吐血整理N天N夜整理出来的弹跳力训练计划_丁佳宁

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吐血整理N天N夜整理出来的弹跳力训练计划

(2013-05-07 14:23:11)

标签：

弹跳

力量训练

篮球

丁佳宁

分类：力量训练

很多朋友咨询我如何练习才能增长弹跳，希望能给他们一个训练计划，最近，我在国外的一个训练网站上整理出了一个训练计划，希望能帮助到大家。这个训练计划不是我的原创，但是是我一个字一个字敲出来的，所以对计划的内容都有了一定了解，总体来说这个计划比较科学。当然，任何计划都有其适应性，所以不一定适用于所有的人。如果大家有不同见解，欢迎一起交流改进，共同进步！
写在前面的话：
1.有人会说，21周？？这时间太长了，我坚持不了，有没有快捷的增长弹跳的办法，一个月行不行？对不起，没有！请问一栋20层高的大楼是一个月就能建好的吗？
2.有人会问，你这个计划里面全是杠铃负重的，我没有杠铃，有没有不用杠铃就能大幅提高弹跳的办法？对不起，没有！请问一栋20层高的大楼是不用任何器械，用手就能建好的吗？
3.有人会问，这个计划你自己练过吗？对不起，没有！但我通过自己学习的理论知识和实践经验，可以很肯定的告诉你，这个计划绝对有效，而且要比那个什么AA4训练计划有效几百倍。但是，请一定注意，所有的杠铃练习，都要从最轻的重量开始练习，一定要先掌握了动作，才能开始大负重的训练。
4.跳的高和打球好没有太大关系，所以，如果你没有优秀的弹跳力，也没有坚持这种训练的能力，请你正视自己，投篮投的准，防守好，运球好，都是打好篮球的方式。詹姆斯怀特跳的那么高，在NBA也没有取得过什么大的成就。
5.多的不说了，坚持是通往成功的唯一办法，祝想要提高弹跳的人都能成功，祝大家健康。

第一周

时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注

第一周周一热身

高翻 5 5

深蹲 50% 6 1

65% 6 3

卧推 50% 6 1

65% 6 3

双杠臂屈伸 10 2

提踵 12 4

仰卧起坐 15 3

热身的主要包括慢跑1000米，弓箭步走，直腿抬高走，高抬腿跳，交叉步，动态拉伸股四头肌和腘绳肌

肩关节的热身动作包括哑铃前平举，哑铃侧平举，哑铃内旋，哑铃外旋，每个动作10次，2组

高翻的动作教学如下

http://g1.ykimg.com/0100641F4650F3A608ACE0086060200FA6EA02-8547-ABF7-AAB1-976A971E3C47
深蹲的练习动作如下
 http://s2/mw690/64911ebe4dc1b879cf8a1&690
卧推的练习动作如下
 http://s16/mw690/64911ebe4dc1b89e20e5f&690
双杠臂屈伸的练习动作如下
 http://s3/mw690/64911ebe4dc1b8b6b4bd2&690

提踵练习的动作如下
 http://s9/mw690/64911ebe4dc1b8f758ab8&690

  时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注
第一周周三热身
推举 75% 5 5
俯卧勾腿 10 3
哑铃卧推 6 3
哑铃前平举 8 3
提踵 12 4
杠铃侧弯 15 3

推举的练习动作如下
 http://s1/mw690/64911ebe4dc1b953693f0&690
http://s1/mw690/64911ebe4dc1bafe37410&690

仰卧勾腿的动作如下
 http://s15/mw690/64911ebe4dc1ba145721e&690
哑铃卧推的动作如下

http://s11/mw690/64911ebe4dc1ba0665d8a&690

哑铃前平举的动作如下

提踵练习动作如下
http://b273.photo.store.qq.com/psb?/V11XY8MH3qz3y8/Z.LiLnR*qke.THRDGZyVwTI7KAKJlV217dS.HiG6uTY!/b/dFY3vaKnCwAA&bo=EwETAQAAAAABACc!

