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健康饮食十字歌（简单易行）

    根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合国情可以将合理膳食归纳为两句话、十个字：

“一二三四五，红黄绿白黑”

“一”指每日饮一袋牛奶（或酸奶），内含250毫克钙，可以有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。（每天一袋奶是最低标准，史上最壮营养师建议您早晚各一袋牛奶或酸奶，或者晚间牛奶、早餐酸奶。）

“二”指每日摄入碳水化合物250至350克，相当于主食6至8两。（史上最壮营养师建议您：主食尽量要多样，适当加些粗粮，比如小米、玉米、燕麦、荞麦在谷物里加些豆类也是个不错的选择。）

“三”指每日进食三份高蛋白食物，每份指：瘦肉1两（史上最壮营养师建议您：尽量用牛羊肉代替猪肉，因为猪肉中的胆固醇人体吸收要比牛羊肉容易许多。）；或鸡蛋1个；或豆腐2两；或鸡鸭2两；或鱼虾2两。

“四”指四句话：

有粗有细（粗细粮搭配）；

不甜不咸（以广东型膳食每日摄盐6至7克最佳、上海型8至9克次之。）（史上最壮营养师建议您：患有高血压的人群每日食盐量应该控制在5克以内）；

三四五顿（指少吃多餐），

七八分饱。（史上最壮营养师建议您：以上两点对于糖尿病患者尤为重要）

“五”指每日500克蔬菜及水果。（史上最壮营养师建议您：蔬菜水果尽量要多样化）

“红”指每日可饮少量红葡萄酒50至100毫升，以助增加高密度脂肪蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。

“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童及成人均有提高免疫力的功能。

“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。绿茶有明确的抗肿瘤、抗感染作用。

“白”指燕麦粉或燕麦片。可降低血胆固醇、甘油三酯，对糖尿病更有显著疗效。

“黑”指黑木耳，能降低血黏度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。
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