营养组合：埃及著名学者努福尔经过长期研究指出，蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要，缺一不可，关键在于巧妙组合，即将富含油脂的食物与豆类蔬菜组合，尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄入，又有利于减肥。 　　

    巧选脂肪：完全不吃脂肪既不可能、又损害健康，如各种畜肉及其制品，奶油与乳酪中的脂肪；第二类对人体胆固醇含量影响甚微，如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪；第三类是能够降低胆固醇的脂肪，如橄榄油、玉米油和大豆油等。 　　

    三餐定量：合理掌握三餐的进食量是保持健美的又一关键。不能因个人的喜好，而导致每天的进食量相差悬殊。据测算，青年男女一天的进食量大致如下：粮食500克，蛋1个，瘦肉100克，鱼150克，豆类200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。 　　

   凉吃有益：热食可增加人体热能，吃冷食要先经过热化才进入消化过程，因而能消耗掉一部分热量。就是说，冷吃耗能，特别身体较胖者在炎热的夏季更应多采取凉食。但应注意凉食不能过冷，过冷的食物刺激胃肠。 　　

   多吃多动：虽然暴饮暴食不利于体重稳定，但有不少人难以避免，怎么办呢？  

   合理的办法是牺牲下一餐，以抵消上一餐摄入的过多热量。为了不影响健康，以牺牲晚餐为妥。一来偶尔饿一顿对人体无碍，二来晚上入睡后消耗的热量很有限。而最根本的办法是多运动，研究表明，胖人与瘦人在夜间消耗的热量大致相等。关键是在白天，胖子活动少，身体内部活动趋于缓慢，以至热能积存转化为脂肪。 　　

   少食多餐：将同样多的食物分成五次以上吃，比起一日三餐，养分摄取不受损失，但体内产生热量要少得多。有关调查资料显示，每天进餐少于三次者，57.2%患有肥胖病，51.3%胆固醇增高；进餐五次以上者，肥胖的发生率为28.8%，胆固醇偏高者仅为17.9%。原因在于，每餐进食量减少，可降低血中胰岛素水平，从而增加脂肪酸燃烧。 　　

   摄足微量营养素：近年来，科学家发现肥胖与某些微量营养缺乏有关，如维生素B1、B6与尼克酸等，它是脂肪分解的“催化剂”。

   钙、铁、锌等矿物元素也是体内能量转化的必需物质。这些微量营养素主要分布于粗粮、野菜、绿色蔬菜及干果之中，故三餐宜多样化，坚持荤素搭配、粗细相间的搭配原则，餐外也可以吃一些富含微量元素瓜果、干果。
   日常食物大体分为粮食类、肉类、豆类、蔬菜类、水果类。

   粮食类为主食；肉、豆、蔬菜类为副食；水果为佐食。主食富含糖类和蛋白质，也有少量维生素，主食要注意粗粮与细粮的搭配。副食富含蛋白质和脂肪，也有一定量的维生素，是人体蛋白质的主要来源。豆类脂肪优于肉类脂肪。副食注意荤菜与素菜相搭配，避免同一类食品的重复搭配。营养学家推荐下列五组食品，即粮食类、肉蛋类、奶制品、豆制品、蔬菜水果类。

   “早饭宜好，午饭宜饱，晚饭宜少”是古人的养生格言。

   现代营养学家提倡“早饭占全天总量的25％，中餐占40％，晚餐占35％”是对现代人养生的具体化。

   早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品，因一夜的休眠已基本耗完晚餐的进食，早上起床不久胃肠兴奋度不高，要满足上午的工作学习，早餐必须量少质优。一份合理的早餐应用干有稀，有主食又有副食。除主食外，最好配一两种高蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶等。现实生活中不少人早餐随便，甚至不吃早餐，这是违背生理需要的。午饭具有承上启下的作用，既要补偿早餐吃得少、上午运动量大、消耗多可能出现的营养负债，又要为下午的活动之需储备能量，因而饮食的品质要高、量也要相对足。午餐主食分量要大些，副食花样要多些。最好午后吃一次水果。