杠铃侧弯动作如下

时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注
第一周周五热身
高翻 5 5
深蹲 50% 6 1
65% 6 3
卧推 50% 6 1
65% 6 3
双杠臂屈伸 10 2
提踵 12 4
仰卧起坐 15 3

第二周

时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注
第二周周一热身
高翻 5 5
深蹲 50% 6 1
65% 6 3
卧推 50% 6 1
65% 6   3
双杠臂屈伸 10 2
提踵 12 4
仰卧起坐 15 3

时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注
第二周周三热身
推举 80% 5 5
俯卧勾腿 10 3
哑铃卧推 6 3
哑铃前平举 8 3
提踵 12 4
杠铃侧弯 15 3

时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注
第二周周五热身
高翻 5 5 主要以学习动作和技术为主
深蹲   50% 6 1
  65% 6 3
卧推   50% 6 1 先要进行肩关节的热身动作
65% 6   3
双杠臂屈伸 10 2
提踵 12 4
仰卧起坐 15 3

第三周

时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注
第三周周一热身
高翻 5 5

深蹲 50% 6 1
65% 6 3
卧推 50% 6 1
65% 6 1
75% 6 3
双杠臂屈伸 10 2
提踵 12 4
仰卧起坐 15 3

时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注
第三周周三热身
推举 90% 5 5
俯卧勾腿 10 3
哑铃卧推 6 3
哑铃前平举 8 3
提踵 12 4
杠铃侧弯 15 3

时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注
第三周周五热身
高翻 5 5 主要以学习动作和技术为主
深蹲   50% 6 1
  65% 6 1
75% 6 3
卧推   50% 6 1 先要进行肩关节的热身动作
65% 6   3
双杠臂屈伸 10 2
提踵 12 4
仰卧起坐 15 3

  第四周

时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注
第四周周一热身
高翻 5 5 主要以学习动作和技术为主
深蹲   50% 6 1
  65% 6 1
75% 6 3
卧推   50% 6 1
60% 6 1
70% 4 1
80% 4 3
双杠臂屈伸 10 2
提踵 12 4
仰卧起坐 15 3

时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注
第四周周三热身
推举 85% 4 5
  俯卧勾腿    10 3
哑铃卧推 6 3
哑铃前平举 8 3
提踵 12 4
杠铃侧弯 15 3

时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注
第四周周五热身
高翻 5 5 主要以学习动作和技术为主
深蹲   50% 6 1
  60%    6 1
70% 4 1
80% 4 3
卧推   50% 6 1
65% 6   3
双杠臂屈伸 10 2
提踵 12 4
仰卧起坐 15 3

第五周

时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注
第五周周一热身
跳箱 6 2
高翻 5 5 主要以学习动作和技术为主
深蹲   55% 6 1
70% 6 3
卧推   55% 6 1
65% 6 1
70% 4 1
85% 3 3
双杠臂屈伸 10 2
提踵 12 4
仰卧起坐 15 3

时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注
第五周周三热身
推举 90% 4 5
  俯卧勾腿    10 3
哑铃卧推 6 3
哑铃前平举 8 3
提踵 12 4
杠铃侧弯 15 3

  时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注

第五周周五热身
跳箱 6 2
高翻 5 5 主要以学习动作和技术为主
深蹲 55% 6 1
65% 6 1
70% 4 1
85% 3 3
卧推 55% 6 1
70% 6 3
双杠臂屈伸 10 2
提踵 12 4
仰卧起坐 15 3

第六周

时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注
第六周周一热身
跳箱 6 3
高翻 5 5 主要以学习动作和技术为主
深蹲   55% 6 1
70% 6 3
卧推   55% 6 1
65% 6 1
70% 4 1
85% 3 3
双杠臂屈伸 10 2
提踵 12 4
仰卧起坐 15 3

时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注
第六周周三热身
推举 95% 3 3
  俯卧勾腿    10 3
哑铃卧推 6 3
哑铃前平举 8 3
提踵 12 4
杠铃侧弯 15 3

  时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注

第六周周五   热身
跳箱 6 3
高翻 5 5 主要以学习动作和技术为主
深蹲   55% 6 1
65% 6 1
70% 4 1
85% 3 3
卧推   55% 6 1
70% 6 3
双杠臂屈伸 10 2
提踵 12 4
仰卧起坐 15 3

