改变生活方式预防和控制高血压

一、限盐

   高盐饮食不仅使血压增高，还会损伤全身的血管，引起血管硬化，导致心肌梗死或肾脏功能衰退。低盐饮食会使血管对神经胺类物质敏感性下降，降低血管反应性；使血容量下降，这对预防和控制高血压都有利。在高血压早期或轻度高血压，单纯限盐就可能使血压恢复正常；而对中、重度高血压患者，限制盐的摄入也是有益的，而且低盐治疗还可提高其它抗高血压药的降压效果，并可使降压药的用量减少。这样既减少了大量使用降压药可能出现的副作用，而且也减少了医药费用。

    如果长期采用低盐饮食，可使心血管病发生率下降，减少心血管病造成的负担。膳食钠平均减少77 mmol/d可使收缩压下降1.9 mmHg、舒张压下降1.1 mmHg；如果长期限制食盐摄入，可使高血压患者脑卒中死亡下降14%、冠心病死亡下降9%；使血压正常的患者分别下降6%、4%。

    由于多数研究结果表明，每日摄盐量在5g以下时才有明显的降低血压的效果，世界卫生组织建议每人每天5克。这个量不仅指做菜时放入盐，还包括各种盐渍食品、酱油和食用碱中的盐，也包括饮料中所含的盐。此外，许多人认为，凡是咸味食物含盐量就高，不吃太咸的食物便行。其实，食盐中主要影响健康的是“钠”。它除了是食盐的主要成分外，也富含于一些不咸的食物或调味品中，如味精含谷氨酸钠，小苏打是碳酸氢钠，都能增加人体钠的含量。

    关于在日常生活中如何减少食盐摄入量，我在博文“恐怖的高盐危害”中已做过比较详细的讲述，在这就不再赘述了。

二、低脂饮食

    血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇升高是冠心病和缺血性脑卒中的危险因素，也是影响高血压发展及预后的重要因素之一，而过高的血脂又来源于饮食。有研究证明，减少脂肪摄入可使收缩压和舒张压分别下降6mmHg和3mmHg，故高血压患者应严格控制高脂肪饮食，减少含脂肪高的猪肉，增加含蛋白质较高而脂肪较少的禽类及鱼类。

    提倡低脂饮食，限制饱和脂肪酸含量高的食物（如动物脂肪、奶油、椰子油），多吃不饱和脂肪酸，如植物油等。此外要限制摄入过量的胆固醇（<300mg/日）。每百克含胆固醇100毫克以下的食物有：瘦猪肉、胖头鱼、甲鱼、羊肉、去皮鸡肉、海参、鸡蛋清、酸牛奶、豆腐、青豆、绿豆等及各种新鲜蔬莱及水果；每百克含胆固醇200毫克以上的食物有：鱼肉粉、墨鱼、鸡皮、蛋黄、动物内脏、河蟹、蚌肉、松花蛋、猪蹄、凤尾鱼、无鳞鱼干、肥肉、牛肉、可可、椰子等。适量的食用降脂饮食，可抑制人体对其它食品中脂类物质的吸收，如蒜头、小葱、蘑菇、香茹、海带等。

    中国营养学会推荐：食用油，包括植物油（素油）<0.5两/日。少吃肥肉和动物内脏，其他动物性食品也不应超过1-2两/日。蛋类1个/日，鱼类6-8两/周。

三、多吃蔬菜和水果

    研究证明增加蔬菜或水果可使收缩压和舒张压分别下降3mmHg和1mmHg，素食者比肉食者的血压低，降压的作用基于水果、蔬菜、纤维素和低脂肪的综合作用多于单纯蛋白质的摄取。人类饮食应以素食为主，肉类的量应适当。

   中国营养学会推荐：每日所食新鲜蔬菜量不少于8两～1斤，水果2～4两。

四、戒酒或限酒

    中度以上饮酒量与血压水平呈显著正相关。重度饮酒者的脑卒中死亡率比不经常饮酒者多3倍。重度饮酒者（指每日5杯酒，约65克酒精），或长期饮酒者的高血压患病率及平均血压值均升高，尤其是收缩压。在饮酒量每日2~90g的范围内，血压会随着饮酒量的增加而升高。

    饮酒还可使脑卒中的危险性增加。而且喝酒易成瘾，且不易控制酒量。

    饮酒可会抵抗某些药物的降压作用。

    据专家估计，高血压患者中约5～10%是由喝酒引起的，目前认为喝酒所致的高血压是可逆的，只需戒酒或减少饮酒量就可使血压降低或恢复正常。经常饮酒者与非饮酒者的高血压患者用同样的药物治疗后，饮酒者的血压常不易被控制；戒酒后，除血压下降外，患者对药物治疗的效果也大为改观；而重度饮酒者戒酒后大多数患者血压可降至正常，只要坚持戒酒，血压可稳定相当长一段时间，但如重新饮酒血压又可回升。

    目前，尽管有报道小量饮酒可能减少冠心病发病的危险，但不提倡饮少量酒预防冠心病，高血压患者应戒酒。如饮酒，建议每日饮酒量应为少量，男性饮酒的酒精不超过25克，即葡萄酒小于100-150毫升（相当于2-3两），或啤酒小于250-500毫升（半斤-1斤），或白酒小于25-50毫升（0.5-1两）^[10]；女性则减半量，孕妇禁止饮酒。不提倡饮高度烈性酒。

