当你的核心越有力，你越能在体式和生活姿态中找到感觉。

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这套瑜伽的核心训练序列会让你启动到更加深层的腹部肌肉，如腹横肌，而不是始终专注附着在体表大面积的形成我们常见的六块腹肌的腹直肌。

从表层肌肉到深层肌肉的转换需要更高更加细微的觉知力，所以当你在练习的过程中无法正确启动深层肌肉时，请耐心等待，多在练习当中去体会和对比，或者寻求到专业的瑜伽老师给予指导。

持之以恒的练习是个人精进的奠基石，但是别让自己疲惫，甚至于你会用你的下背部和髋部代偿。制定一个计划，每天几组重复的练习，会很快看到身体的效果。你所能收获到的是更加有力结实的腹部核心，体式中更加轻松自如控制，还有比从前更好的自己。

练习之前
启动Mula Bandha（会阴收束），强化盆底，蓄积能量。

1.快乐婴儿式变体

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平躺,启动腹横肌,抬起手臂。举起你的腿离开地面,膝盖在你的臀部上方,小腿平行地面。维持住腹部的稳定来回移动你的手臂和腿,像婴儿玩耍一样活动。
持续30秒,然后休息。重复3—5次。

2.足尖点地

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保持着腹横肌的启动，配合着正常的呼吸缓慢地让右脚趾尖点地，然后收回，左右交替。重复4次。腰痛或臀屈肌的酸痛在告诉你没有正确的启动腹横肌，而是在用后腰和臀屈肌肉代偿。减少重复的数量,明天再试一次。

3.桥式

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双脚踩地，大腿之间夹砖，尾骨送向脚跟的反向推起髋部进入到桥式，不要过分在意髋部推起的高度，把注意力始终集中在腹横肌的启动上，停留3-5个呼吸，重复2-5次。

4.海豚式

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十指交叉，紧扣掌心，推起进入到海豚式。感觉整个腹部区域挖空感和会阴的提起。停留5-10个呼吸。

5.肘板式

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身体保持与地板平行，十指交叉，扣紧双手，手肘推地，双腿有力收向身体的中线，稳住核心，停留至少3个呼吸以上。

6.蝗虫式

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俯卧，手臂放于身体的两侧，下腹部收向脊柱，尾骨收向脚跟的方向启动核心。提起胸口离开地面，心口向前送，锁骨向两侧打开，再提起双腿离开地板，保持颈后侧的放松，停留5个呼吸。

7.下犬式

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进入下犬式，找到Mula Bandha和腹横肌，坐骨向天花板延展，尾骨推向脚跟，双腿收紧好像双腿之间夹砖一样，吸气时，下腹部收向脊柱，停留5次呼吸。

8.低位的弓步

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右脚向前迈一大步到双手之间，骨盆在后方膝关节的正上方，启动核心力量稳定骨盆并保持后方脚掌始终有力推地。右手落在砖上，左手向上伸展，向右侧弯，伸展左侧侧腹部。准备好了之后，吸气回到中间，还原到下犬式，准备做另外一边。

9.摩天式（倒立的准备）

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背部靠墙山式站立，双脚离开墙一些，双腿之间夹砖。找到Mula Bandha，尾骨推向脚跟，双腿挤紧砖，举起手臂的同时，注意收你的底肋向脊柱的方向，翻掌心向天花板。利用墙作为参照和支持，踮起脚后跟到最高。

10.倒立

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经过了上述体式序列的练习，是时候准备好你的腹部核心进入到头倒立的体式。头倒立的体式当中停留5-10个呼吸，然后进入到前屈体式休息放松。

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