以下内容来自：中国社会出版社《自行车技巧》

    体能是指运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分。体能训练是运动训练的重要内容。

体能发展水平是由其身体形态、运动素质及身体机能的发展状况所决定的。身体形态是指机体外部的形状；运动素质是指机体在活动时所表现出来的各种基本运动能力，通常包括力量、耐力、速度、柔韧、灵敏等；身体机能是指机体各器官系统的功能。三者之间各自是相对独立作用的，但又有着密切联系，彼此制约、相互影响，其中每一个因素的水平，都会影响体能的整体水平。

 

1.      体能训练的注意事项

 

    （1）合理地安排一般体能训练和户外专项体能训练。安排一般体能训练可全面发展运动员的力量、耐力、速度、灵敏和柔韧等运动素质，提高运动员各个器官的机能，并使运动员身体的各个部位得到均衡地发展。安排一般体能训练，并不意味着运动训练过程中身体各部位、各器官系统和各运动素质都能得到均衡的提高，相反，正确的做法是应根据专项运动的需要和个人的具体情况，安排要有主次之分，以主带次。在合理安排一般体能训练的同时，还必须合理安排专项体能训练，户外运动是一组项目，各个项目有对身体都有着特殊的要求，因此，一般体能训练不能代替专项体能训练。

 

    （2）体能训练应于户外技术训练、心理训练有机的结合。

 

    （3）体能训练在整个训练周期中所占的比重，以及一般体能训练和户外专项体能训练的比例，要根据训练周期的不同阶段来决定。

 

    （4）体能训练的主要内容是运动素质训练。而力量、速度、耐力素质是户外运动员所需要发展的主要运动素质。

 

    （5）在体能训练中运动员常常会感到非常疲劳，有些体能训练的手段又比较单调枯燥，因此，在训练中应加强对运动员的思想教育，提高他们对体能训练重要意义的认识，培养他们吃苦耐劳的的意志品质。

 

2. 体能训练的基本方法

 

训练方法是指在运动训练的基本实践中，教练员根据具体的训练任务、目的和存在的具体训练间隙，为达到提高运动员竞技能力、专项运动水平而采取的具体手段的总和。山地户外运动的训练主要是根据项目的特点、项目对人体的基本要求及人体适应多变的户外自然环境来制定训练计划的，其身体训练的内容依据活动的目的及项目要求会有所不同，但基本训练方法是相同的。山地户外运动身体训练的基本方法主要包括：重复训练法、持续训练法、间歇训练法、变换训练法、综合训练法等。本节主要对这些方法的各自含义、作用以及基本要求进行阐述，为户外身体训练的基本的操作方法提供科学的理论指导。

 

<重复训练法>

 

重复训练法是指按照一定要求不改变动作结构和运动员负荷量，反复地进行练习，使条件反射得到建立、巩固，从而使运动技术形成牢固的定型。

重复训练法是一种最常用的训练方法，适用于各类活动项目，广泛用于发展身体素质，掌握与提高技术、战术，在培养意志品质等方面都有着积极的作用。

重复训练法的要求如下：

 

（1）重复训练法用于技术训练时，一般都要注意两种情况：一种是运用重复训练法掌握技术时，应严格按技术规范一丝不苟地重复练习，而在负荷强度上不提出过高的要求。为了掌握某一技术或者巩固正确动作，必须有一定的重复次数作保证。但是，如果运动员连续出现错误动作，就应该停止使用，以防止形成错误的动力定型；另一种情况是除了在重复次数上要得到保证外，在练习量和负荷强度上，应该逐步提高要求，使运动员在较困难的条件下保证技术的正确性、熟练性。

（2）重复训练法用于身体训练时，应尽量采用简单而有效的已基本掌握的练习作为训练手段，在确定练习数量、负荷强度、重复次数时，要根据练习对象的实际情况进行安排。对身体训练水平较差或身体机能较差的运动员应降低要求，并在练习之间安排充分的休息时间，随着训练水平的不断提高，逐渐加强练习次数、负荷强度和重复次数。

（3）采用重复训练法时，应注意进行目的教育，提高训练的积极性。重复性训练法由于反复练习同一动作，容易产生单调乏味的情绪和分散注意力，从而影响训练效果，在实施训练过程中，应灵活地结合一些比赛、游戏活动，提高重复练习的兴趣，以便取得更好的训练效果。

 

<持续训练法>

 

持续训练法是指在相对较长时间内，较稳定的、强度不大的、持续不断地进行练习的方法。这种方法一般用于发展一般耐力和有氧耐力。这是户外运动前身体训练最常用的训练方法。

持续训练法运动的基本要求如下：

 

（1）由于持续训练的时间较长，练习量较大，因此强度不应太大。一般情况下，心率控制在130~160次/min之间，并以恒定的速度进行，有利于发展一般耐力。若要提高专项耐力，则可以提高强度，持续适当的时间。

（2）在训练时期或休整期，采用中小强度进行持续训练，是为了发展一般耐力或保持一定的一般耐力水平。

 

<间歇训练法>

 

