你需要做到

　　1每天认真做好训练日记。此计划共10周。每日记日记可以使你很清楚的知道自己最近的卧推记录以及在下次训练时需要采取的重量。在当你实现了自己的愿望后，你也会清楚的了解到自己所走的道路以及需要改进的地方。

　　2在开始次计划前，你需要找到你的卧推的最大重量。

　　3算出你的目标：最大重量X（1+10%）

　　4如果你目前的最大重量（1reps）为250磅，则你的目标为275磅。

　　5每周训练两天。

训练计划

第一周

 周二（大重量）目标重量的 55% 。.首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组10次重量为 151.5磅（275X55%）
周五（轻重量）-重量为周二的 80%。做3组每组10次，重量为121磅。
 
第二周

 周二（大重量）目标重量的60%. 首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组9次重量为165磅
周五（轻重量）-重量为周二的 80%。做3组每组9次。
 
第三周

 周二（大重量）目标重量的- 65%..首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组8次重量为179磅
周五（轻重量）-重量为周二的 80%。做3组每组8次，重量为143.2lbs
 
第四周

 周二（大重量）目标重量的- 70%. .首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组7次重量为192.5磅
周五（轻重量）-重量为周二的 80%。做3组每组7次，重量为154lbs
 
第五周

 周二（大重量）目标重量的75%..首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组6次重量为206.25磅
周五（轻重量）-重量为周二的 80%。做3组每组6次，重量为165lbs
 
第六周

 周二（大重量）目标重量的80% .首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组5次重量为220磅
周五（轻重量）-重量为周二的 80%。做3组每组5次，重量为176lbs
 
第七周

 周二（大重量）目标重量的85%.首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组4次重量为233.75
周五（轻重量）-重量为周二的 80%。做3组每组4次，重量为187lbs
 
第八周

 周二（大重量）目标重量的- 90%.首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组3次重量为247.5磅
周五（轻重量）-重量为周二的 80%。做3组每组3次，重量为198lbs
 
第九周

 周二（大重量）目标重量的95%.首先为两组轻重量的热身， 之后做3组每组2次重量为261.25 磅)
周五（轻重量）-重量为周二的 80%。做3组每组2次，重量为209lbs
 
第十周

 周三目标重量的100%。 首先做两组热身，之后作三组重量分别为 88-92.5% 1 rep = 247.5lbs  95-97.5% = 263lbs, 100-102%= 275lbs.