口罩不摘，室内健美健身训练不停！室内健美健身训练计划范例——

第一天:

1哑铃推举4*6-8

2哑铃侧平举3*8-10

3拉力器平拉开(后束)3*8-10

4哑铃前平举3*8-10

5哑铃耸肩2*8-10

6坐式拉力器耸肩2*8-10

7负重哑铃全蹲起6*8-12

8负重颈屈伸2*12

第二天:

1双臂哑铃弯举4*6-8

2集中哑铃弯举4*6-8

3拉力器正握弯举3*6-8

4仰卧哑铃臂屈伸4*6-8

5单手哑铃头后臂屈伸4*6-8

6反握哑铃腕弯举3*8-12

7正握哑铃腕弯举3*8-12

8负重哑铃举踵4*10-15

9单腿蹲起蹲起3*8-12

10拉力器夹腿3*12

11侧身仰卧起坐2*20

第三天:

1负重宽握引体向上3*6-8

2负重反握引体向上3*6-8

3哑铃划船3*8

4拉力器坐式划船3*8-10

5负重背屈伸4*8-12

6坐式拉力器腿弯举6*6-8

7哑铃直腿硬拉3*10-12

8单杠悬垂举腿3*15-20

第四天:

1负重脚垫高俯卧撑6*8-12

2上斜哑铃飞鸟4*8-12

3负重双杠臂屈伸3*8-12

4负重单腿举踵4*10-15

5哑铃弓箭步剪蹲3*10-12

6拉力器夹腿3*8-10

7负重仰卧起坐3*20

练两天休一天，恢复日两次40分钟有氧高抬腿跑(心率120/140），另外两次训练结束后高抬腿快速高强度变速跑12分钟。