五、加强规律运动

“生命在于运动”。运动是预防心血管病的重要手段。

体力活动具有自然、易行及费用小等优点，已成为控制高血压的有效措施之一，并作为所有人得到更长久更高质量健康的一个基本途径予以提倡。早在1933年，就有人注意到运动员或经常运动者，其静息状态血压低于不经常运动者，收缩压约低3mmHg。以后证实：在中度和临界性高血压患者，体力活动可使动脉收缩压和舒张压分别降低约（6~7mmHg）；对于血压更高的患者，规律的体力活动是否也可以显著地降低血压尚不肯定。有报道最初的动脉收缩压为140~185mmHg者在体力活动训练后动脉收缩压下降4~21mmHg。另一方面适宜的运动也有利于保持理想的体重和旺盛的精力，这些对于高血压的治疗均是有益的。体力活动能够独立地降低血压可能与心排出量和（或）总外周阻力下降有关。

    鉴于这些理由，高血压患者应该作一些适合本人特点的运动，轻度高血压患者不影响患者的劳动力，仍可胜任日常工作，并可参加一些体力运动，如快走，跑步，骑自行车，游泳等。对中、重度高血压者须避免竞争性体育活动。中度高血压，如无心脏、脑、肾脏并发症，仍可以胜任一般工作，也就是不超过中等程度的体力活动，但应注意劳逸结合。对于重度高血压，心、脑、肾等重要脏器也有损害的患者，这些患者工作能力与体力活动均受到较大限制。为了不增加这些重要器宫的负担，则不宜做大强度的体力活动。

六、控制体重

　　肥胖指体重超过正常标准的上限，但肥胖与超重在程度上有所不同，轻度超重并不能算为肥胖。国际公认的计算肥胖的严格标准是体重指数。体重指数（BMI）＝体重（公斤）÷[身高（米）]²，对于国人一般BMI≥24为超重，≥28为肥胖。

    超重和肥胖是高血压发病的危险因素，同时也是冠心病和脑卒中发病的独立危险因素。据统计，肥胖者高血压病的患病率是体重正常者的2~6倍，高血压患者合并肥胖者，发生心血管病的危险性更高。保持正常体重是防治高血压、冠心病和脑卒中的重要措施之一。对于高血压患者必须关注是否超重，如超重应给与减轻体重和控制体重的生活方式指导。

无论是高血压还是正常血压的肥胖者，减肥均可使血压下降，心率减慢，胆固醇和血糖水平下降。超重10%以上的高血压病患者体重下降，血压也随之下降。控制和减轻体重，是预防和治疗高血压病的重要措施，适用于所有的高血压患者尤其肥胖者，是非药物治疗中效果最明显的方法之一；同时也是防治其它疾病和延长寿命的重要方面。减轻体重可通过降低交感神经的反应性，减少饮食钠的摄入，增加细胞膜的稳定性而使血浆容量和心输出量的减少，心率减慢及血尿酸、血胆固醇和血糖下降，血压下降。有研究表明，如在人群中平均体重下降5~10公斤，收缩压可下降5~20mmHg。Framingham研究证明对于BMI相同的人而言，血压随内脏脂肪量的增加而增加。所以腰围也应该保持在合适范围之内。按照中国肥胖专题工作组的建议，男性腰围应小于90cm，女性小于85cm。

    减重方法应是限制热量摄入和增加体力活动消耗热量，而目前没有减肥特效药，管住嘴和迈开腿两者科学地结合，持之以恒，一定能达到良好的效果。
七、戒烟

    资料显示，目前全世界有吸烟者12亿，全球每7秒钟就有一人死于与吸烟有关的疾病。我国是世界上烟草生产和消费量最大的国家，人群吸烟率很高，在男性达到60%～70%，女性较低，但也达7%左右。估计吸烟者有3.5亿，每年约有100万人死于与吸烟相关的疾病。且我国烟民的数量正以每年2.1％的速度增长，如果按照目前的状况持续下去，到2030年，我国每年因吸烟导致死亡的人数将高达200万。

    吸烟是一种不良习惯，对人体有百害而无一利。资料表明，吸烟者冠心病发病的相对危险比不吸烟者增高约2倍，缺血性脑卒中发病的相对危险增高约1倍，癌症死亡的危险增高45%，总死亡的危险增高21%。

    吸烟不仅是心血管病的危险因素，也是呼吸系统疾病和癌症的危险因素。

    综合大量资料证实：吸烟是冠心病的主要危险因素；心血管疾病的患病率，吸烟者是不吸烟者的2.6倍，其中高血压性心脏病是不吸烟者的1.5倍；有吸烟习惯的高血压病患者，由于对降压药物的敏感性减低，抗高血压治疗不易获得满意的疗效，以至不得不加大用药剂量；长期吸烟的高血压患者，其远期预后也较差，吸烟者的恶性高血压及蛛网膜下腔出血的发生率较高。

    除主动吸烟者外，在吸烟环境中被动吸烟者，也同样会受到尼古丁和烟碱的危害，而且其受害程度要大于主动吸烟者。

八、心理治疗

    高血压病是一种心身疾病（心理生理疾患）。精神、心理因素与高血压发病有密切的关系。长期情绪紧张，心理负担重如恐惧、恼怒、狂躁、失意、怨恨、焦虑等都能使中枢神经处于兴奋状态，内分泌功能发生变化，并通过一系列升压机制使血压升高。因此，保持良好的健康心态稳定情绪的异常，缓解焦虑，控制易怒情绪是预防高血压病的重要因素。如果发现心理不健康的迹象时，应主动调节、尽快纠正。高血压病的心理疗法包括：保持乐观情绪、减轻心理负担、克服多疑心理、纠正不良性格、抵御不良社会因素、进行心理咨询、音乐疗法及自律训练或气功等。