MAX-OT训练法

17、周一：腿部

你猜对了。深蹲。我推荐周一做腿部主要是因为健身房里的大多数人都在周一做胸部。所以腿部器械是空闲的，不用等。

首先，你要保证你已经适当热身。这是非常，非常重要的。这对于避免受伤和对于Max-OT都非常重要，这也是大家误解的部分。学会适当热身对肌肉生长有重要影响。下周我会详述适当热身的技巧，它会让你的卧推能够多推30磅－第一天！

确保你的热身组只是，热身组而已。不要热身至疲惫。不要在你做重量组前就做力竭组。我们稍候会深入说明。这非常重要。以下的训练组不包括热身组。

深蹲：3组4-6次

腿举：2组4-6次

直腿硬拉：2组6次

提踵：2组6-8次

45度腿举提踵：2组6-8次

记住，你应该用足以做四次，但无力做超过6次的重量。每组都应该力竭。

18、周二：手臂和腹肌

这里我们会在同一训练中练肱二头肌和肱三头肌。其他训练计划会把这两组肌肉分开练，但这个训练则是两个一起练。对两者都有好处。我们会在稍候详述这些好处。

练肱二头肌的动作里，放下的速度要比举起的速度慢一倍。换言之，动作中的抵抗阶段要比收缩阶段慢一倍。练肱三头肌时也是这样。整个练习的节奏要平稳，收缩阶段要强有力地爆发。

肱二头肌

杠铃弯举：2组4-6次

交替哑铃弯举：2组4-6次

绳索弯举：1组6次

肱三头肌

绳索下压：2组6次

躺姿三头肌伸展：2组4-6次

哑铃向背收缩（DumbbellKick-backs）：1组6次

前臂

杠铃腕举：2组6-8次

哑铃腕举：1组6-8次

腹肌

提腿（膝部加重）：2组12-15次

绳索卷腹（CableRopeCrunches）：2组8-10次

躺姿卷腹（加重）：1组8-10次

19、周三：肩部、斜方肌

注意“基本”复合动作的广泛运用。这允许使用最大的重量。肩部是让人惊叹的肌肉群，它对Max-OT训练法有很好的反应。

肩部

站姿杠铃推举：3组4-6次

坐姿哑铃推举（底部手心朝脸、旋转向外至顶部）：2组4-6次

站姿哑铃侧平举：2组6-8次

斜方肌

杠铃耸肩：2组4-6次

垂直划船（窄握）：2组4-6次

20、周四：背部

有多种适合Max-OT风格的背部训练器械。然而，不是每个人都能用到这些不同的器械。没关系，力量训练依然称王。我会使训练内容向常用器械倾斜。

绳索下拉（颈前）3组4-6次

坐姿绳索划船（有多种替代姿势，最有效的是杠铃划船）2组4-6次

直立杠铃鞠躬2组4-6次

俯身背挺（加重）2组4-6次

21、周五：胸部

胸部训练对于Max-OT非常友善。你可以使用多种符合Max-OT训练技巧的有效的复合动作。

平板卧推3组4-6次

上斜卧推3组4-6次

双杠撑起（加重）2组4-6次

22、总结

现在你应该对Max-OT训练法的基本原理有了一个清晰认识。你肯定有工具去开始练习，朝正确的方向前进。正如我之前说的，这些练习不是新的，但Max-OT背后的方法应用、力学和理论是原创和令人兴奋的。

这些只是皮毛而已

未来几周我会透漏许多很多人从未想过的新方法－至少你没有印象的方法－去构建肌肉。我会列举每块肌群的最高效的动作和为何是它们。我会讨论你应该避免的动作和为何你应该避免它。我会透漏许多简单的技巧去增加负重的刺激，使新肌肉生长燃烧。我会透漏让每次训练都保证比前一次好的技巧。

这个课程的目的是让你对Max-OT的内外作用有完整完全的认识：证明你通过运用真正有用的信息去加速你的训练成果。我会用鲜明的细节去分解Max-OT的每个方面。我的目标是，这个课程完成后，全世界的健身房有4000名Max-OT的专家和40000磅的肌肉增长。

