在理想情下，没人需要营养补充剂。然而，现实情况是：现代生活压力重重，食物质量差强人意，我们的大脑和身体承载着高负荷的毒素污染。因此，为了能使各种酶和化学物质正常运转，我们需要基础的“每日原材料供应”。

    以下便是人人所需的基础大脑保健原材料。

    ·高质量、高效能、高生物利用效率的多种维生素补充剂，其中包含了所有的基础必需维生素和矿物质。

    ·钙和镁。

    ·维生素D₃。

    ·Ω-3脂肪酸(EPA和DHA)。

    ·甲基化因子：叶酸、维生素B₆和维生素B₁₂。为了达到大脑健康的最佳效果，我们常常需要这些营养素的某些特殊活化形式。

    ·益生菌或有益的细菌，以加强消化、减少食物过敏、减缓肠炎。

注意，在选择营养补充剂时，选择质量令人放心的产品是十分重要的。每个人都应该小心谨慎，亲自对制药商及其产品进行评估。以下列出了所需维生素的清单，请确保你选择了高质量的补充剂。

 

多种维生素和矿物质

一般来说，良好的多种维生素和矿物质补充剂应该包括以下要素：

·胡萝卜素的混合物（α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、隐黄素、玉米黄质、叶黄素）15000～25000国际单位。

·维生素A，1000～2000国际单位的预成型维生素A醇。

·维生素D₃，400～800国际单位。

·生育酚的混合物（维生素E，包括右旋α-生育醇、γ-生育醇和δ-生育醇），400国际单位。

·维生素C（缓冲的矿物抗坏血酸盐），500～1000毫克。

·维生素K，30微克。

·维生素B₁（硫胺），25～50毫克。

·维生隶B₂（核黄素），25～50毫克。

·维生素B₃（烟酸），50～100毫克。

·维生素B₆（吡哆醇），25～50毫克（理想状态下包含5-磷酸吡哆醛，即pyndoxyl-5-phoophate）。

·叶酸（理想状态下应该是叶酸和甲基化叶酸的混合物），800微克。

·维生素B₁₂，500～1000微克（理想状态下为甲基钴胺素）

·维生素H(生物素)，150～1000微克。

·泛酸，100～500毫克。

·碘，25～75微克。

·锌（氟基酸螯合锌），10～30毫克。

·硒，100～200微克（理想状态下应为硒代蛋氨酸）。

·铜，500微克（有自闭症或注意力缺陷多动障碍者禁用）。

·锰，5毫克。

·铬，50～100毫克。

·硼，1毫克。

·钒，50微克。

·纤维醇，25～50毫克。

·胆碱，100～200毫克。

·铁（螯合剂），8～12毫克（只适用于月经期的妇女）。

 

    记住，为了摄取足够的分量，通常每天你要服用2～6粒胶囊或药片。对有特殊需要的人来说，你需要请一名专业的营养师或功能医学的医生为你处方高剂量的补充剂。

    如果你吞咽有困难，可以尝试胶囊而非药片。或者，你可以研碎药片、打开腔囊，将其混在食物中或融化在水里。当然，也有粉状和液体的营养素。有一些营养素甚至右外用的乳剂，如镁和锌。

    每个人都能找到适合自己的产品，婴儿和儿童也是如此。

平衡易吸收的钙和镁

    除了多种维生素补充剂和矿物质，你还需要考虑额外的钙镁补充剂。下面给出的分量是平均人每日的总需求量。每个人的需求量，应该以多种维生素补充剂的成分为参照。例如，如果多种维生素补充剂里含有500毫克的钙和250毫克的镁，你的钙和镁的额外补充剂就可相应减少。

以下是我的推荐补充量：

·柠檬酸钙，600～800毫克。

·氨基酸螯合镁（天冬氨酸、甘氨酸酯、抗坏血酸盐、氟基乙磺酸盐或柠檬酸盐），400～600  毫克。

特别提示：钙和镁

·补充钙的最佳途径是从饮食（青菜、带骨的沙丁鱼、芝麻酱）中摄取，补充量应该控制在每天600～800毫克。

·镁的补充量也因人而异。如果你觉得自己严重缺乏，请向医生询问细节。

·腹泻常常是镁过量的表征。如果出现了腹泻，只需恢复到原来的剂量。

·尽量回避碳酸镁、硫酸镁、葡萄糖酸镁和氧化镁。这些都不易吸收。

·有肾脏疾病或严重心脏病者应该在医生的指导下使用镁补充剂。

 维生素D₃

    维生素D的缺失如瘟疫般流行：超过80%的现代人不是摄入量和血液里的水平不足，就是没有达到最佳标准。有鉴于此，你应该考虑将额外的维生素D补充剂归入多种维生素补充计划里。