  第七周

时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注
第七周周一热身
跳箱 6 3
高翻 5 5 主要以学习动作和技术为主
深蹲   55% 6 1
70% 6 3
卧推   55% 6 1
65% 6 1
75% 4 1
90% 3 3
提踵 12 4
仰卧起坐 15 3

时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注
第七周周三热身
推举 90% 3 3
哑铃前平举 8 3
提踵 12 4
杠铃侧弯 15 3

  时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注

第七周周五   热身
跳箱 6 2
高翻 5 5 主要以学习动作和技术为主
深蹲   55% 6 1
65% 6 1
70% 4 1
90% 3 3
卧推   55% 6 1
70% 6 3
提踵 12 4
仰卧起坐 15 3

    第八周

时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注
第八周周一热身
跳箱 6 2
高翻 5 5 主要以学习动作和技术为主
深蹲   55% 6 1
70% 6 3
卧推   55% 6 1
65% 6 1
75% 4 1
90% 3 3
提踵 12 4
仰卧起坐 15 3

时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注
第八周周三热身
推举 95% 3 3
哑铃前平举 8 3
提踵 12 4
杠铃侧弯 15 3

  时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注

第八周周五   热身
跳箱 6 3
高翻 5 5 主要以学习动作和技术为主
深蹲   55% 6 1
65% 6 1
70% 4 1
90% 3 3
卧推   55% 6 1
70% 6 3
提踵 12 4
仰卧起坐 15 3

第九周

本周是以休息为主，重点是测试你的各项练习的负荷
在周一测试你的纵跳高度和卧推最大重量；周三测试你的推举最大重量；在周五测试高翻和深蹲的最大重量

第十周
经过了前八周的基础力量训练，现在你终于快要可以开始做超等长力量训练了，再坚持坚持

时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注
第十周周一热身
跳箱 6 4
高翻 50% 4 1
65% 4 3
深蹲   50% 6 1
65% 6 3
卧推   50% 6 1
65% 6 1
75% 6 3
窄距卧推 40% 12 2
哑铃前平举 6 2
提踵 12 4
仰卧起坐 15 3
窄距卧推动作如下
http://b273.photo.store.qq.com/psb?/V11XY8MH3qz3y8/MnombgYRMuiGzqtVOa01NijZMOqaDS.6zCZSeCt1cpQ!/b/dCmXu6LADAAA&bo=hAJOAQAAAAABAO4!

时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注
第十周周三热身
推举 80% 5 5
罗马尼亚硬拉 6 3
双杆臂屈伸 8 3
提踵 12 4
杠铃侧弯 15 3
罗马尼亚硬拉动作如下
 http://s5/mw690/64911ebe4dc1c275073d4&690

  时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注

第十周周五   热身
跳箱   10lbs   6 3
高拉 70% 5 1
90% 4 3
深蹲   50% 6 1
65% 6 3
卧推   50% 6 1
65% 6 3
哑铃前平举 10 3
提踵 12 4
仰卧起坐 15 3

高拉动作示范如下
http://g1.ykimg.com/0100641F4650D4B01CFF57022B0FFCD857CBEC-716C-49DC-CBBD-607C72315578

    第十一周
时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注
第十一周周一热身
跳箱 10lbs 6 3
高翻 50% 4 1
60% 4 1
75% 3 4
深蹲 50% 6 1
65% 6 3
卧推   50% 6 1
65% 6 1
80% 4 3
窄距卧推 40% 12 2
哑铃前平举 6 2
提踵 12 4
仰卧起坐 15 3

时间练习内容负荷强度重复次数组数备注
第十一周周二热身
大步跑 80% 4 40码

时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注

第十一周周三热身
推举 85% 5 5
罗马尼亚硬拉 6 3
双杆臂屈伸 8 3
提踵 12 4
杠铃侧弯 15 3

时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注

第十一周周五热身
跳箱   10lbs   6 3
高拉 70% 5 1
80% 4 1
90% 4 2
深蹲   50% 6 1
60% 6 1
70% 6 3
卧推   50% 6 1
65% 6 3
哑铃前平举 10 3
提踵 12 4
仰卧起坐 15 3