你会迈出第一步，开始吧。

真正的效果来自接下来11周的基本概念和协同效应。

每周都坚持这个课程很重要，它会给你带来你不敢相信的启示。

这周内容就是这些。请多次阅读。学习它。我要你在开始下周课程前对这些内容有完整的认识。苦练重（heavy）练。依照每条原则、技巧，它怎么说你怎么练。做到这些，你的生活开始走上增长的道路。

Max-OT第二周

1、欢迎回来

你挺过了第一周。这是一个很好的信号。更多的陆续有来。随着每周对本质地深入了解和制定Max-OT的打击计划，会使你继续前行。

第一堂课得到很多人的反馈。这很好。我要每个人都参与其中，尽可能多地去学习。要明白这是12周的课程，这很重要。随着课程进行，很多你们的即时问题都会得到解答。

这周我会解释适当热身的重要性－用Max-OT的方式－还会讲一讲最常出现的训练错误之一－力歇组（theburnoutset）。

现在我们讲的不仅仅是让你不会受伤的热身。这只是其一。我见过的所有训练计划都是错的。这些训练计划之所以失败，很主要的的原因是不当的热身方法。我会告诉你一种热身方法，使你在运用的第一天就能让你更强壮。

2、用Max-OT的方式进行热身

我要你记住下文。Max-OT的全部就是构建肌肉。Max-OT中的每一次、每一组、每一练都是为了一个原因－构建肌肉和增强力量。这非常重要。你有你的理由去做每一次、每一组和每一练，但你要认真想一想为什么你当初要练。

每次你的手放在杠铃上准备开始一组练习时，你要有构建肌肉和增强力量的意向。你应该琢磨你的每一次动作。举起这些重量有什么其他生理原因？所以你每做一次你就会知道，你到底是在直接参与构建肌肉，还是只是在做肌肉构建的必要前提。

为何大多数健者都在一开始就用错了方法。

高效是Max-OT的重要属性之一。你练得越高效，你的训练就越有效，越多肌肉增长，肌肉长得越快。

为什么要浪费可贵的精力在低效里呢？适当热身是训练中应该最有效果的一个部分，因为它是肌肉构建的序幕。

热身不当会阻碍你的肌肉承受最大负重、阻碍肌肉纤维的刺激和生长。正确热身使你集中最大的身体精神强度在每一组有效练习里－能构建肌肉的每组练习。

3、错误的热身

你觉得内疚吗？

我敢说99％的人热身错误。正因为如此，它减弱了他们承受最大负重去取得最大增长的能力。如我之前说过的，这些错误的技巧继续流传在健身房与健身房之间、教练与运动员之间、杂志与读者之间等等。它就像你永远除不掉的杂草。

有一些不走运的是，构建肌肉的方法没有说是绝对的“对”和“错”的。我的意思是，你用错误的方法也能长肌肉。Max-OT是关于在最短时间内取得最多肌肉和最大力量的增长。Max-OT浓缩了所有使肌肉刺激增长的生理学认识，包含在一个系统的、按部就班的计划里，能够让肌肉最大化增长和消除标准训练带来的退步。

不要这样热身

我们用卧推做例子。假设我们说275磅是3次的最大负重。以下是大多数人做卧推练习的过程。他们用135磅的重量举10或15次。他们休息几分钟再去做185磅，也是10次。然后他们做205磅，10次。一小段休息后，他们做225磅，根据他们的感觉好坏做7或8次。

这就是四组。现在继续加20磅到245磅做大概7次。到了第六组他们还没开始构建肌肉。现在他们取下10磅的片装上25磅的。275磅勉强能举3次。

你能指出错误之处吗？他们热身了，毫无疑问。但他们这样做是以力量和负重作为代价的。换言之，他们的热身技巧导致肌肉纤维不充分刺激，用过早疲劳的肌肉去超负荷。

4、热身就是热身

要明白热身就仅仅是“热身”。意思是你应该热身你要训练的肌肉群，使你肌肉和连带组织适当充血，从而逐渐加大肌肉群承受的负荷。热身过程不应该使肌肉疲劳。我重复，热身过程不应该使肌肉疲劳。如果你在热身组里产生了任何的肌肉疲劳，你会减弱肌肉负荷和生长的作用。

