1、后颈牵拉----以双手用力将头向前下拉，尽量使下巴贴胸口，至后颈部或肩胛部位有拉扯感为止。停留15秒再放松，重复5次。

　　2、肩胛牵拉----将左手掌置于右肩，右手置于头顶，右手用力将头向右前下方拉，至有拉扯感为止。停留15秒，再放松，重复5次。

　　3、摩面----两手中指贴近鼻梁旁并轻按迎香穴，向上做擦脸动作，至额前，沿耳旁按摩至颌下，并轻轻按压耳垂周围，还原至鼻旁面颊。重复上述动作，共12次。

　　4、梳头----双手自前额发际开始，至项后发际止，分三路，相当于按经络中阳明、太阳、少阳经的循行路线梳头。重复4次。

　　5、提耳----双手拇、食二指指腹挤按耳轮中下1/3交界处及耳屏，各挤按3分钟。

　　6、搓颈----以手掌沿颈后发际至第七颈椎棘突(大椎穴)，自上而下揉搓颈后部肌肉，反复12次，两手交错各搓揉一遍。

　　7、旋颈----即“米”字功。两手叉腰，令头颈项循低头、仰头、左旋、右旋、左下视、右上视、右下视、左上视等8个方向，呈“米”字形状旋转。

　　8、甩手----即放松整理动作。双足分开，与肩等宽，两目平视，双肩及手臂自然下垂12次。

　　9、前俯后仰----双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻。然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。

　　10、举臂转身----先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，重心前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气。

　　11、左右旋转----双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，吸气，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。

　　12、提肩缩颈----注意缩伸颈时慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时尽量使肩颈部放松。反复做4次。

　　13、左右摆动头部----摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

　　14、波浪屈伸----下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩耸起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。

【提醒注意】

　　1、整个动作要缓慢、协调、循序渐进，不可冒进，以免对脊椎造成更大伤害。

　　2、初期以上十四动作不必每次都做完，可以根据个人的具体情况选择交替锻炼，每天3--5次，多者不限，只要持之以恒，对颈椎疾患的防治会大有益处。

颈椎病的自我保健方法 

　　（１）家庭中行颈椎牵引治疗：在床头装一套牵引架，坐位或卧位均可，从小重量每天半小时开始，逐渐增加到6公斤左右，每天牵引1小时，连续10天为一疗程，每个疗程后休息2～3天，再重复一疗程。不适用于脊髓型。 

　　（２）围领：用硬纸板剪成高领，外包绒布或小毛巾，加以布带或粘膏固定，以限制颈部活动。

　　（３）伸颈锻炼：每天晨起在阳台上作伸颈锻炼，每次15～30分钟：

【方法】

　　①尽量将颈伸直，目视前方，头位正中；

　　②抬头挺胸收腹，作深呼吸运动；

　　③两足分开，距离如两肩，平放着地；

　　④两手交叉于背，半握拳，尽量将臂伸直，下压；

　　⑤如感头颈难受，只能稍稍作前后、左右活动，最好不作旋转运动；

　　⑥结束后作小跑步或原地踏步5分钟。

　　（４）按摩、推拿：

【方法】

　　①用电动按顺器自己按摩颈部及有关穴位；

　　②自我搓揉按摩颈椎颈肌紧张处；

　　③家人帮助作穴位按摩或旋转按摩，早期很有帮助。手法要轻柔，让病人充分放松颈部肌肉，注意勿发生意外。多次推拿不好的应停止，以免加重病情。

　　（５）局部应用蜡疗或热水袋热敷。

　　（６）针灸或埋耳针，在医师指导下进行。

　　（７）用大活络丹，维生素B1、B2，呋喃硫胺，ATP，消炎痛，硫胺软骨素或阿司匹林治疗，以减轻症状。

　　（８）如反复发作颈性狂晕，外出时要注意，避免攀高或作危险动作。

　　（９）饮食宜清淡无刺激性。

　　（１０）症状较重、发作频繁者，适当休息，减轻工作量，停止发作一个月，方可逐渐恢复工作。

　　（１１）避免感冒、受寒。

　　（１２）戒烟酒、浓茶及浓咖啡。