请大家一定注意：

▲1、想减肥一定先填饱肚子，应该食用易产生饱感的食物，饿着肚子减肥没有效果；

▲2、养成好的生活习惯，要坚持好的生活方式，每顿饭前先喝汤，即可抑制食欲，又可缓解疲劳，改善血运。这就是饭前一碗汤苗条又健康的道理。

在我国，对于一个活动量不是很大的成年人来说，每天摄入250~300克主食即可满足身体的需要，过多过少都不利于身心健康。

我们常说：吃饭吃饭，其实说的就是要吃主食，主食有米、有面，米、面是多数中国人每天要吃的主食，我们不仅要吃饱肚子，我们还要吃出健康，所以要掌握吃米、面的健康原则，而且还要日积月累，只有这样，才能不知不觉地起到防病抗衰老的作用，特别是对慢性病患者极为有益。

那么，“米”如何吃才能达到健康的目的呢？就让我们从米的四个字：色、乱、粗、淡谈起吧。
       ▲米“色”——有利预防心血管病
       白米饭维生素含量很低，如果选择有色的米，并用其他的食品配合米饭，让米饭变得五颜六色，就能在很大程度上改善其营养价值。比如说，煮饭时加入绿色的豌豆、橙红色的胡萝卜丁、黄色的玉米粒相配合，既美观，又增进了食欲，还提供了维生素和类胡萝卜素等抗氧化成分，特别有利于预防眼睛的衰老。
      选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，帮助预防心血管疾病。
      ▲米“乱”预防慢性病最有效
      在烹饪米饭或做粥时，最好不要用单一的米，而是将米、粗粮、豆子、坚果等一起同煮。比如说，红豆大米饭、花生燕麦大米粥，也就是我们所说的多宝饭、八宝粥等，一下好多种东西混入各有各的好处，这是非常适合慢性病患者的米食。加入这些杂豆食品材料，一方面增加了B族维生素和矿物质，另一方面还能起到蛋白质、维生素、微量元素营养互补的作用，能够在减少动物性食品的同时保证充足的营养供应。

这里我要问问大家，如果您平时很注意健康，那么您一周吃几次粗粮呢？（街头或社区采访）都吃哪些粗粮？

我也问过很多朋友，年事稍高的人比较讲究饮食的合理搭配，象粗细搭配、荤素搭配、干稀搭配，越年轻越不重视这方面的问题，说明我们还有很大一部分朋友缺乏健康教育知识。刚才朋友们的回答非常好，讲到了棒子面粥、豌豆、菜团子等，这些都是不错的，更重要的是，这样做能有效地降低血糖反应，控制血脂上升。其中豆类与米的配合最为理想，因为豆中含有丰富的膳食纤维，其中的淀粉消化速度非常慢，对于预防慢性病最为有效。
      ▲米“粗”有利控制血糖血脂
      所谓粗，就是尽量减少吃精白米饭，它们的血糖反应过高，对控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足够多的纤维，才能有效地降低米饭的消化速度，同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用（抵抗血糖、抗血脂、缓解便秘。）这样也可以让人吃得慢一些，食量小一些，有利于控制体重。实际上，慢性病患者大多数都是脂肪超标的类型，控制体重是饮食调整措施的第一要务。一些营养保健价值特别高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，虽说有益健康，但每天吃100％的糙米饭，口感上觉得不适，难以长期坚持。因此，在煮饭时不妨用部分“粗”粮和大米合作，口感就会比较容易接受。最好先把“粗”原料放在水里泡一夜，以便煮的时候与米同时熟。

 ▲米“淡”有利控制血压体重
      尽量不要在米饭当中加入油脂，以免增加额外的能量，也避免餐后血脂更多地升高。因此，炒饭最好少吃，加香肠煮饭，或者用含有油脂的菜来拌饭，也应当尽量避免。另外，尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分，否则不利干控制血压和预防心血管疾病。
      需要解释的是，加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼一类的做法是符合清淡原则的。醋本身可降低血糖反应，并能帮助控制血脂；紫菜和生鱼也是对心血管有利的食材。只要同时不吃过咸的菜肴，紫菜饭卷是相当适合慢性病患者食用的主食。

