1.双腿跳

强度水平：中等

跳跃方向：水平向前，垂直向上

起始姿势：双脚开立与肩同宽，舒适站立

手臂动作：双臂摆动；

准备动作：起跳前一瞬下蹲；

向上运动：尽量向远跳

向下运动：落地成起始姿势，立即接着下一次跳跃
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2.双腿之字跳

强度水平：高

跳跃方向：斜线

设施：之字形摆放10个栏架，相距45-60厘米

起始姿势：双脚开立与肩同宽，舒适站立于第一个障碍物的外侧，两肘屈成90度，置于身体两侧

手臂动作：双臂摆动；

准备动作：起跳前一瞬下蹲；

向上运动：由第一个障碍物跳向第二个，保持肩与所跳障碍物的中心线垂直

向下运动：落地点在第二个障碍物的外侧，一旦落地，立即变换方向，向下一个障碍物跳去，一直将所有的障碍物跳完为止
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3.单腿跳

强度水平：高

跳跃方向：水平向前，垂直向上

起始姿势：单腿放松站立，非跳跃腿弯曲，在整个跳跃过程中保持固定

手臂动作：双臂摆动；

准备动作：起跳前一瞬下蹲；

向上运动：猛然跳起，双手上摆

向下运动：落地成起始姿势，接着立即接用同一起跳腿开始下一次跳跃

注意：一组练习结束后，间歇，再开始另一腿的练习。
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4.双腿向前跳跃障碍

强度水平：中等

跳跃方向：水平向前，垂直向上

设施：障碍物，如栏架

起始姿势：双脚开立与肩同宽，面对障碍物放松舒适站立

手臂动作：双臂摆动；

准备动作：起跳前一瞬下蹲；

向上运动：双腿跳跃障碍物，越过障碍物时膝、髋关节屈收，避免碰及障碍物。膝、脚并拢，不要左右移动

向下运动：落地成起始姿势，立即接着下一次跳跃

注意：该练习的强度可以通过增高障碍物高度或变成单腿跳跃来由中级提高到高级。
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5.横向跳跃障碍

强度水平：中等

跳跃方向：水平侧向，垂直向上

设施：障碍物，如栏架

起始姿势：双脚开立与肩同宽，面对障碍物放松舒适站立

手臂动作：双臂摆动；

准备动作：起跳前一瞬下蹲；

向上运动：双腿跳跃障碍物，越过障碍物时膝、髋关节屈收，避免碰及障碍物。膝、脚并拢。

向下运动：在障碍物对侧落地后，立即向起始点跳跃。

注意：该练习的强度可以通过增高障碍物高度或变成单腿跳跃来由中级提高到高级。
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