拖沓多日，终于完稿，随便看看，仅供参考~~

【一】   2013赛季训练情况

2013赛季从2012年12月上马后开始，至2013年12月杭州风浙线42K越野赛为止，共跑步2154K，骑行2715K。各月训练情况如下：

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上半年至4月末的训练比较认真，决定放弃参加5月份的TNF100后，没有了目标，跑步热情就一落千丈。进入6月以后，由于天气炎热，致使骑车较多，跑步很少。直至9月中下旬为准备上海马拉松，才逐渐将训练的重心放在跑步上。10月的训练非常认真，至11月中旬后开始逐渐减量休息，准备比赛。

主要有两个问题：1.训练热情整体不高，特别是没有比赛目标的情况下，非常容易堕落。2.似乎对路跑的热情少了很多，更喜欢越野跑和骑车。特别是夏天最热的那段时间，几乎都在骑车，不想跑步。

【二】   比赛情况

全年只参加了4场比赛，情况如下：

5月的TNF100、10月的宁海50K和11月的威斯28K或是因为准备不足，或是因为时间冲突不得不放弃了。

由于入夏以后跑步训练的热情不高，整体训练量不足，加上9月受了一次小伤影响了训练节奏，于是放弃了上马刷PB的计划，改做3H15M的领跑员。第一次做兔子，很不错的体验：一方面要控制自己，一方面要激励他人。尽管自己不能尽全力刷PB，但完成兔子任务也很有成就感。下次有机会再做兔子，有了这次上马的经验相信下次会控制得更好！

PS11月初，我和小伙伴@两行鼻涕 走了一次单日东西天目七尖，13H完成，非常虐。果然还是越野跑更好玩。 

【三】   全年MAF测试（8K）情况

这一年的MAF测试成绩起伏较大，分析如下：

（1）12年11月的均速5’15，经历了12月的上马比赛和休息，均速就降到了5’40。这主要是由于大强度的比赛破坏了有氧基础，加上赛后训练不足体重增加所致。

（2）2月份均速5’26，到7月6’24。均速下降主要以温度影响为主。

（3）8、9、10、11月均速稳步提高，一方面跑步训练逐渐增加，另一方面气温渐凉也是很重要的一个因素。

（4）非常高兴11月的MAF均速达到了5’。实践证明，采用MAF训练法只要耐得住寂寞，训练速度重回之前的水平只是一个时间问题。相比2年前，同样训练速度下的心率更低，或者说同样心率下，训练速度更快。身体的有氧基础明显提高。

（5）可以说，MAF测试均速是波浪上升的。一年内的测试速度会随着训练量大小、测试气温、是否参赛及休息情况有非常明显的起伏。但对两年同月的数据进行比较时，能看到明显的进步。因此，千万不要因为赛后休息、体重增加或温度升高后导致的测试速度下降而担忧。每次重新开始新一轮BASE训练后，测试速度会回来的。

【四】   关于MAF训练及其他

1.关于伤。9月中旬因尝试两周碳水控制饮食，肌糖原恢复储备不足，导致右膝髌骨疼痛，改为骑行+慢跑2周后伤愈。

2.关于病。全年仅2月感冒一次，诱因主要是春节归程旅途劳顿，回到上海后气候不适所致。其余时间的健康状况很好。

3.关于拉伸。全年训练中几乎没有进行过拉伸，但保证了训练前的热身和训练后的放松时间。并没有因缺乏拉伸而导致伤病，但身体柔韧性下降明显，直膝体前屈已不能摸到脚面。

4.关于力量练习。春夏时出于塑性考虑，加入了一定量的核心和上肢力量训练，明显感觉到力量训练引发的酸痛感对MAF速度的影响，即使只是核心和上肢部位的肌肉酸痛。因此我认为在MAF训练的BASE阶段，应该避免加入任何力量训练为佳。

5.关于饮食。9月尝试了2周碳水控制饮食后，感觉极端的碳控饮食不适合我。目前比较倾向于控制精制碳水化合物的摄入，在可以选择的情况下尽量少摄入米、面、软饮料等高GI指数的精制碳水。平时少吃多餐，注重增加食物的种类，越杂越好，尽量多吃生、蒸、煮等简单加工食品，少吃经过多道工序加工的精细食品。目前体重稳定在63-64KG间，想再轻2KG，但很难很难了。

6.关于MAF训练的缺点，那就是在速度上没法跑的随心所欲，而且很难进行集体训练。一年中的绝大多数训练都是独自完成的。偶尔和跑友们一起训练时，我通常放弃训练效率，即使进一步压低心率也绝不进行超心率的训练。

MAF训练第一年总结见：http://blog.sina.com.cn/s/blog_64a288af0101fkvp.html

两周碳控饮食总结见：http://blog.sina.com.cn/s/blog_64a288af0101qovq.html

【五】   2014年计划

比赛方面，目前只确定了上半年的杭州100(3月22日)和下半年的上马（12月7日），利用这两个比赛督促自己的日常训练，也希望能在这2场比赛中获得自己满意的成绩。其他比赛看时间和准备情况尽量参加，跑着玩为主。目前对路跑的兴趣越来越小，更喜欢参加江浙一带的越野赛，有时间还会尝试一下马自骑和铁人三项。

训练方面，继续以MAF训练为主体，可能会因为越野赛加入一定的力量练习。继续记录每月的MAF测试成绩，只要测试均速没有遇到瓶颈，我就不会加入任何超心率的速度练习，也不会尝试其他训练方法了。对我目前的水平而言，只进行MAF训练已经足够了。

新赛季的日常训练中，我决定放弃记录训练距离，改以记录训练时间。把重点放在保证训练的持续时间和控制心率上，忽视训练速度和距离。争取全年跑步时间达到200小时，骑行时间100小时，总训练时间350小时左右吧。

最后，感谢所有喜欢运动的朋友们，特别是心率训练组里的跑友们，与你们一起享受比赛、分享训练经验是一件非常快乐的事情。2014让我们继续享受运动带来的乐趣吧~~就这样！