首份针对白领展开的膳食调查报告近期出炉，据《2011中国白领膳食健康白皮书》公布的数据显示，北京、上海、广州、深圳、杭州5个城市的近4成白领膳食结构不合理，主食摄入量不足，动物性食物摄入过多。而白领们不爱吃主食的主要原因是“担心长胖”。

　　本次白领膳食健康状况调查，是以北京、上海、广州等5城市1500名25岁至40岁的白领为样本。结果发现，成年人每天应摄入250克至400克的谷类、薯类等主食，而5城市白领每天主食摄入量远未达到标准，39%的人每天摄入主食的分量不足250克，其中女性主食摄入不足的比例高达60%。

　　在问及白领减少摄入主食的原因时，“减肥，担心长胖”以59%高票当选，还有27%的白领“感觉少吃米饭没关系”。

营养师观点：

主食，原本是饮食中最重要的一部分，现在已经沦落到了可有可无的地步。因为大家都认为米饭、馒头太便宜、太没有营养。事实上，主食是碳水化合物最主要的食物来源，而不论你想减肥、增肌还是增进健康，碳水化合物都是不可替代的。否则，你的健身效果势必要打折扣。

基础营养讲堂

究竟什么是碳水化合物？

碳水化合物俗称糖，最初发现的糖分子都是由C（碳），H（氢），O（氧）三种元素组成，分子中H和O的比例通常为2：1，与水分子中的比例一样，可用通式Cm（H₂O ）n表示，所以称为碳水化合物。然而，随着研究深入，发现一些具有糖性质的物质并不符合这个通式，如鼠李糖、脱氧核糖等；符合这个通式的物质也不一定是碳水化合物，如乙酸、乳酸等。因此说来这个名称并不确切，但因流传已久，至今仍广泛使用。

碳水化合物是一种非常廉价的营养素，但它是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。富含碳水的食物几乎都源于植物，源于动物的此类食物只有牛奶。对于不同的人，碳水化合物有着不同的价值。巧妙选择碳水化合物，会让你的健身效果事半功倍。

表1 碳水化合物的分类

减肥的你

招牌作用1：调节脂肪代谢，促进脂肪燃烧

脂肪燃烧分解时，必须与糖有氧氧化的中间产物草酰乙酸结合才能进入有氧代谢途径而彻底氧化，故脂肪在体内完全燃烧必须有糖代谢参与。如果食物中碳水摄入过低，体内糖储备下降，则脂肪代谢的中间产物酮体必然会增多，导致血酮体浓度升高，体液酸化，疲劳提前发生，影响脂肪进一步代谢。也就是说，没有碳水化合物，脂肪是无法完全燃烧的。

招牌作用2：增强饱腹感，帮你轻松节食

说到增强饱腹感的膳食纤维，可能你并不陌生。但你是否清楚：膳食纤维也是碳水化合物中的一种，它是碳水化合物中的一类非淀粉多糖。与其他糖不同的是，纤维并不产生热量，但它可以吸水膨胀，让你吃了不饿。在胃肠，膳食纤维不能被人体吸收，然而它却可以促进胃肠蠕动，帮助处于消化系统中的食物顺畅地移动并且减慢对其他食物的吸收。

食物选择：1两米饭+1份菌类

选择理由：米饭提供淀粉，保证人体脂肪燃烧代谢的需要。菌类，高蛋白、低脂肪、低热量、高纤维，非常适合减肥人群。

辨析：吃面食比吃米饭更容易变胖

这种说法是人们对实践的一种总结，其实也不乏理论依据。蒸米饭的碳水化合物含量为25%，馒头为45%，所以，同样的量，馒头摄入的碳水含量更高。人体对碳水不可或缺，但如果过量，多余的碳水化合物最终以脂肪的形式储存起来。所以，主食必须要吃，但量不可过。碳水化合物含量： 50克米饭=75克土豆=50克地瓜=100克苹果

增肌的你

 图 59届世锦赛作为国家健美队营养师 跟世界冠军钱吉成于赛后合影

招牌作用：节约蛋白质，防止肌肉分解

正常生理条件下，蛋白质主要起着维持和修复组织以及满足机体生长的需要，参与供能的比例很少。但是，如果体内糖贮量下降，则需要蛋白质参与氧化供能和合成葡萄糖。在长时间的健身过程中，尤其在长时间的有氧运动中，蛋白质的这一作用更为突出。因而如果增肌人群的碳水储备不足，就会出现体内蛋白质降解增多，导致肌肉蛋白质的数量会暂时减少。因此，对于健身人群来说，摄入合适的糖、保持充足的糖储备，有助于组织蛋白质数量的保持和机能的发挥。

一般体重的人， 每天至少要食用100克左右的糖类才能够真正做到节省体内的蛋白质和避免动员脂肪降解为丙酮酸供能。

食物选择：面包片+葡萄干+运动饮料（含低聚糖）

选择理由：单糖+低聚糖+多糖，多种糖的配合，可使糖在体内持续吸收，有助于稳定体内血糖水平，给身体以持续的能量来源，减少蛋白质分解。在运动前、中、后，建议每隔15-20分钟补充含低聚糖的运动饮料，在运动后即刻，配合蛋白粉补充面包片和葡萄干，可促进糖原合成，为肌肉生长提供原动力。

辨析：我的肌肉是蛋白质组成的，需要注意补充的是蛋白质，多吃碳水没用。

蛋白是肌肉生长的原料，但并不意味着只有蛋白才对肌肉生长有益。碳水化合物虽然廉价，但如果因为缺乏碳水导致肌肉分解，是非常不划算的。增肌的人最担心的是莫过于肌肉分解、流失，因此，为了给肌肉生长创造一个更好的环境，请不要忽视碳水化合物的补充。

增强体质、保持活力的你

招牌作用1：提高免疫力

血糖下降与“下丘脑-垂体-肾上腺”活化有关，而补充糖可使皮质醇和生长激素减少，粒细胞、单核细胞吞噬作用及抗炎的细胞介质反应等都表明生理应激程度减轻，同时因为充足的糖原，可以减少对于血液中免疫蛋白和谷氨酰胺等氨基酸的消耗。在运动前注意碳水补充，可延缓疲劳发生；运动后注意碳水补充，可促进疲劳的快速恢复。

招牌作用2：给你的大脑“加油”

可以说，“我们的大脑只吃糖”，大脑主要依靠血糖在脑中氧化获得能量，以维持其正常生理功能。因为只有糖能透过大脑的“血脑屏障”。因而当血糖浓度降低时，首先影响中枢神经系统的机能，产生疲劳或头晕等现象。所以，如果你想精神抖擞、思维敏捷，那么碳水化合物是必不可少的。

食物选择：果汁+1碗米饭/1份土豆泥+1个水果

选择理由：从主食、水果中摄入充足的碳水化合物，可以让你不知疲倦的去战斗。

辨析：多吃鱼、肉可以增强免疫力，吃馒头管用吗？

鱼、肉这些动物制品可以增加体内免疫物质的原料，但要知道，身体是一个整体。如果您经常处在疲劳状态下，没有足够的能量去对抗病毒、细菌，那么何谈增强体质？碳水是体内最优质的能量来源，它可以给你的身体充电，让你保持充沛的体力去对抗外界的不良因素。