   晚饭进食要适当少些，因为晚上活动量小，若进食过饱影响睡眠，另一方面会造成营养过剩。晚餐不能食后就睡。正如古人所说“饱食即卧，乃生百病。”饮食有节，包括进食的时间、数量、品种、速度都要有所讲究。一日三餐要有固定的进食时间。两餐间以间隔5－6小时为宜。早饭最好安排在7点左右，中餐以12点为宜，晚餐宜在下午6点左右。现实生活中有的人进食毫无时间观念，或零食不离口，长此以往，会使消化器官受到损害。每次进食的量应适中，不偏食，进食时不暴饮暴食。

    合理科学的加工与烹调可大大减少食品中营养的损失。日常购粮不可一味追求精米、精面。淘米应尽量减少淘洗次数，一般不宜超过3次，更不要用力搓洗。但对有轻度霉变而又不忍丢弃的粮食则应例外。淘米时也不可用开水烫洗，加热会使部分维生素遭到破坏。米饭宜原汤蒸饭或焖饭，即使吃捞饭也要把米汤充分利用起来。煮粥不宜加碱，因碱会使米汤中的维生素遭到破坏。面食尽量采用蒸、烙为好，少吃油炸食品。做馒头尽量用酵母发面，不加或少加碱。煮面条、水饺时应尽量把汤利用起来。

   副食的加工烹调主要是尽量减少维生素和无机盐的损失。洗菜宜先洗后切，不宜长时间把菜浸在水里，不要用洗衣粉浸洗蔬菜与水果。切菜不宜过碎，菜切好后要尽量快炒。有些能带皮食用的就带皮吃。用沸水焯菜一般1分钟即可，不要用温水长时间煮，焯绿叶蔬菜时，若加入少量食盐可使菜叶色泽鲜艳防止褐色变。煮菜时要在水沸腾后再将菜下锅，可减少维生素C的损失。

    食用煮菜时汤汁乃精华所在，煮骨头汤时加点食醋利于钙的吸收和利用。炒菜要急火快炒，不要过早放盐。有些菜可用泻粉勾芡使汤汁浓稠，与菜肴粘在一起，具有保护维生素C的作用。蒸食品须等锅水沸腾后再放食品，笼盖必须盖紧，火要大，可减少维生素的破坏。煎炸食物时，在所炸食物表面裹上一层泻粉或面调制的糊状物，使营养素少受损失，使油不浸入原料内，原料的汁液、味道也不易外溢，较好地保持了原料的风味。

    食盐为烹调中的主味，不仅可清除食品原料的腥臭味，还可增加食品的香味，还具防腐保鲜作用。摄入过量会加重肾脏负担，还会使高血压发病率增高，因此菜要做得淡一些。酱油是一种色香味俱全而又营养丰富的调味品。安全起见，出现白醭的酱油最好不用，尤其不能做凉拌菜用。在烹调中加入少许醋，可解除肉类腥膻气味，可使瓜果蔬菜清香脆嫩，可减少维生素的破坏，促进钙的吸收，增进人的食欲。但不宜过食，否则易伤肾、损齿、不利于筋骨。醋可使铜器皿造成铜中毒。烹饪中常用黄酒，以矫味矫臭。烹调中用油应适可而止，过多则适得其反，尤其是动物油，易诱发疾病。油温不可过高，时间不可过长。反复煎炸的油不宜吃，可产生致癌物质。美味的佳肴还须葱、姜、椒、蒜的帮助，以各自的辛香之味来使人们增进食欲。

    正常情况下，成人每天需摄入2500毫升水，即5市斤水。因劳动、发热、腹泻等损失水分时应增加进水量。喝水要科学，不要等口渴才喝水，不要一次大量快速喝水，要喝新鲜温开水，反复煮煎的开水不宜饮用。饭前饭后和食中均不宜大量饮水。适宜的时间是：晚上临睡前，早上起床后和白天的两餐饭之间的时间内。