瑜伽风潮始终不减，想要借由瑜伽美体健身的人愈来愈多。然而，因为没有持续而正确地练习，做不到位也不懂得使用替代动作，以至于不但没有收到应有的效果，甚至因为急躁而让自己受伤的人，也愈来愈多。要正确做到完成式，需许多条件配合：身体须准备好，还得尊重自我身体极限及聪慧练习。

[大标]侧三角扭转式图025
侧三角扭转式的延展性比三角式更多，同时有大幅度的侧腰扭转动作，从大腿的外侧一直延伸到身体侧边，甚至后背。侧三角扭转式由于有扭转的动作，因此可以活络到内脏，有强化内脏的功能。动作做到位后，保持稳定，并让动作停留3～5个呼吸，做完再换做另一边，练习次数则可依个人状况适度增加。

[小标]标准动作
图026
1. 双脚前后站立，后脚向外转45度，两脚脚跟在同一条在线，骨盆摆正，身体保持向前，吸气，右手上举拉长脊椎。

图028
2. 吐气身体向下，眼神向下看，背部挺直，右手放在左脚外侧贴住地面，吸气加强身体延伸，并同时向上且向左扭转。

图025
3.吸气左手往天空方向延伸，视线跟着手的方向向上看，要注意骨盆不要一边高、一边低，腹部用力内收。一边做完再做另一边。

[小标]辅具动作图029
通常筋比较紧绷的人，手无法平贴地面，这时就可以瑜伽砖替代，避免让肌肉不因过度用力而受伤。

[小标]常见的错误动作图030
背部没有打直，骨盆外翻一高一低，造成身体倾斜，导致脖子容易卡住受伤，压迫胸腔、伤到脊椎。

[大标]半月式图014
这是一个站姿平衡练习的动作，要做到这个动作，核心肌群要用力，尾骨内收，身体的力量向内集中，胸口打开，双手延伸向上向下，双腿都要用力向后向下扎根，全身上下都要用到力气，一直延伸到甚至脸部、颈部，因此会达到全身紧实的效果以及平衡的训练。动作做到位后，保持稳定，并让动作停留3～5个呼吸，做完再换做另一边，练习次数则可依个人状况适度增加。

[小标]标准动作
图015
1.右脚些微屈膝，与左脚呈现小弓箭步，双手置于髋关节。

图016
2.右脚脚掌贴地，膝盖弯，吸气，腹部用力，身体慢慢上提，左脚上抬，右手指尖支撑于地面。

图017
3.吸气右脚用力向下扎根，骨盆转正向前，左脚用力向后延伸、脚掌用力踩平。

图014
4.吸气左手往天空方向延伸，眼睛跟着左手的方向维持平衡。一边做完再做另一边。

[小标]替代动作
可以靠墙练习，或者一开始还无法自己达到平衡，可以请人协助扶住抬起的脚练习平衡。

[小标]辅具动作图018手部局放
如果无法将手直接支撑于地面的人，可以用瑜伽砖替代，增加地面高度减少支撑的力量。

[小标]常见的错误动作图019躯干局放
骨盆没有摆正，身体向下倾斜，该伸直的地方没有伸直，全身没有支撑的力量，会导致腰酸、颈部不舒服。

[大标]婴儿姿伸展式图113
婴儿姿伸展式是一个全身延展的动作，从尾椎一直延展到头顶，释放下背部的压力，同时伸展背部、手臂及肩膀肌肉，拉长脊椎，使肌肉延展拉长。动作做到位后，保持稳定，并让动作停留3～5个呼吸，练习次数则可依个人状况适度增加。

[小标]标准动作
图114
1.采英雄姿跪坐，臀部坐在脚跟上，腹部用力内收，背部自然挺直。

图114-1
2.吐气身体前弯，双手指尖点地，额头碰地，尾椎背内卷、背部平直。

图113
3.吸气拉长脊椎，吐气身体延展，双手手臂往前延伸拉长，肩膀、背部放松，臀部确实坐在脚跟上，帮助脊椎延展。

[小标]小叮咛
坐办公室的人常常会有腰酸背痛的问题，其实如果每天做这动作，就可以舒缓背部肌肉。

[小标]常见的错误动作图115
臀部没有坐在脚跟上，变成膝盖顶地，臀部往上翘，上半身过分前倾，使得全身的重量落在前额，间接造成颈肩与膝盖的压力。

[大标]舞王姿图125
舞王姿是一个很有挑战性的站姿平衡练习，可以强化双腿肌力并拉长修饰腿部、手臂线条，全身处于完全展开的状态，可以锻炼核心肌群的力量、训练身体平衡感。动作做到位后，保持稳定，并让动作停留3～5个呼吸，做完再换做另一边，练习次数则可依个人状况适度增加。

[小标]标准动作
图126
1. 右边单脚站立，左脚勾起，用左手向内抓住左脚脚掌，腹部用力内收，右手上举，拉长脊椎，骨盆摆正向前。

图127
2. 左脚向上向后慢慢延伸，吐气身体缓缓向下往前，尾骨内卷，保持背部挺直。

图125
3.右手带着身体往前延伸，左脚同时往上抬高，左手抓住左脚往后拉开与身体的距离，帮助身体往上提，维持平衡。

[小标]辅具动作图128
如果手无法抓到脚掌，或是比较难维持平衡，可以用瑜伽绳辅助，手抓瑜伽绳勾住脚掌向上抬高，可以帮助身体保持平衡，同时要做这动作的延伸也比较不会那么困难。

[小标]常见的错误动作图129
骨盆外翻，导致身体倾斜，不是正面向前，抬起的脚也跟着倒向另一边，没有延展拉长到脊椎，反而容易压迫腰椎。