背部由四块明显不同的区域组成。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位，它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。因此训练方法一定要科学，才能确保练出强壮的背部。这里将教你如何准确轰击其中每一块肌肉的方法。

         背部训练心得

         1、减轻重量：不要在训练中一味的增加重量，总想获得大块头。如果感觉不到背阔肌与斜方肌的收缩或充血，那就应该减轻重量，增加次数，并仔细体会，直到肌肉有灼热感。
         2、增加强度：在进行背肌训练时所需要的强度要远远大于胸部。因背部的肌肉群要大于胸部许多。所以背部训练的强度一定要大于胸部。所以得用更多的动作与组数来训练背部。
         3、意念：背部是比较感觉的一个部位,连的时候一定要注意动作的规范,最好找一个伙伴和你一起连,每练习一组动作都要意念控制,心里要清楚做动作的目的不是为了完成动作,而是要有效的锻炼目标肌肉。


        动作一：坐姿颈前下拉
        重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌
        组合器械：滑轮拉力器  
        开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。（图一）
        动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。（图二）
        训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。

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