很多朋友呆在家里不能进行专门的健美训练，一般普通简单的徒手健身或轻器械动作对肌肉刺激不大，无法保持辛辛苦苦练出来的肌肉和力量，更谈不上发展肌肉了。

在这个特别的时候，大家会突然想起，如果我要有个家庭健身房，那该多好。事实上因为真正的健身房，占地的面积是很大的，家庭健身房能够满足我们基本训练就已经很不容易了。除非你家的房间面积很大，比方有200平米，你可以抽出50平米，打造一个小型的家庭健身房，完全可以不用到外面健身场所训练。但我们大家一般居住面积都是很有限的。一般也就是在七八十到150平米左右。在这样的一个比较小的空间里，我们只能打造一个小型的健身房，抽出20-30平米的空间。比方说你有三居室或二居室，你可以抽出一个房间，或者利用你客厅的较大空间，把这个当作一个小型健身房的空间。你应该利用最小的空间做——能够保证你完成专业健美健身训练的事情，这个还真的需要你动动脑子，仔细思考一下如何打造，充分利用狭小空间，完成最基本训练，充分练到全身所有肌肉！

以下是我提供的一个方案，仅供大家参考，因为每个人都有每个人具体的情况，关于训练动作、器械的选择都会有所不同。保证专业健美训练比较理想的最基本训练器械:

1、史密斯机一台:可以深蹲、坐式颈前颈后推举、平卧卧推、上斜卧推、杠铃耸肩、杠铃划船等。没有选择框式深蹲架是因为其功能不够多，卧推时不方便，无人保护不安全等。

2、引体向上&双杠&下腹肌一体化联合器械:不选高位下拉是因为其没有双杠臂屈伸这样高效动作的功能，同时复合机还可以练到下腹部。

3、股二头肌-腿弯举训练器，没有股二头肌最基本动作是不对的，仅此而已。

4、股四头肌-腿屈伸训练器，虽然史密斯深蹲已经可以练到股四头肌了，但从专业角度，没有至少两个以上动作以上去打造肌肉确实不太完美。

5、可调节健身平凳:平卧哑铃卧推&上斜哑铃卧推、平卧哑铃飞鸟&上斜哑铃飞鸟、坐式杠铃哑铃推举，坐式哑铃弯举、仰卧臂屈伸等

6、罗马椅:硬拉可以，但负重背屈伸可以强化竖脊肌锋分离度，同时可以利用侧屈伸发展腰侧腹肌肉。

7、坐式小腿训练器:发展比目鱼肌，而站式直立小腿训练器太贵，占空间，而实验表明～单腿哑铃举踵比直立机器举踵对腓肠肌刺激效果更好。

8、不同固定重量较大哑铃若干对:不买调节，因为网一般只到20公斤一只，太轻了。

9、拉力器和杠铃杠长短各1只:（略）

10、足够训练重量的杠铃片(1.25～25公斤)(略)

以上足够了，基本可以满足训练，如果再加上一台内收夹腿训练器更好了，不过空间所至，无法尽兴了。

这样基本可以了，可以保证一块肌肉至少有2个以上动作来训练她！在此健身地毯等其他小型器械不在其中。这样，全身所有肌肉——

1、肩部——杠铃(颈前和颈后)、哑铃推举(坐式或站立)、史密斯机颈前或颈后推举、直立划船基本动作，哑铃或拉力器侧平举、杠铃哑铃拉力器前平举、拉力器平拉开或拉力器哑铃俯身飞鸟孤立动作锻炼三角肌。

杠铃(自由加史密斯)&哑铃耸肩锻炼斜方肌。

2、胸部——双杠负重锻炼下胸部，史密斯上斜卧推&哑铃上斜卧推及飞鸟锻炼上胸及内侧，史密斯平卧&哑铃平卧推举&平卧哑铃飞鸟锻炼外侧、中胸以及内侧。

背部:宽握引体向上发展背阔肌上外侧宽度，反握引体锻炼背阔肌下部以及内侧，杠铃划船全面加厚&动作改变可以对其中上部局部加厚，哑铃划船锻炼背阔肌塑型效果好，改变动作对其局部塑型好。

硬拉发展下背部，罗马椅提高其分离度。

4、臂部:杠铃弯举、哑铃弯举、拉力器弯举、集中弯举、锤式弯举、正握弯举分别锻炼肱二头肌、肱肌和肱挠肌。

仰卧臂屈伸(杠铃哑铃)、杠铃哑铃头后臂屈伸、窄握卧推、双杠臂屈伸锻炼肱三头肌。

杠铃哑铃腕弯举锻炼前臂屈伸肌。

5、腿部:史密斯深蹲（）颈前颈后）、弓箭剪蹲、腿屈伸、软蹲锻炼股四头肌。

俯卧腿弯举&直腿硬拉锻炼股二头肌。

单腿哑铃负重举踵和坐式举踵锻炼小腿腓肠肌和比目鱼肌。

夹腿训练器(如有必要购买)可以锻炼大腿内侧肌肉。

6、负重仰卧起坐或卷腹、双杠或单杠悬垂举腿锻炼上下腹，侧身仰卧起坐&负重体侧屈&负重转体&单杠腿侧屈锻炼腹外斜肌。

颈部，如果需要，可以用杠铃片负重做四个方向的颈屈伸。