿

下背同样不要离地。这个动作练腹肌下部。

C、仰卧举腿

比收腿难度高，大腿缝匠肌始终保持紧张。

D、仰卧交替起坐

用左肘碰右膝、右肘碰左膝的收腹方式。可兼练腹肌上中下三部分。

E、元宝收缩

起坐、收腿同时进行的训练方式，对平衡有一定要求，难度比交替起坐高。

F、仰卧搁腿起坐

屈膝把小腿搁于凳上的收腹方式，较容易做。

G、悬垂收腿

练腹肌下部，对前臂耐力要求高。

H、悬垂举腿

比悬垂收腿难度大。

I、下斜起坐

下斜的角度使腹肌在起始状态就处于被迫拉伸，因此比仰卧起坐难做，效果也比仰卧起坐好。

J、悬空举腿

仰卧于训练凳上，臀部以下悬空，使腹肌下部在起始状态就处于被迫拉伸，是仰卧举腿的高级训练方式。

K、跪式重锤下拉收腹

这是负重训练腹肌的最安全、舒适的方式。

 

廿三、腹肌训练的其它一些动作

A、体侧举

单手持一哑铃垂于体侧，做左右屈体动作。可有效训练腹外斜肌。

B、负重转身

肩扛杠铃杆做左右转上身的动作，也是训练腹外斜肌。腹外斜肌过于发达影响细腰的视觉效果，故不易过多训练。

 

 

 

 

我对健美的认识(最终章)

 

健美运动中的好胜心与胜负

    在很多运动里，运动员强烈的好胜心将引导他们走向胜利，然而在健美运动中好胜心太强却不是好事。

    我天生好胜心非常强，属于遇强则强的类型，在一切竞争中我都渴望拔得头筹。当年，每当看到健身房里有人用大 重量训练时，我都会不自觉地放弃原有训练计划上大重量与其比拼，哪怕最终所用的重量超不过他，我也要逼迫自己倾尽全力，这样的结果可想而知——绝对训练过 度！我还与各个训练伙伴比拼训练强度，比谁的组数多、次数多，因此很多次训练都变成2小时以上的马拉松。为了调整心态，我特意在家里独自训练了一段时间，这期间由于没有外界刺激，训练计划得以有效实施。后来再进健身房时，我时时告诫自己别看他人训练，不许比较，但是这样压抑着是很难受的。

    约18岁那年，我爱上了篮球运动，好胜心使我为了胜利拼命练习投篮，我发现在篮球运动里只要努力训练就能取得胜利！自那以后，我告诉自己练健美不能与他人比较，想释放好胜心打篮球去。

    健美运动对睡眠、生活压力、营养、训练、骨骼肌肉先天形态等要求很高，难怪那些好胜心强的健美运动员不惜注射、填充药物去争取胜利。

    如果你是一名健美爱好者，我建议你把好胜心藏起来，心态平和地对待训练与饮食，总想着与他人比较只会走向失败。毕竟，对大多数人来说健康是第一位的。（完）