平衡膳食的内容可概括为六个字：“全面、均衡、适度”。

　　所谓“全面”即指食物应多样化，食物种类越广泛越好。这是构成平衡膳食的基础。我们已经知道营养素划分为七大类，四十多个小类，而单靠一种或少数几种食物不能提供人体所需的全部营养素。

　　特别提示

　　第一类：谷薯类。如米、面、玉米、甘薯等，主要含有碳水化合物、蛋白质和B族维生素，是人体最经济的能量来源。

　　第二类：蔬菜水果类。富含维生素、矿物质及膳食纤维。

　　第三类：动物性食物。如肉、蛋、鱼、禽、奶等，主要为人体提供蛋白质、脂肪和矿物质。

　　第四类：大豆及其制品。如豆腐、豆腐干等，含有丰富的蛋白质，无机盐和维生素。

　　第五类：纯能量食物。如糖、酒、油脂等，能够为人体提供能量。

　　每日选用五大类食物，保证约30种不同的食物。

　　所谓“均衡”，是指各种食物数量间的比例应合理，即应达到最接近人体吸收并可维持生理健康的模式。

　　所谓“适度”，是指各种食物的摄入量要与人体的需要相吻合。过多或过少都会影响人体的健康

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正确认识“保健食品”

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　　对“保健食品”，各国官方文件对此有不同的定义，但有三点是相同且必须明确的，即：

　　（1）保健食品必须是符合国家食品卫生法定义和要求的食品。

　　（2）保健食品必须具备至少一种可被整体实验所验证的保健功能，并以此与普通食品区分开。

　　（3）保健食品必须与药品区分开。

　　保健食品对人体健康的作用，应定位于“调理”和“预防”，而非“治疗”。

　　保健食品的调理与预防的功效应综合作用于人的整体，而非某一局部。由消极治病到积极防病，由单一作用到整体调理，保健食品观念经历了一次质的飞跃。

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健康大餐3＋3

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　　健康大餐“3+3”即指3顿正餐——早餐、午餐、晚餐和3顿加餐——上午餐、下午餐和睡前餐。

　　早餐——丰富多彩

　　让白色（牛奶）、橙色（果汁）、红色（果酱）、黄色（麦片）、绿色（蔬菜）、黄白相间（主食花样）为你构成多彩的早餐。让这个多彩的早餐带你开始一个多彩的日子……

　　早餐提供的能量应占我们每日总能量的25%～30%，与晚餐的量大致相同。

　　1早餐宜选择的食物

　　富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。

　　富含维生素C的食物，如果汁、蔬菜、水果等。

　　富含碳水化合物的主食，如面包、馒头、花卷等。

　　富含水分的液体食物，如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。

　　开胃、增加食欲的食物，如果汁、番茄汁、小酱菜等。

　　2早餐不宜选用的食物

　　油炸食物，如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。

　　上午餐——上午约10:00

　　其实，很多人都会有这样的感觉——还没到午餐时间，肚子就饿了，特别是早餐常有忽略的人。那么，上午餐无疑是你所欢迎的。

　　从三餐中“匀出”部分食物作为加餐。比如，可将早餐的煮鸡蛋放至上午10：00吃。又如减少午餐、晚餐中的25克主食，改增2份水果（约300克），或者减少三餐热量的摄入，额外增加低能量食物。

　　午餐——承上启下

　　午餐是每天最主要的一餐。午餐的食物既要补偿上午的能量消耗，又要为下午的工作和学习作好必要的储备。俗语讲“午餐要吃饱”是很有道理的。

　　午餐所提供的能量应占全天总能量的35%。这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。

　　与早餐一样，午餐也不宜吃得过于油腻。否则，午餐后可能使人感到头脑发沉、昏昏欲睡，以致影响下午的工作。

　　1午餐宜选择的食物

　　充足的主食。

　　富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆制品等。

　　富含维生素C的食物，如绿叶蔬菜等。

　　2午餐不宜选用的食物

　　各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸肉等。

　　高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等。

　　下午餐——下午3:00

　　不管你相不相信，下午餐是抵御午后症候群的最有效方法。其实，我们的身体早已告诉了我们它这一需求，要不为什么一到下午三四点，我们就那么想喝点什么呢？看来，“下午茶”并不是小资的空穴来风。

　　低能量食物，如黄瓜、番茄、苏打饼干等。

　　水果，包括低糖型或中等含糖型水果，如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓等；高糖型水果，如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。

　　奶类制品，包括全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等。

　　小糕点，包括苏打饼干、小蛋糕、甜饼等。

　　各种粥类，如紫米粥、麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等，但粥类更适合“睡前餐”。

　　晚餐——清淡至上

　　晚餐的能量与早餐大致相同，要少于午餐。而都市生活中，人们更习惯了午餐简略，晚餐丰富。所以，恐拍改掉晚餐既有的习惯是“健康大餐3＋3”里最难的，虽然它是我们既有的三餐习惯里给我们带来危害最大的一个——晚餐的能量过剩是导致肥胖、高血脂等多种疾患的直接诱因。

　　晚餐后我们的活动量较白天大为减少，能量消耗也因之降低很多，因此“清淡至上”是我们晚餐必须遵循的原则。

　　1晚餐宜选择的食物

　　适量主食。

　　富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。

　　多吃绿叶蔬菜。

　　适量摄取粥类或汤类食物。

　　2晚餐不宜选用的食物

　　各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸肉等。

　　高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等。

　　高能量食物，如奶油蛋糕等。

　　睡前餐——睡前约2小时

　　晚餐过后，经过一整晚十几个小时之后，我们空碌碌的饥腹才有机会进食。这显然是违背我们身体意愿的，也是不合理的。“睡前餐”的加入，一杯奶、一碗粥、一片面包，简简单单的一点点食物却能给我们的身体一个很好的过渡和缓冲。但是，如果你睡得早，如果你的晚餐习惯难以更改，那还是劝你免去这一餐，免得给你徒增能量的烦恼。