第十二周
时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注
第十二周周一热身
跳箱 10lbs 6 3
高翻 50% 4 1
60% 4 1
75% 3 4
深蹲 50% 6 1
65% 6 3
卧推 50% 6 1
65% 6 1
80% 4 3
窄距卧推 40% 12 2
哑铃前平举 6 2
提踵 12 4
仰卧起坐 15 3

时间练习内容负荷强度重复次数组数备注
第十二周周二热身
大步跑 80% 4 40码

时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注

第十二周周三热身
推举 90% 4 4
罗马尼亚硬拉 6 3
双杆臂屈伸 8 3
提踵 12 4
杠铃侧弯 15 3

时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注

第十二周周五热身
跳箱   10lbs 6 3
高拉 70% 5 1
80% 4 1
95% 4 2
深蹲   50% 6 1
60% 6 1
70% 6 3
卧推   50% 6 1
65% 6 3
哑铃前平举 10 3
提踵 12 4
仰卧起坐 15 3

第十三周
时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注
第十三周周一热身
跳箱 15lbs 6 3
箱式跳深 5
高翻 50% 4 1
65% 4 1
80% 2 3
深蹲 50% 6 1
65% 6 3
卧推 50% 6 1
65% 6 1
80% 4 3
窄距卧推 40% 12 2
哑铃前平举 6 2
提踵 12 4
仰卧起坐 15 3

箱式跳深动作如下
 http://s5/mw690/64911ebe4dc1c14b577e4&690

时间练习内容负荷强度重复次数组数备注
第十三周周二热身
大步跑 85% 5 40码

时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注

第十三周周三热身
推举 95% 4 3
罗马尼亚硬拉 6 3
双杆臂屈伸 8 3
提踵 12 4
杠铃侧弯 15 3

时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注

第十三周周五热身
跳箱   10lbs 6 3
箱式跳深 5
高拉 70% 5 1
80% 4 1
95% 4 2
深蹲   50% 6 1
60% 6 1
70% 6 3
卧推   50% 6 1
65% 6 3
哑铃前平举 10 3
提踵 12 4
仰卧起坐 15 3

第十四周
时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注
第十四周周一热身
跳箱 15lbs 6 3
箱式跳深 5
高翻 50% 4 1
65% 4 1
85% 2 4
深蹲 55% 6 1
65% 6 3
75% 4 3
卧推 50% 6 1
65% 6 1
80% 5 3
窄距卧推 45% 12 2
哑铃前平举 6 2
提踵 12 4
仰卧起坐 15 3

时间练习内容负荷强度重复次数组数备注
第十四周周二热身
大步跑 85% 5 40码

时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注

第十四周周三热身
推举 95% 2 4
罗马尼亚硬拉 6 3
双杆臂屈伸 8 3
提踵 12 4
杠铃侧弯 15 3

时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注

第十四周周五热身
跳箱   10lbs   6 3
箱式跳深 5
高拉 70% 5 1
85% 4 1
95% 4 2
深蹲   50% 6 1
60% 6 1
70% 6 3
卧推   50% 6 1
65% 6 3
哑铃前平举 10 3
提踵 12 4
仰卧起坐 15 3

第十五周
时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注
第十五周周一热身
跳箱 15lbs 6 3
箱式跳深 5
高翻 50% 4 1
65% 4 1
80% 2 4
90% 1 4
深蹲 55% 6 1
70% 6 1
80% 5 3
卧推 50% 6 1
65% 6 1
80% 5 3
窄距卧推 45% 12 2
哑铃前平举 6 2
提踵 12 4
仰卧起坐 15 3

