1. 单杠引体向上，初练者得失克服体重的重力作用，臂部锻炼不够就难以做到。引体向上反握杠比正握杠容易做，因反握杠上臂肤二头肌纳承受力比正握杠前臂肌的承受力大。

　　2. 杠铃屈体划船虽容易做，但因俯身、弯腰而用力困难。且易拱背，动作难规范。又因杠铃由下拉至腰际，故前臂用力很大。这两点都影响负荷的加重。

　　3. 侧握吊环引体向上比正、反握单杠引体上更适宜，因前臂和上臂的用力协调。

　　4. 坐式颈后垂直拉重锤是比较理想的练方法。它能彻底锻炼上背肌群以及三角肌和斜肌。

　　5. 坐式水平拉重锤有练胸和练背的双重用。

1.单杠引体向上

初始姿式：双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交*叠在一起。

动作过程：双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。

动作作用：主要刺激背阔肌，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。

动作要点：做上拉引时，意念要尽量让肚脐*近横杠（实际很难），动作的起、落都要均匀，而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻，让肌肉完全收缩。

2.杠铃俯身划船

初始姿式：双脚开立，与肩同宽（可踩在10-20cm高的垫木上），双腿微曲，上体前屈90度左右，腰部挺直，双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。

动作过程：上体保持基本不动，双手将杠铃杆拉向肚脐，在最高处保持1-2秒再原路返回。

动作作用：主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等，是一个综 合训练动作。

动作要点：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，动作过程中不可借悠劲猛拉猛放，否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。