间歇训练法是指依规定的要求进行练习后，按照严格规定的时间和休息方式进行休息，在机体机能能力尚未完全恢复的情况下，就进行下一次（组）练习的训练方法。由于这种方法是在运动员的机体未能完全恢复时就进行下一次的练习，所以能有效地呼吸和心血管系统的机能。

间歇训练法同重复训练法区别的关键在于，间歇训练法每次练习间的间歇时间有严格规定，要在运动员机体机能能力未完全恢复的情况下就开始下一次练习；而重复训练法的间歇时间是在运动员机体机能能力基本恢复的情况下，才进行下一次的练习。在户外身体训练时，可根据训练强度，来安排间歇的时间。间歇训练法可分为小强度间歇训练法和大强度间歇训练法。在户外运动身体训练时应以小强度间歇训练法为主。

小强度间歇训练法：也称非强化间歇训练法。其训练强度在不同项目中，一般为本人最大强度的60%~80%；在周期项目中，一般为本人最大强度的50%~60%，负荷时间为90秒~120秒，主要是提高机能的无氧和有氧混合代谢能力。随着机体机能能力逐渐提高和训练任务的需要，适当安排一些较大强度的训练内容，提高无氧非乳酸代谢能力以适应紧张比赛。

间歇训练运动的基本要求：

 

（1）要根据训练任务安排间歇训练方案。间歇训练法是由五个要素组成的，即每次练习的数量、每次练习的负荷强度、重复次数（组）、间歇时间及休息方式、各要素的参数变化，它们是相互影响、相互制约的，因此在变换或调整某一要素的参数时，要充分考虑到其他因素的影响，一般是负荷强度不大，练习数量可多些，间歇时间相对短些，若强度加大，数量相应减少，间歇时间相对要加长些。

（2）某一间歇训练方案确定后，应经过一段时间的训练，待运动员有了适应和提高后，再根据训练任务和具体情况，调节变换有关要素的参数。

（3）间歇时休息方式以轻微活动为好，这种轻微活动可以加速血液回流，帮助排除代谢所产生的废物。

 

<变换训练法>

 

变换训练法是指在练习过程中有目的地变换练习的负荷（速度、时间、速率等）、单个动作结合，以及变换练习的环境、条件等进行训练的方法。变换训练法是运动训练中广泛采用的训练方法。参加山地户外运动极限挑战赛的赛前训练阶段会经常采用这种训练方法。变换训练法能有效提高机体对比赛的适应能力，改进和提高运动技术与战术，以及提高身体训练水平，有利于培养运动员的各种运动感觉，克服练习时所产生的单调枯燥感，提高对练习的兴趣和进行练习的积极性，对推迟疲劳的出现也有着积极的意义。常采用的变换训练的方法有：改变负荷变换法、改变动作组合变换法、改变练习环境和条件的变换法。

变换训练运动的基本要求如下：

 

（1）在进行变换练习训练时，应根据训练的具体目标，有目的地变换训练练习的运动负荷、技术动作的组合、练习的环境和条件等。

（2）变换条件训练时，应根据训练计划的基本内容灵活采用，要有利于技术、技能的巩固和身体素质的发展。如运动员在学习掌握完整整套的技术动作时感到疲劳，或反映较迟缓，这样对掌握学习技术不利，可采用由复杂变换成较简单、有完整整套变换成完整半套或单个动作的组合，或变换成为学习和掌握某些技术动作而必须具备的某些身体素质练习，进行体力的自我调节，发展身体素质，巩固提高技术和技能。

（3）在技术训练中，采用变换训练达到目的后，应及时恢复到正常情况下的练习。纠正错误动作，避免由于变换条件训练形成的与比赛的正式要求不相适应的动力定型，增加或减少练习的重复次数与调整间歇的时间。

（4）随着训练水平的提高，应逐步提高练习的数量，提高每次练习的强度或缩短间歇的时间。

 

<综合训练法>

 

综合训练法是指上述各种训练方法在运动训练中有机结合使用的方法。综合训练法能灵活地调节训练负荷与休息，更能圆满地达到练习内容的要求，从而有效地发展运动员的运动素质和提高运动技术水平，使训练取得良好的效果。

综合训练法运用的基本要求：

 

（1）各种训练方法组合运用时，应根据训练的具体任务和各种方法的特点，从对象和训练条件的实际出发进行科学的综合和运用。如竞赛期的赛前训练，由变换训练法与间歇训练法组成综合训练法进行套路的分段练习和整套练习。分段练习的间歇休息时间短于整套练习的间歇休息时间，使运动员在大强度训练之后得到休息，在迎接下一次的大强度练习，以提高质量、速率、耐力和成功率。

（2）循环训练是综合训练法的一种组合方式，是根据训练的具体任务，有目的地把选用的动作或训练内容编程练习程序，使运动员按规定的顺序、练习数量、方法和要求重复练习。在进行循环训练发的设计中，其内容要根据现有的条件，有目的地突出重点任务，因人而异地确定循环训练的负荷。如赛前训练主要以套路训练为主，基本动作、基本功为辅，而素质训练只能因人而异地缺什么练什么，并要防止局部疲劳积累而产生劳损。

每套循环训练可作为某一阶段的训练课内容，根据阶段变更训练任务，其循环内容可进行调整或变换。