一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排3O－40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120—140次为宜。

(五)、数量

 

    数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

 

    首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1．加速代谢，进人训练状态；2．充分活动关节和韧带，避免受伤。

 

 

    其次，正式组以2—4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6—12次，热身组不少于 20次。

    再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。

    最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练 40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。

 

 

(六)、强度

 

    强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平价高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。“高强度”是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大以重量训练至接近力竭。“力竭”的概念是“无能力完成一次”。“高强度”的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭；因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够刺激。另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。

    了解“高强度”的概念和要点对如何增加重量是极其重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的方法。

    刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数就是练至力竭的次数，它是：目标次数十5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的6－8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为8－10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练了2一3周，然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。

    肌肉的生长决定于所受的刺激。经常改变重量、次数等可变因素，才能使肌肉对刺激保持敏感，不断生长。

    掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它。才会更强。

十三、你会用拉力器吗？

 

    拉力器作为大众健身锻炼的器械，深受广大健身受好者的欢迎。为了确保使用拉力器锻炼安全有效，必须注意以下几点：

    1．使用拉力器时，不要佩带笔、钥匙、小刀、徽章等锋利的物品和手表、手机、首饰等贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

    2．在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

    3．钢丝弹簧拉力器的最大拉伸距离为15O厘米；每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。