正确的Max-OT热身技巧能将血液引导到肌肉群，使肌肉和软组织逐渐适应重量并且不会疲劳肌肉

疲劳的肌肉是虚弱的肌肉。没准备好承受大负重的肌肉是容易受伤的肌肉。关键在于预热要练的肌肉，使它能承受最大负重而不受伤，同时不产生肌肉疲劳。

我会说明怎么在训练中运用技巧，立竿见影地作用在你使用的重量上。记住，肌肉增长取决于超负荷。给肌肉承受越大的负荷，它有越良好的生长。

要明白，能引导肌肉生长的组次只有重量组（theheavysets）－用最大负重做4-6次的那几组。其他的组次没有引导肌肉生长的必需负荷。这些组只是构建肌肉组的前奏。有了这些认识，你就能明白聪明热身的关键之处，所以你能最大化那些能让你长肌肉的组次。

5、正确热身

现在我们以卧推为例，告诉你正确的热身技巧能让你在重量组里举起更多重量。记住，更大重量－更大负荷－更多肌肉。

假如你的重量组是275磅。如果你按我之前说过的一般热身和训练方法，这次的275磅会让你更轻松。

第一组：

135磅，12次（热身组）

每一次都非常平稳顺利。不慢不快。你的主要目的是增加血液流量，感受动作和重量。组后休息2分钟。

第二组：

135磅，10次（热身组）

和之前一样的重量。节奏要稍快一点，但不太快。组后休息2分钟。

第三组：

185磅，6次（热身组）

这是试探组，要以稳健地节奏完成。这是适应重量的下一步。不重，4次会很轻松。组后休息2-3分钟。

第四组：

225磅，3次（适应组）

和上一组一样节奏。强有力的3次。组后休息2分钟。

第五组：

255磅，1次（适应组）

没错，一次。这里的目的是适应重量。这是强有力的、有准备的一次。

第六、七、八组：

285磅，4-6次（构建肌肉组）

这些是构建肌肉组。非常重要。这是仅有的能产生肌肉生长的组次。之前的那些组次只是热身组，没有更多意义。

注意到我们直接上285磅而不是275磅。Max-OT热身法使你在最重要的构建肌肉组里举起更重的重量。

6、剔除和避免多余组次

你每做一组都要有目的。基本上只有三种组－热身组、适应组和构建肌肉组。没有介于之间的组。站在肌肉构建的立场，不应该也不会有其他组的存在。你每做一组都要清晰定位于三种组类中。

试想你平时的训练。你做了多少组是没有清晰定位的？你知道这些组都落在了介于热身组、适应组和构建肌肉组的之间。这些组要被淘汰掉，有组织的Max-OT训练法就能帮你做到。

只要不是热身组、适应组或构建肌肉组的组次，不产生肌肉生长。实际上，这些无定义的组通过疲劳肌肉抢劫了肌肉的最大生长。疲劳是肌肉生长的最大敌人。

这里是非Max-OT训练的一般训练中做了多余组次的例子。

你刚做完平板卧推。是时候做上斜推举了。大多数人沿用他们在做平板卧推时的低效的热身程序。为什么啊？你的胸部肌肉已经热身好了，能够承受最大负重了。为什么你在练同一块肌肉时要重复热身？

