与标准化的场地万米或路跑马拉松相比，越野赛的线路海拔变化大，很难估计其比赛强度。即使距离相同的越野跑线路，由于海拔提升或路况条件的不同，其难度差别可能非常明显。那么有没有一种方法来衡量不同比赛间的强度呢？有没有一种参数，可以用于赛前制定训练计划或设定完赛目标呢？“等效路跑距离”是一个很好的方法。今儿突发奇想，总结出一道“越野跑等效路跑距离换算公式”，供各位参考，欢迎大家交流指正。

所谓“等效路跑距离”是指，在完成一个越野线所需的时间内，在相同的努力程度下（指相同的平均心率），在平路时能跑完的距离。

计算公式也很简单：

越野路线的等效路跑距离=GPS实测距离+海拔总提升X10

以大家最熟悉的杭州威斯线为例，GPS实测距离26.5K左右，海拔总提升1400M，那么其等效路跑距离约为26.5+1.4X10=40K。事实上，从我私下了解到的比赛成绩来看，很多人完成威斯线的时间都少于其全马成绩约10分钟左右，即威斯线的等效路跑距离为40K。对第一次参加威斯线的新选手而言，应该用路跑40K这个强度来安排训练或设定完赛目标。

根据“公式”，常见越野赛的等效路跑距离如下表 

当然，这个公式只是一个估算方法，肯定不够精确，但我认为具有相当的参考价值。特别在准备新路线时，可以很好的估算赛道难度。通常组办方都会在赛前提供赛道的GPS距离、海拔总提升等数据，我们可以根据这个公式换算出赛道的“等效路跑距离”，从而更好的制定训练计划，更“理性”的设定完赛目标。 

注：

1.“等效路跑距离”这个概念最初源自我个人的MAF训练实践，即在同样的平均心率下，同样时间内，将跑山训练或跑楼梯训练换算成等效路跑距离，以便统计周跑量，控制周训练强度。

2.此“公式”仅适用于计算起、终点海拔相差不大的路线，不适用于单纯的爬升赛道或速降赛道。

3. 对全马310以内或经常跑山的跑者而言，根据此公式估算的等效路跑距离偏大，不过赛前将难度估计的高一些并不是坏事。

4.越野赛的距离越长，这个公式的误差越大。

最后要说的是，这个公式是我拍脑袋拍出来的，完全没有任何数据支持，因此并不精确。只是希望提供一种简单的、“近似定量”的难度描述，以供参考。