大部分人到了健身房，通常会采取跑步机慢跑、小重量的力量练习作为热身，但其实有氧运动（慢跑或自行车），并不能很好的调动之后将要进行力量练习的肌肉，而且有氧练习会消耗很多能量，因此，美国体能协会推荐采用下面的方法来进行热身。

在IHP中，我们不做有氧运动，而是使用药球，弹力绳，哑铃或稳定球来进行全身的热身运动，我们通常会把3-12项运动组合成一个系列，达到全身运动的目的。

削砍运动是非常好的热身运动计划之一。我们喜欢在力量训练正式开始前加上120组削砍。这项运动是三平面方案，能让身体的各个部分都参与进来。

复合砍树包括10组垂直砍树，10组转体以及想左右两侧各10组斜向砍树；这就完成了共40组的一套动作，我们要求运动员在开始训练前做3套“复合砍树”。在做完着120组动作后，大家基本上都做好了开始力量训练的准备。

我将这些动作排成了照片，希望能帮助到大家，近期会有视频奉上。

1.垂直砍树

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http://s7/middle/64911ebegbf23e61b8c26&690

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http://s12/middle/64911ebegbf23e64ca33b&690

两脚分开与肩同宽

站直并将药球置于脑后

整个身体向下移动球下劈

在两腿间的区域内劈球，不要触到地面

移动时保持肩、膝和踝在一条直线上

保持背部自然直立，允许有控制的弯曲

保持面部朝前

重复

2.转体砍树

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两脚分开与肩同宽

将球置于胸前

围绕你的左脚向右旋转90度

保持身体重心在两脚之间

保持直立平衡的姿势

围绕左脚向左旋转180度

保持身体重心在两脚之间

重复

3.斜向削砍

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两脚分开与肩同宽

球置于胸前

围绕你的左脚向右旋转90度

完全伸展你的身体并将球高举移向右侧

保持直立平衡的姿势

以对角线方式向下和向左侧劈球

保持身体重心在右脚的脚支点之间

右脚面对前方做一个转体弓步结束

三个动作以循环的方式进行

每个练习10-15次重复

一次训练3-4组

动态移动但必须有控制性的进行

使用无痛感产生的动作的整个范围

移动过程中保持身体核心

通过核心肌肉控制移动

转体运动中随脚旋转

重复