试想你以前的练习，合计所有多余的组次。想象它们抢夺了你多少的肌肉生长。

7、继续讲多余的组次

多余的热身组运用在了每一块要练习的肌肉群里。没必要在不同的练习里重复热身同一肌肉群。这只会进一步疲劳和耗尽肌肉的底层能量，最终抢夺你的肌肉承受最大负重的能力。

“不要做”的具体内容

1.不要做不必要的金字塔

金字塔训练法是最差的训练法之一。大概是你以轻量开始，每组加一点重量并做到力竭，直到你的重量组。做完重量组后你减轻重量，按照你增加重量的反过程。也是每组力竭。

我说，这可能是最低效但却是如今最常用的构建肌肉法。如果你就是这么练的，你要问自己的第一个问题就是－为什么你要这么练？

2.热身组不要做到力竭

这是训练的原罪。永远不要（作者用了四个“永远不要”）在热身组做到力竭。这是破坏训练和让肌肉停止生长胎死腹中的最好方法。

3.不要在同一肌肉群上做重复热身

绝不重复热身同一肌肉群，只因为你要做不同练习。

举例：没必要在深蹲后还要做腿举的热身。没必要在做完哑铃弯举后又从轻量起做杠铃弯举。同样，没必要在做完杠铃划船后又从轻量起做绳索划船。

不要在你要构建肌肉时去做多余的次、组和练习，这非常重要。这就是为什么要这么讲究正确热身。在Max-OT训练中，4-6次的重量组就是事情发生的地方（whereeverythinghappens）。重量组前的其他组次只是让肌肉群为这4-6次做准备。

多余组次会阻碍重量组的执行，对构建肌肉产生反效果。你急需认识到Max-OT训练中三种组类的分别。

8、重量适应组

什么是重量适应组？重量适应组是热身组的一个形式，让你肌肉、筋腱、关节和韧带变得习惯于增加中的负重。

热身组泵血到肌肉周围并支持软组织。加强了肌肉的柔韧性和弹性。重量适应组则是逐渐使肌肉、关节增加负重，支持软组织，为高强度、大负重的组次做准备。

重量适应组对于预防受伤非常重要。这些组次为即将来临的重量组测试肌肉和软组织的情况。热身组和重量适应组都不能构建肌肉，但它们通过使肌肉和软组织准备好重量组，构成了肌肉构建的必需部分。

因为热身组和重量适应组都不能构建肌肉，它们要以不妨碍、但加强肌肉构建组（themusclebuildingsets）的方式完成。这是重量适应组的本质。

重量适应组使你为即将来临的重量组作“准备”，并且不会疲劳肌肉。正确的热身技巧利用重量适应组去加强你肌肉神经收缩的能力，让你举起更大重量，产生最大负荷。

9、Max-OT“组间效应”

正如你看出来的一样，不同的组类最终让你去到最大负重、构建肌肉的4-6次，Max-OT围绕着这些增效作用使之战略合作。4-6次的那些组是肌肉和力量生长的原因，但如果没有正确的热身技巧和重量适应组，在重量组里是不能去到最大负重和强度的。

不用去夸大正确热身的重要性。它是避免受伤的基本和肌肉构建组（muscle-buildingsets）中你完美完成的关键。明白你做每一组的原因就能清楚Max-OT背后的全部科学。

记住，Max-OT中唯一构建肌肉的组是4-6次的那些组。所有之前完成的都是为这些组做准备的。之前完成的组是为提升最大肌肉能量和力量，使受伤可能降到最低而设计的。所以肌肉构建组能够以最大负重、最大精神和最大强度去完成。

10、肌肉燃烧－肌肉泵感

我要说说另一个重量训练和构建肌肉中非常错误的谬论。你常常在健身房里听到人们对他们的训练伙伴叫喊“加油，让它燃烧起来”，“没有痛苦，没有增长”，“再来一次”或者其他愚蠢的健身房术语，让他们感到他们是在用终极强度进行训练。别误解我了，一些训练确实很刻苦并且这些激情好像对他们的强度确实有帮助。我要说的是已经变成被普遍认为是构建肌肉标志的那些训练神话。

肌肉燃烧

训练带来的灼热感被大多数人认为是成功促进增长的信号。许多人去努力寻找这种肌肉燃烧的感觉，并认为这是一次好的训练的标志。

我告诉你吧，肌肉“燃烧”并不是一次最佳训练的标志。这种燃烧是由乳酸注入引发的。乳酸是肌肉组织中的糖原代谢的产物。乳酸对肌肉生长没有好处。实际上，它有损生长。这些灼热感是来自哪里？它来自高次数引起的乳酸。高次数不但使训练负荷不足导致不能引发生长，还会使肌肉乳酸水平高导致组织分解、氧化和减缓肌肉恢复。