时间练习内容负荷强度重复次数组数备注
第十五周周二热身
大步跑 90% 5 40码

时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注

第十五周周三热身
推举 100% 1 4
罗马尼亚硬拉 6 3
双杆臂屈伸 8 3
提踵 12 4
杠铃侧弯 15 3

时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注

第十五周周五热身
跳箱   10lbs   6 3
箱式跳深 5
高拉 70% 5 1
80% 4 1
100% 4 2
深蹲   50% 6 1
60% 6 1
70% 6 3
卧推   50% 6 1
65% 6 3
哑铃前平举 10 3
提踵 12 4
仰卧起坐 15 3

第十六周

休息周！本周继续进行测试！周一测试纵跳和卧推；周三测试推举；周五测试高翻和深蹲


第十七周
终于，我们可以开始做更多的跳跃练习了，因为经过16周的练习，你的基础力量已经足够啦

时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注
第十七周周一热身
立定跳远 8 2
Z字形跳跃 8 2
跳深 3 2
高翻 50% 4 1
65% 4 1
80% 2 1
90% 1 4
深蹲 55% 6 1
60% 6 1
70% 3 3
卧推 50% 6 1
65% 6 3
哑铃前平举 6 3
提踵 12 2
仰卧起坐 15 3
Z字形跳跃练习如下
http://b270.photo.store.qq.com/psb?/V11XY8MH3qz3y8/x6JTrCY.fHXePzMTNSGneSeuqQnhl1EQast2gy3Jc3o!/b/dAyK.aAXDgAA&bo=IAOcAQAAAAABAJk!

跳深练习如下
http://b272.photo.store.qq.com/psb?/V11XY8MH3qz3y8/Ab4MVKWR0pf3C6K89Y*QVCYs.fyG65F6M4*znpfFuPM!/b/dMIlLKLiDAAA&bo=SwGjAAAAAAABAM4!

时间练习内容负荷强度重复次数组数备注
第十七周周二热身
大步跑 80% 5 40码

时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注

第十七周周四热身
推举 85% 3 3
仰卧勾腿 6 3
卧推 50% 6 1
65% 6 3
双杠臂屈伸 8 3
提踵 12 3
杠铃侧弯 15 3

第十八周
时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注
第十八周周一热身
立定跳远 8 2
Z字形跳跃 8 2
跳深 3 2
高翻 50% 4 1
65% 4 1
80% 2 1
90% 1 4
深蹲 55% 6 1
60% 6 1
70% 3 3
卧推 50% 6 1
65% 6 3
哑铃前平举 6 3
提踵 12 2
仰卧起坐 15 3

时间练习内容负荷强度重复次数组数备注
第十八周周二热身
大步跑 80% 5 40码

时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注

第十八周周四热身
立定跳远 8 2
Z字形跳跃 8 2
跳深 3 2
高翻 50% 4 1
65% 4 1
80% 3 3
俯卧勾腿 6 3
卧推 50% 6 1
65% 6 3
双杠臂屈伸 8 2
提踵 12 2
仰卧起坐 15 3

第十九周
时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注
第十九周周一热身
立定跳远 8 2
Z字形跳跃 8 2
跳深 3 4
高翻 50% 4 1
65% 4 1
80% 2 1
90% 1 4
深蹲 55% 6 1
60% 6 1
70% 3 4
卧推 50% 6 1
65% 6 3
70% 6 2
哑铃前平举 6   3
提踵 12 2
仰卧起坐 15 3

时间练习内容负荷强度重复次数组数备注
第十九周周二热身
大步跑 80% 5 40码

时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注

第十九周周四热身
立定跳远 8 2
Z字形跳跃 8 2
跳深 3 3
高翻 50% 4 1
65% 4 1
80% 3 3
俯卧勾腿 6 3
卧推 50% 6 1 65% 6 3
双杠臂屈伸 8 3
提踵 12 2
仰卧起坐 15 3

第二十周

时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注

第二十周周一热身
立定跳远 8 2
Z字形跳跃 8 2
跳深 3 4
仰卧起坐 15 3

时间练习内容负荷强度（1RM）重复次数组数备注

第二十周周四热身
立定跳远 8 2
Z字形跳跃 8 2
跳深 3 4
杠铃侧弯 15 3

第二十一周
训练终于结束啦！请在周三再次测量你的弹跳高度！看看有什么变化

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