800米跑是田径运动中难度最大的体能类极限下强度项目。正确认识800米跑的项目特征极其重要,它是教练员确立训练指导思想,科学设计训练结构,准确地选择训练方法与手段,合理安排运动负荷的关键。

一、供能系统

对中长跑项目来说,制约其竞技能力的最终因素是运动员体内能量的产生和动员,体内能量输出快而持久是运动员取得优异成绩的关键。运动的速度越快要求单位时间内输出能量越多,以满足肌肉收缩和其它组织器官运动时对能量的需要。

人们从理论上将有机体内的供能系统分为三种,即磷酸原系统供能、糖酵解系统供能、有氧氧化系统供能。10～15秒极量强度运动项目由磷酸原系统供能,其能量合成速率最高,由于该能量物质在体内的含量很少,供能时间很短;糖酵解供能系统供能是在缺氧条件下由糖原通过酵解的方式来供能,其能量合成速率比磷酸原低,但其维持较高速度的时间能达到60秒甚至更长,并伴随乳酸的的产生;有氧氧化供能系统供能时间最长,但其合成能量的速率比乳酸低一半。而在实际的训练和比赛中,800米跑既有以磷酸原———乳酸代谢类型的无氧代谢,又有以乳酸———有氧氧化代谢类型的混氧供能。由于科技手段的限制,测得三种供能系统各自的比例还是一件非常困难的事,国外称1～5分钟间大强度运动的供能为“神秘区”(mystery zone)。这种供能体系的特殊性给有效发展800米跑的主要供能体系带来了极大的困难,这也是800米跑成绩进展缓慢的主要原因。

二、取胜因素

800米跑是在高乳酸条件下保持长时间高速度的项目,决定其成绩的关键因素是运动员的速度能力和运动员供能系统的供能能力。提高800米运动员的运动成绩,必须对运动员进行最大乳酸训练、乳酸耐受力训练、运动员自身快速消除乳酸的能力的训练和最大速度储备的训练以及力量耐力的训练以充分发展运动员的糖酵解供能能力。在训练过程中强调以速度和力量为核心来安排训练计划。

三、技术结构和主要环节

800米是一项以耐力为基础、速度耐力大强度的竞速项目，它跑的技术有它自己的特点。首先，要求跑起来能保持较快的速度较高和较平稳的重心，又要尽可能的轻松省力。 800米在跑的过程中对身体素质的要求很高，应采用大量的身体素质的练习手段，如卧推，两头跷，俯卧撑等加强手臂，腹肌，胸大肌等肌肉的力量；同时，在做小步跑，高抬腿，后蹬跑等辅助练习时，应强调动作的频率，在训练中有意识地培养运动员的节奏感、速度感，提高在短时间内对自身状态的调节能力。我认为采用快频率，小步幅，前摆较低，后蹬用力小这种跑的技术，虽然在相同的距离内，需要跑比较多的步数，但步幅小，对后蹬的要求并不那么严格，后蹬时髋，膝，踝不必完全蹬直就可过渡到下一步，而且重心高，身体比较平稳，重心上下波动的幅度小，减小了跑的过程中不必要的耗能，重心高，支撑脚与地面的夹角就大，减小了地面对人体的水平阻力，达到了经济性和实效性的原则。 要想使人体快速用力跑完全程，就必须使不该用力的肌肉得到充分地放松、协调。运动生物力学告诉我们，不参与工作的肌肉及时放松能减少有机体的负担，因此跑的过程中，应注意对抗肌的放松，积极放松不参与工作的肌肉。运动后的放松恢复做为运动训练的一个有机组成部分，对于保证训练质量和提高运动成绩有着不可忽视的作用，因此，运动后的放松是运动员训练后尽快恢复体力的有效途径之一。

四、运动素质的特殊要求

从800米的项目特征和供能特点来看,在训练中主要发展运动员的糖酵解能力,提高耐乳酸能力。

有氧能力训练是一种以有氧代谢为主的混氧代谢能力训练,主要提高运动员在高速运动中通过有氧氧化合成ATP的能力,它是800米运动员进行最大乳酸训练和速度训练等大强度训练的基础。通常采用持续训练法和重复训练法,以本人最大强度的80%～85%或170～180次/分的心率进行训练,运动时间一般在8～25分钟为宜。这种训练方法通常安排在准备期。

有氧无氧能力训练。是一种以乳酸供能为主的混氧代谢能力训练,能最大限度地提高有氧代谢能力,它也是提高800米运动员供能能力的一种主要训练手段。通常采用持续训练法和重复训练法,心率达到180～190次/分,运动时间一般控制在3～12分钟为宜。这种训练方法一般安排在准备期的中、后期。

乳酸耐受力训练。是发展800米运动员乳酸耐受能力的一种训练方法。一般认为在进行乳酸耐受力训练时,以血乳酸在12mmol/L左右为宜,然后在重复训练时维持在这一水平,以刺激身体对这一血乳酸水平的适应,来提高运动员的乳酸耐受力。通常采用1分钟左右的用力跑,使血乳酸达到12mmol/L左右,然后经过4～5分钟的休息,使乳酸下降至8mmol/L左右,再进行下一次的训练,4～5次为一组,2～3组,组间歇10～20分钟,在训练时,间歇时间要严格控制,不能让运动员得到完全恢复。

最大乳酸训练。是一种发展800米运动员乳酸最大供能能力的训练。我国运动生化专家冯炜权认为,血乳酸在12～20mmol/L是糖酵解训练最敏感的范围,在训练中要达到这一乳酸值范围,必须经过多次重复训练,每次的间歇时间又可以获得合理的恢复。通常以90%～100%进行1分钟的间歇跑,4～5次为一组,3～5组,次间歇4～8分钟,组间歇10～15分钟。在实际训练中为避免等时间歇后两次血乳酸浓度下降,次间歇采用递减性间歇的训练效果更佳。

提高运动员的速度储备,发展速度水平的训练。高强度的速度训练或无氧训练不仅能提高运动员的速度能力,也是增强肌肉代谢能力最好的方法,还能使运动员保持较好的竞技状态。在发展800米运动员的速度训练中,除发展磷酸供能能力之外,更重要的是要发展运动员的磷酸原与乳酸的混合供能能力。在训练中通常采用间歇时间短、重复次数多,距离在80～200米之间的上、下坡冲刺、平跑等训练手段。

力量耐力的训练。对于800米运动员来说,发展无氧代谢能力是第一位的,力量耐力的发展居于第二位。力量耐力训练不仅能提高运动员的力量,对改进跑的技术产生促进作用,更重要的是运动员使肌肉的代谢能力增强,防止训练过程中受伤。通常采用循环练习法,以本人最大力量的30%～50%多重复时间长进行练习。主要练习手段有:负重交叉跳练习、沙地跑、上坡跑、负重跑练习、深蹲或半蹲慢起练习、腰、腹、背肌的力量练习、较长时间的各种跳跃练习和蹬台阶练习等。