  为了保健，我推荐：

·维生素D₃，2000国际单位。（由于太多人严重缺乏维生素D，这个剂量是额外补充的。）

不过，关于维生素D的服用，还有很多注意事项。

特别提示：维生素D

·选择正确形式的维生素D——活化态的维生素D₃（胆钙化醇）。

·如果维生素D不足，补充量需加大，前提是你必须在一名医生的指导下进行。

·监控维生素D的水平。最佳的农度范围应保持在50～80纳克／毫升。

·若想填满维生素D的油箱，往往需要6～10个月的时间。

Ω-3脂肪酸补充剂

我建议每个人都在饮食里补充Ω-3脂肪酸。在现代饮食中，这种构建大脑的必要营养素不仅来源有限，像鱼类这样的绝佳来源又往往存在毒素污染。数据显示，无论男女老少，补充Ω-3脂肪酸都百益无害。试试以下建议：

·所含EPA和DHA的比例为300/200的鱼油，每天早晚各一次，每次1000毫克。

强大的甲醇化物和维生素B群

    在改善情绪和行为、提高认知力和记忆力方面，甲基化营养素是最重要的因素之一。正因为如此，我通常会建议那些正在服用多种维生素补充剂的大脑障碍患者服用一些额外的甲基化补充剂。

    这些营养素可以是某种高质量的复合维生素B，也可以是某种单独存在的维生素B。维生素B群在保持大脑功能方面发挥着各种各样的作用，可不幸的是，任何形式的压力都会将维生素B群迅速耗尽。

    我通常都会推荐特殊活化态下的叶酸、维生素B₆和维生素B₁₂。考虑到我们的基因、生活方式、药物使用和独特的生物化学状况，我相信这些营养素是必要的。对大多数人而言，下列甲基化维生素清单可能恰到好处。尽管剂量需求因人而异，但以下指导普遍适用。

·叶酸，800微克，其中至少400微克应该来自活化态叶酸或5-甲基二氢叶酸。

·维生素B₆或吡哆醇，50毫克。

·维生素B₁₂，1000微克，其中至少有一半应该来自甲基钴胺素。

特别提示：维生素B群

·为了达到最佳效果，有些人可能需要超过250毫克的维生素B₆，或者一种特殊的活化态维生素B₆，即5-磷酸吡哆醛。

·维生素B₁₂的吸收可能会受到衰老、消耗障碍和常用药物（制酸剂）的影响，因此，偶尔进行维生素B₁₂的注射是有必要的。

·维生素B₁₂的舌下用药也很有效。

·在同型半胱氨酸和甲基化叶酸的补充剂中，这些营养素通常都套一起出现。

益生菌

在维护肠道健康方面，有些元素是必不可少的。不健康的饮食、药物的滥用和压力，这些都破坏了健康的肠道菌群。为了恢复正常的共生关系（即生态平衡），我建议你将益生菌算作基础补充计划的一部分。

    益生菌种类繁多，株系庞杂。有的经过广泛的研究，有的通过了多年的临床试验。我的推荐：

·空腹或饱腹服用100～200亿微生物，每天早晚各一次。   

特别提示：益生菌

·粉状、片状或胶囊状的冻干细菌。

·多种系的微生物融合产品。

·如果你对奶制品过敏，记得选用无奶精的品牌。

 

关于补充剂服用的特别指导

在把所有这些补充剂一齐吞下肚之前，有些注意事项要特别留心。

·我推荐的剂量是每日的最高剂量(除了维生素D)。

·通常情况下，维生素补充剂应该在用餐时或饭前服用。

·在饭前服用鱼油或选用冻干鱼油丸，可以阻止鱼腥味上溢。如果服用冻干的胶囊，腔囊在溶解之前就套达到肠道。

 

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