http://ww2/large/64911ebegw1f2h7aq2pibj20h208swf2.jpg

http://ww2/large/64911ebegw1f2h7b1tlobj20hc08jdgg.jpg

看到很多人在练AA4，也发帖子说了自己的训练感受，自己没有练过，但是很好奇，听说练这个能提高10厘米到30厘米的弹跳，所以上网搜了一下训练方法，看了之后，说一下自己的看法，希望与大家交流

首先是AA4的训练手段，主要包括半蹲跳、提踵、台阶跳、纵跳、脚尖跳、蹲跳

这些练习，除了提踵练习是专门的抗阻力量训练（克服自身体重）外，其余的都属于拉长收缩练习，也有人称为超等长训练。这样的练习还有跳箱、跳深等练习，都是对于提高弹跳有帮助的练习。

但是这样的练习想要进行，是需要有一定的要求和限制的。

一是练习的频率：

通常每周练习1到3次，不应超过3次，因为这个练习需要较长时间的恢复，大约在48到72小时，所以每周3次是比较适合的。而在AA4练习中的双周练习里，训练日居然选在连续的周二周三周四，这明显是错误的。因为肌肉也是需要休息的，只有让肌肉休息，它才能更好地提高力量，出现超量恢复。

二是练习的恢复问题:

我不清楚AA4练习中每次练习的时间间歇安排，貌似它也没有写，我说一下我所知道的知识。以跳深练习为例，次与次之间的恢复时间应该在5到10秒，组与组之间的恢复时间应为2到3分钟，这样才有可能使身体得到完全的恢复，训练者才有可能以最大的努力去完成练习。特别是针对同一部位的练习，一定不要连续两天都安排。

三是练习的训练量：

普通练习者，训练量在80-100次。有一定经验者，在100-120次。高级训练者，在120-140次。这里所说的次数，是指每次练习时的总触地次数。在AA4中，训练量远远超过了这个。。。。

四是对训练者的要求

一个很基本的要求是，对于训练者来说，下蹲力量应达到体重的1.5倍以上。如果达不到这个要求，不宜进行拉长收缩练习，还是应以发展基础力量为主。从这种角度上来说，AA4练习是一个高阶练习，它不适合普通人，适合有一定力量训练经验的人。普通人练了，很容易受伤。

然后我说一下自己对于AA4训练负荷量的看法，也就是组数次数。

大家大概看一下这个表就可以看出，这个训练的负荷量非常大，有些练习的次数达到了200,300，甚至更多。

关于负荷，大家应该明白，负荷有两个方面组成，一是负荷强度，一是负荷量。

所谓负荷强度，指的就是每次练习的负重，比如你练卧推，推70公斤，推3组，一组5次。70公斤就是你的负荷强度，3组5次就是你的负荷量。

对于不同的训练目的，所选择的负荷强度和负荷量是完全不同的。

众所周知，大家练习这个AA4，目的就是想提高弹跳，想扣篮。可是扣篮是一次性用力，是爆发力，你见过有谁在篮球场上扣300次篮吗？这就是说你的训练一定要结合你训练的目的。你一次练习练300次跳跃，那你练的是肌肉耐力，不可能是爆发力！

不同的负荷强度和负荷量会对肌肉造成不同的反应，例如肌纤维的选择性肥大，这都是与训练的方法有关的。一个优秀的马拉松运动员，他的短跑和跳跃力一定不会优秀。所以，AA4练习的重复次数，完全是不正确的，它对于提高肌肉耐力的作用远比提高爆发力大得多。

这就是我对于AA4练习的一些看法。对训练懂的不多人，希望我的这点仅有的知识可以帮助到你们；对训练懂的多的人，希望能指出我这些看法中的不足之处，帮助我改进提高。祝愿大多数人都能实现自己的扣篮梦想！

最后想说的是，不一定非得能扣篮才算是NB，投篮投的准一样也是一件很NB的事情，而且真心比能扣篮NB多了，你看NBA那么多能扣篮的，可投篮投的特别准的真也就那么几个，有些动作是天赋，有些动作是努力，只要找到了适合自己的方式，你就可以在球场上变得很NB。

不要用伤害自己身体的方法来获取弹跳力！！

正确的弹跳力训练方法，可以参考我之前发的博文

科学提高弹跳力的方法