减肥人最怕高卡路里！国外爆红低热量食谱花椰菜饭（Cauliflower rice）不但高纤低热量，又能取代白米饭的口感，更有小红书网友「炭烧麻花」分享自己照着吃就7天瘦5公斤经验！

营养表示花椰菜饭热量低、含醣量少，又有满满膳食纤维，除了可以补足一般吃不足的蔬菜量，又能帮肠道顺畅，整体来说很适合当作晚餐跟宵夜！推荐我们3道花椰菜饭食谱，一起来看看！

建议整颗先泡盐水

因为农药大多是水溶性的，不建议将白花椰菜切块后再浸泡，这样农药溶于水中，水又会延着切面进入菜内部，反而洗不干净。

花椰菜清洗方法

1. 将整颗花椰菜「头朝下」，浸泡在盐水中。会切掉的梗部分，露出在水面。

2. 更换盐水2～3次，虫应该能浮出表面。

3. 将整颗花椰菜取出冲洗后，按照作法1切成小块。

4. 将切成小块的花椰菜（含梗）放入沥水篮中，仔细冲洗即可。

＊ 预防花椰菜米变色，可挤入少许柠檬汁。

＊ 如果家中没有食物调理机，也可以直接将步骤1的花椰菜小朵和梗用菜刀剁碎。

鸡肉咖哩姜黄花椰菜饭

南瓜起司海鲜花椰菜炖饭

特别适合：压力大、便秘族、饭面控

作法：
1. 南瓜蒸熟，加入昆布高汤，打成泥备用；红萝卜切丁，绿花椰菜水煮烫熟备用。
可在水煮中加盐，调味并避免变色。
2. 小火热锅后，倒入橄榄油，先放入切碎蒜末跟洋葱爆香，接着加入白花椰菜米、南瓜泥和红萝卜拌炒拌匀。
3. 放入蛤蛎和花枝，倒入白酒后盖上锅盖闷熟，开盖后撒上盐、起司粉跟义式香料即可盛盘，最后再放上绿花椰菜，即可完成。

营养师小叮咛：
南瓜有丰富维生素A是保护眼睛好帮手，蛤蛎则是锌补充满满好体力，加上低脂高蛋白的花枝， 饱足又营养！

鲜虾时蔬花椰菜饭

特别适合：压力大、便秘族、饭面控

作法：
1. 红萝卜和黄椒切丁、蛋打散备用，平底锅热锅后倒入橄榄油，先放蒜末跟洋葱爆香。
2. 加入红萝卜丁跟青豆仁，等炒软后加入白花椰菜米跟蛋液，均匀拌炒至蛋凝固，撒上海盐跟芝麻油调味。
3. 放入虾子跟黄椒，加上黑胡椒粉，等虾子熟了后撒上葱末，即可起锅盛盘。
＊ 对虾子过敏的话，也可用花枝或肉片替换；红萝卜丁和青豆仁可用现成三色冷冻蔬菜代替。

营养师小叮咛：

这道食谱有大量蔬菜，膳食纤维很多，让排便更顺畅。而红萝卜含有?-胡萝卜素，黄椒则有玉米黄素，中和自由基，有抗压、减压的效果喔！