项目

周期

训练计划

星

期

一

1.准备活动：慢跑200米－400米，各种拉长活动、协调练习、

跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2. 5组X60米（90%速度）；

3.深蹲跳10组，每组15个,每组之间间隔30秒；

4.放松活动；.

星

期

二

1.准备活动：慢跑200米－400米，各种拉长活动、协调练习、

跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．变速跑（跑道快、石头路慢）3圈

3. 负重深蹲10个*5组；

5．放松活动。

星

期

三

1. 准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

2. 上肢力量练习：卧推或抓举15个*5组。

3. 负重弹跳15个*5组

4. 跳绳100个*4组（高抬腿跳）；
5.放松活动；

星

期

四

1．准备活动：慢跑200米－400米，冲跑级弹性跑。
2．加速跑30*8组、50米*4组
3．跳栏架或跳箱（跳垫子）13*5组
5．阻力练习60米*4
6．足球或篮球活动。

星

期

五

1. 准备活动慢跑400米＋徒手操。

2. 起跑技术练习
3. 跑格2级阶梯跑（节奏和步幅）4楼*4组
4. 跳绳100个*3组
5. 跑山一趟

星

期

六

1. 准备活动：慢跑800米，力量性准备活动；
2. 上肢力量：卧推20*5组；
3. 下肢力量：（全蹲5个＋半蹲10个）*4组；
4.  60米技时跑*2组；跑山！

5.  放松跑、