减肥的目标每个人都不一样，分性别、年龄、减重速度等等。依据个体的要求来区分吧!科学合理的安排减重的时间和重量，安全有效的进行。

中等强度体力活动消耗的能量，男、女分别为4.8～7.0和3.3～5.1千卡／分钟，而低强度活动则分别是1.9～4.6和1.4～3.2千卡／分钟。如果用心率来大致区分，进行中等强度体力活动量时的心率为100～120次／分钟，低强度活动时则为80～100次／分钟。

每天安排进行体力活动的量和时间应按减体重目标计算，对于需要亏空的能量，一般多考虑采用增加体力活动量和控制饮食相结合的方法，其中50% （40%～60%）应该由增加体力活动的能量消耗来解决，其他50%可由减少饮食总能量和减少脂肪的摄入量以达到需要亏空的总能量。增加体力活动的时间， 可以有意识地结合日常活动来安排。

(1) 如果希望在１个月内减体重４千克，即每周计划减体重１千克，则需要每天亏空能量约1100千卡，其中通过增加运动量以消耗550千卡，即每天需要增加中等强度体力活动２小时，或低强度体力活动３～４小时。

(2) 如果希望在１个月内减体重３千克，即每周计划减体重0.75千克，则需要每天亏空能量约800千卡，其中通过增加运动量以消耗400千卡，即每天需要增加中等强度体力活动1.5～2小时，或低强度体力活动2.5～3.5小时。

(3) 如果希望在１个月内减体重２千克，即每周计划减体重0.5千克，则需要每天亏空能量约550千卡，其中通过增加运动量以消耗300千卡，即每天需要增加中等强度体力活动1～1.5小时，或低强度体力活动2～3小时。

(4) 如果希望在１个月内减体重１千克，即每周计划减体重0.25千克，则需要每天亏空能量约270千卡，其中通过增加运动量以消耗150千卡，即每天需要增加中等强度体力活动１小时，或低强度体力活动２小时。