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  作者:钱吉成

  健美运动员要想在比赛中达到最佳竞技状态，必须要有充足的时间来准备，备赛期应在8-12周，根据队员的具体情况来定，以12周为信，分四个阶段来加以说明。

第一阶段（第一至八周）为调整体内新陈代谢水平和减脂期
  首先要制定一份较为详细的训练计划及作息时间表。我们都知道，健美运动员每天要吃六餐，每天进行二至三次的力量训练，再能配合科学饮食和充足睡眠，这一切都能够促进高水平生长激素的释放周期得以增多,从而加速机体代谢谢功能。为了减少脂肪又保持肌纤维有力而寻求激素的支持，可在训练前服用6克精氨酸或NOx3，然后训练，精氨酸或NOx3可以提高生长激素水平，并同空腹训练时生长激素的增高而发生协同作用，高水平的生长激素能够促进脂肪的燃烧，并防止肌肉组织的分解。在减脂肪期时间的有氧运动会使睾酮水平有所下降，你可在在长时间有氧运动前30分钟服用200毫克咖啡因，空腹服用咖啡因能够促进体内分泌帮助脂肪燃烧的激素儿茶酚胺。在做有氧运动30分钟后立即停下来服用10克支链氨基酸（BCAA），然后接着做20-30分钟，支链氨基酸不仅能够防止体内睾酮水平的下降，而且能够防止体内分解代谢的进行，并促进脂肪燃烧。另外，睡前空腹服用锌镁威力素和谷氨酰胺也能有效的提高睾酮和生长激素的分泌。这样就组成了赛前第一阶段的补剂组合。
  饮食计划必须保证每３小时一餐，以加速新陈代谢。碳水化合物和蛋白质的比例应为1:2。以早８晨点为第一餐，11点为第二餐，14点为第三餐，17点为第四餐，20点为第五餐，23点为第六餐，每餐都要非常均衡经过计算称量后才可进食，第六餐不应再进食碳水化合物。早餐选用纯麦片或玉米粉加鸡蛋，第二至五餐为米饭加鸡胸或鱼，第六餐选用乳清蛋白或牛肉。以体重70公斤（约156磅）计算，每磅体重需要量２克蛋白质，每天蛋白质总量为156X2=312克，那么我们的碳水化合物也就是近160克。每餐蛋白质312÷６=52克，碳水化合物为非作歹160克÷5=32克。（编者：这个蛋白质摄入量比较多）
  训练计划必须紧紧的围绕饮食计划和作息时间进行。餐后一小时训练，根据体能每天安排2至3次力量训练，每次不超过一小时，当然减脂期间有氧运动必须加强，每天早晚各一次，每次数45分钟，有氧运动结束后进行15分钟的腰腹部训练。

第二阶段：冲刺期（第九至十二周）
  如果第一阶段完成地的好，身体状态就会基本达到比赛要求，根据减脂状况可以适当减少有氧运动，因为我们前面提到长时间的有氧运动会降代睾酮分泌，这一阶段必须想方设法来提高睾酮才是。补剂使用上增加蒺藜皂甙、锌镁合剂、精氨酸和谷氨酰胺的用量。把每天两次的有氧运动改为一次，使每堂力量训练课都能在大强度下完成，而不是传统上的减轻重量增加次数。因为减轻重量增加次数会消减我们的肌肉。保证睡眠，饮食继续保持第一阶段进行。为了充分备赛，在第二阶段我们必须增加规定动作的训练和进行日光浴。可以在每次力量训练之后进行造型训练，或在晚上睡前进行。这不仅能增加选手的自信心，而且能够改善肌肉密度和质量，另外还有助于提高你的神经系统对肌肉的控制能力，调动身体每块肌肉，以使体格逐渐强大，这是比赛中非常重要的环节。每周进行三次日光浴，不仅皮肤会变成古铜色，增加肌肉力感，而且还能提高睾酮分泌，使肌肉更坚硬。

第三阶段：最后十天（脱水期）
  为了在赛台上让肌肉显得更有力感，线条更多，最后十天是至关重要的。首先在比赛前10天开始的头三天是吃盐的日子。第一天，盐份一定要吃得比平时多，每餐必须有盐进肚，同时在这一天开始不停饮用蒸馏水，份量越多越好，饮到差不多15-20分钟要去洗手间为准，因体内主要起保留水从作用的激素醛固酮水平将明显下降，最终将体内的盐和水份排出。第一天身体会非常肿胀，这是正常的，不用害怕，这是通向成功的第一步；第二天还是这样做，但盐份可以减少，但要比平时多，水低依然要多，饮到15-20分钟要去洗手间为准；第三天盐份再减少比平时少，但水分不变；第四天盐份又再减少，水分要多，这时身体开始出线条，但这不是最好状态；由第五天开始直至比赛完毕之前不再吃含盐份的食物，否则将前功尽弃。由第五天开始停盐，水分依然要多，切记一定要饮用蒸馏水，不可喝矿泉水，因水中期矿物质多含有盐份，必须小心！第六、七天也是如此，所有食物不可有盐份，馒头、海鱼、海鲜一律不可，最佳食品是蛋白，鸡胸等；第八天开始连水也是要停用直至比赛结束；当然在进食的时候可少饮些。后三天是控制水和盐，并增加碳水化合物的日子，所有食物中都不可含盐分，最安全的食物是马铃薯，吃得越多越好，同时，第隔2小时补充一次钾片，总之，不要特别多饮水。到了比赛当时，如果消脂程度够的话，身体的线条必定比以往多很多。

第四阶段：临场前的准备
  比赛日如果比赛安排在上午，那我们的早餐中必增加蛋白、鱼、牛肉。临上场前2小时至1 小时吃些巧克力、面包、蜂蜜等高热量食物。给身体热身时，要准备高浓度的葡萄糖水加肌酸不断地补给身体，以便肌肉血管充分膨胀。在热身过程中不要用力过大、过快，以免消耗体力过大，而应慢慢地伸拉收缩肌肉，让血液大量涌入肌肉中，使肌肉充分膨胀。上场前检查比赛裤，油彩是否均匀，发型梳理是否整齐。这样我们就会充满自信地走向赛台！

祝大家成功！