肌肉泵感

肌肉泵感是当血液被截留在被训练的肌肉中的时候产生的感觉。肌肉泵感是训练中一个好的心理提升，伴随在差不多全部的反抗练习中。你的肌肉在训练中变得更大时就会有泵感。肌肉泵感并不是坏事，但也不是最大肌肉负荷的必须指标。在你发展的过程中，你会发现在热身组里，能更容易和更明显地取得显而易见的泵感。越多肌肉－越多“截留”血液－泵感越强。

11、肌肉超负荷

肌肉超负荷是你要追求的。Max-OT背后的整个理念就是挖掘生理潜在的适应能力去刺激肌肉生长。超负荷是引发一块肌肉生长的刺激物。肌肉“燃烧”并不刺激生长。肌肉“泵感”也不刺激生长。肌肉超负荷刺激生长。

一旦进入成年，肌肉生长就不是一个自然过程了。它必须通过超负荷适应被点燃。要一块肌肉生长就要有一个原因。从纯粹训练的立场，肌肉超负荷是唯一取得肌肉生长的刺激法。越大超负荷，肌肉需要适应越大。肌肉通过变大变强去适应超负荷。

如你所知，每次训练逐步增加肌肉的负荷，是围绕在以Max-OT为核心的训练法中进行的。事实上，每次训练，你都要尝试比上次训练加更大负荷。如果不去尝试，肌肉就没必要去适应训练并且生长。

Max-OT总是在强迫肌肉生长。逐渐加大负荷和强度是肌肉增长所必需的。

这就带领我们到了本周最后一节课－肌肉记忆。

12、肌肉记忆

我见到一个人们最常犯的训练错误，甚至是从其他训练计划中借用的，就是“力歇”组。

这通常是练习里的最后一组，以轻重量完成高次数至无力再做。朋友，这是从若干立场看都与肌肉增长起反作用的，不应该再做的。

为了对你不应该再做“力竭”组的原因有更好的认识，你必须自问为什么一开始要这样做。我听过的答案有“感受灼热”、“为练习划上句号”等等。如你所见，这些解释要不是毫无意义没有缘由，就是违反肌肉生长的生理途径。

肌肉记忆

这是一个小型正式调查的结果，但足够清楚说明“肌肉记忆”在最后的超负荷适应、肌肉生长和肌肉力量中扮演角色的突出作用。更有证据说明肌肉记忆是训练特性。

这些在健身房里已经被证实的信息告诉我，你的肌肉有“类记忆体”的作用，存储一次训练的生长结果。而力量似乎更显著地受“肌肉记忆”的影响。

你的肌肉像是有存储效应，通过你的最后一组产生重大的影响。

如果你做完每组4-6次的练习，你的肌肉会据此存储记忆住并且使之适应。这个存储效应是一个重要的生理学现象，这个优势应该被你用在获取力量和肌肉增长上面。相反，这个存储效应应该被你操纵而不要阻碍肌肉的生长过程。

13、继续肌肉记忆

肌肉存储现象是另外一个、也可能是最重要的原因，去解释为什么不要在最后一组或训练最后做高次数的练习。你最不想要的就是肌肉记住了一个轻重量、高次数的组。

一旦你开始实行Max-OT，你就会迅速体会到肌肉记忆效应。利用这个优势，跟随Max-OT的结构性训练计划，你会明白肌肉的存储效应对构建肌肉有对么强大的作用。

肌肉存储效应是Max-OT的组成部分，使训练与训练间环环相扣。利用Max-OT技巧的优势－从热身到最后一组－你就能动员和最大化生理过程，放大肌肉的适应能力，达到肌肉生长的目的。

14、总结

这周我要求你用我们之前说过的热身步骤。这周的训练计划于第一周一样。

我讲了一些Max-OT训练法中非常重要的几点。重要的是要明白Max-OT的每一方面都是必不可少的，一环扣一环的。Max-OT是训练的最好方法。这不是你只需执行其中一部分的课程和适合你按喜好风格的理论。这是完全精神和体力的，结合肌肉生理科学和高强度去构建肌肉的方法。

你要求你重复阅读这章，让你得到这些技巧和理论的完整理解。这个课程被设计成让你有很多时间去吸收这周的信息，并且结合运用你学到的技巧。我难以真正阐述这些信息实际的重要性。

长沙私人健身教练-竺振亚

微信：tianlongjm