谈了米接下来我们说说主食中的另一大类——面：

要从4个方面：种类多、口感好、保存难、烹饪讲究；

▲1、种类多。粗细搭配、花样翻新、玉米面、高粱面、豆面等交替食用；

▲2、口感好。白面口感最好、越嚼越香，以选择全麦系列面食为准；全麦馒头、全麦面包，都含精白粉、全麦粉、纯正的口感好，有嚼头，并且越嚼越香，全麦粉还有四大好处：

一、营养价值远比白馒头丰富；

可以提高70%的维生素和矿物质，全麦粉与普通面粉相比维生素和矿物质的比都是1：3；

二、耐咀嚼，能提供更强的饱感，有助减肥；

精白馒头嚼几下咽下去了，对大脑的饱感刺激不足，而全麦面就不同了，它的咀嚼时间长，饱感刺激特别足；

三、血糖上升缓慢，有利于预防肥胖和糖尿病；

很多人认为：糖尿病病人不能吃甜的，因为要控制血糖的升高，却往往忽视了有很多不甜的食物升血糖更快，就是那些精、白、细、软的食物；

四、全麦馒头富含纤维，对便秘的人很有帮助；

淀粉消化速度快，迅速转化成葡萄糖使血糖升高，而全麦面就象粗、杂粮一样，消化速度比白精米慢得多，所以血糖反应平稳。

▲3、保存难。全麦面粉，营养丰富极易腐败，这是营养好的证明，因为我们人看上的东西，微生物也会盯上，所以买回来后我们要很好地分装、冷冻马上吃不掉的那些，需要食用时可从冷冻处取出放微波炉解冻档解冻2分钟食用和新鲜的一样,保存了原有的色香味及营养成分。所以它是非常好的主食。

刚才我们谈了米、面，现在我再问大家，您还把什么当主食？（采访路人等）红薯、土豆、山药是主食吗？（采访路人等）

红薯、土豆、山药可以免除饥饿，确切的说，是主食，没错。但有人又说了，红薯、土豆、山药饭后吃，不叫主食，这是您不清楚主食的概念，主食讲的是营养的意义，能够提供大量的淀粉，可相互替换，在五谷中爱吃什么、什么就是主食。也有很大一部分朋友认为，土豆可使人发胖，这是没有依据的。在我们小的时候，我记得我们的主食分配白面占的比例很小，吃不饱，就靠地瓜、土豆填饱，而且还吃的很多，因为没有油水，所以那个时候，人都比较瘦，胖的人很少；而现在，我们吃红薯、土豆、山药的量减少了很多，反到胖子越来越多，这说明，胖与吃土豆没有关系，发胖的扳子绝对不能打在土豆身上。发胖是因为我们吃的油增加了20%—30%，是油让人胖了，不是土豆。

▲4、烹饪方式：可以说，土豆营养好的不得了，干对干比，也就是把土豆也磨成粉面，它和精白米比，土豆的钾、镁含量要比精白米高出10多倍，土豆替代白精米做主食，营养大幅度提高。按照“五谷为养”的原则，主食类是人一天当中摄入量最大的食物类别，所以它们的营养质量对于人一天当中的营养供应也最为重要。对于一个活动量不是很大的成年人来说，每天摄入250~ 300克主食即可满足身体的需要。

其实,中国人的主食花样之丰富，恐怕是世界少有。加工方法千变万化，选择起来往往会感觉迷惑，或者索性跟着感觉走而迷失在感官的享受当中。这里提出几项原则，也许对于人们明智选择主食有所帮助:

▲吃主食要遵循四项基本原则

。