瘦身求助者的自述： （为了当事人的隐私，所有瘦身咨询案例的当事人都以瘦身求助者称呼。）

我是属于下身瘦、上身胖的那种，如果想减背部的话，什么样的方法比较有效啊？我是每天坐在办公室的上班族，运动量很少，很痛苦呢！

建议：

背部肉多的话，首先要做慢跑等有氧运动，可以减掉整体脂肪。

另外，可以做针对背部的器械练习。颈前下拉和坐姿划船是两个非常有效果的动作。

每个动作2-4组，每组每次做15-20个左右，效果非常好。

1、颈前下拉

动作要领：

根据自己小腿的长度调整好海绵的高度，双臂举起，大臂垂直于身体，小臂垂直于大臂。

双手正握横杆，把腿放在海绵下以便于身体的稳定，保证挺胸姿态，肩关节放松，背阔肌尽量向上伸展。

背阔肌发力双肘垂直指向地面，大臂向身体靠近的同时小臂向大臂靠近，把横杆拉到胸前位置，慢慢伸展双臂还原。

主要参与肌群：背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌、斜方肌中下束。

2、坐姿划船

动作要领：

坐姿，双腿微屈，全身放松。

注意：挺胸，肩下压，肘关节夹紧。

该动作的目标肌肉为：背阔肌，三角肌后束，腹肌。 

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