史上最壮营养师推荐高考营养原则及高考营养食谱

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    又逢高考，无论考生还是可怜天下父母心的家长们，在全力备战之后，紧张兴奋的时刻如期而至。考试期间的营养又是父母们更加关心的话题，在紧张的考试期间，史上最壮营养师向您推荐高考期间的饮食注意和家长们期待的高考食谱：

    首先，夏季人们出汗多，不但损耗大量体液，还消耗体内各种营养物质，尤其是无机盐类，如不及时补充，可发生体液失调，代谢紊乱；同时，天热影响脾胃，减少胃液分泌，降低了消化能力，加上睡眠不足，损耗津液，从而大大地减弱了食欲。因此，在饮食上应以清补、健脾、祛暑化湿为原则，这样就可以补充机体的消耗，提高考试效率。

    高考期间营养原则 ：

第一，能量供给要充足，谷类每日约需400g至500g；

第二，每日蛋白质应有一半以上为优质蛋白；

第三，每日应有奶类及豆类食品；

第四，每日应有蔬菜、水果，一定要新鲜，洁净；

第五，考试期间主、副食应以清淡，易消化食物为主，避免油炸、烧烤、辛辣食物；

第六，定好饮食制度，饮食要定时定量。

　　1.早餐应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。应多吃一些补脑的食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。不要暴饮暴食，以免加重胃肠负担，否则不但对健康不利，而且可使大脑灵敏度降低，影响考试成绩。早餐应该有粮食，也应有富含蛋白质的食物，干稀搭配、主副食兼顾。主食有馒头、包子、烧饼、豆沙包、鸡蛋挂面、鸡蛋炒饭等；富含蛋白质的食物有咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、煮花生米等；汤类有牛奶、米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等。

　　2.午餐是考生一日中的主餐。上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，它为午后考试活动做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素。有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。主食有馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面豆面白面发糕、软米饭、面条等；炒菜有炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、西红柿炒鸡蛋、白菜炒海带等；汤菜有排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等；粥类有小米粥、大米粥、玉米面粥、绿豆粥、莲子粥等。

　　3.晚餐摄入食物的量。与休息时间迟早有关，即使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。晚餐宜清淡，主食为各种米、面制品，以稀的为主，如豆粥、馄饨、面条。副食为少量的肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。不易吃得过饱。

　　另外，三餐之间应该加吃水果，如西瓜、香蕉等；在饮料上可选择橙汁、苹果汁、柠檬汁、番茄汁、葡萄汁、菠萝汁等，特别是新鲜的原汁，更富含多种维生素、糖类以及矿物质。由于天热，不要过食冷饮，以免造成胃肠消化吸收功能紊乱。避免饮用碳酸类饮料。

    高考参考营养食谱：　　

    高考第一天：

早餐：牛奶1袋、五香茶蛋1个、面包1至2个、炒海带丝、煮花生米10粒。

午餐：米饭3至4两、清蒸鱼、香菇土豆片、虾米紫菜瓜片汤。

晚餐：小米粥1碗、豆包1至2个、圆白菜炒粉丝、虾仁扒油菜。

    高考第二天：

早餐：牛奶1袋、咸鸭蛋一个、炒土豆丝、小花卷两个。

午餐：大米饭3至4两、清炖牛肉西红柿、香菜炒豆干、菠菜蛋花汤。

晚餐：八宝粥、炝青笋丝、鱼丸豆腐羹。

    高考食谱第三天：

早餐：牛奶1袋、煎鸡蛋1个、豆面发糕2两、香干炒芹菜。

午餐：大米饭3至4两、红烧带鱼、酸辣白菜、小白菜汆丸子汤。

晚餐：八宝粥、柿子椒炒蛋、清炖排骨白萝卜。

     特别提示：高考要特别注意饮食卫生，生吃瓜果要用开水烫洗或消毒；安全起见尽量不吃凉拌菜。

      以上食谱仅供参考，史上最壮营养师祝所有考生带着最佳状态，考出最好水平！考完试别忘了感谢望子成龙的父母……