以下内容参考天涯原帖

无氧（腰部和腿部训练）+有氧（piu2012，最后10分钟是拉伸）

无氧运动重点放在腰腹和大腿，臀部和小腿在这几个动作中也能一起锻炼。（原帖楼主的重点也蛮适合我的。）

无氧：腿部——深蹲、高抬腿、空中自行车。

http://s1/middle/505eebf8hc79945543d10&690it up 2012 详解（读帖笔记）" TITLE="[转载]pump it up 2012 详解（读帖笔记）" />
    1.深蹲：蹲下，停留3秒，站起，如此循环。
　　        这个动作可以锻炼到整个下半身，臀部、大腿、小腿的肌肉都有运动到。


http://s15/middle/505eebf8hc799455ddb4e&690it up 2012 详解（读帖笔记）" TITLE="[转载]pump it up 2012 详解（读帖笔记）" />   2.高抬腿：左右两边都抬起一次，算1个。主要锻炼大腿。
http://s2/middle/505eebf8hc7994716b3f1&690it up 2012 详解（读帖笔记）" TITLE="[转载]pump it up 2012 详解（读帖笔记）" />    3.空中自行车：平躺，空中蹬车。一左一右各蹬出去一次算1个。
                   腿抬到60度就好，因为这样蹬车可以顺便锻炼小腹肌肉。
　　以上腿部运动三选一，100个，根据个人体力决定，我选择每组20个，分5组进行。

无氧：腰部1.2.3

http://s7/middle/505eebf8h7a5c208d65e6&690it up 2012 详解（读帖笔记）" TITLE="[转载]pump it up 2012 详解（读帖笔记）" />
1.上面这个动作，保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽，手臂曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。
弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖，换右腿重复同样的动作为一个。
http://s5/middle/505eebf8hc79945ab89b4&690it up 2012 详解（读帖笔记）" TITLE="[转载]pump it up 2012 详解（读帖笔记）" />
2.上面这个动作，平躺仰卧，两腿打开与肩同宽，两臂伸直，肘部贴近耳朵部位。
分别抬起左腿和右手并直起上身，使得右手触碰左腿脚尖，左右腿各抬起1次算1个。

http://s4/middle/505eebf8hfcbfede88503&690it up 2012 详解（读帖笔记）" TITLE="[转载]pump it up 2012 详解（读帖笔记）" />3.上面这个动作，平躺仰卧，双腿并拢，两手自然放置身体两侧。
利用腹部力量慢慢向上伸直双腿直至与地面成90度直角，抬起1次算1个。

以上腰部运动三选一，100个，根据个人体力决定，我选择每组20个，分5组进行。

PS:目前水平，完成以上两个无氧动作共200下，大概要30分钟。应该会随着体力变好时间变短，到时候可以增加运动数量，比如一个动作200下。

有氧（pump it up 2012下载请戳part1、part2，确实高清）

2012版分7个部分，运动量同样可以根据个人体力调整。（但都需要连续完成）

WARM UP

+【TONE/DANCEMIX 1、2、3/LEGS,BUMS&TUM】

+STRETCH

热身和拉伸必须做，括号内的就可以自由选择组合。
                                   

1.WARM UP：

http://s2/middle/505eebf8hc799da282e71&690it up 2012 详解（读帖笔记）" TITLE="[转载]pump it up 2012 详解（读帖笔记）" />

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2.TONE:

 http://s6/middle/505eebf8hc799d9fb13e5&690it up 2012 详解（读帖笔记）" TITLE="[转载]pump it up 2012 详解（读帖笔记）" />

http://s1/middle/505eebf8h7a5c311bc010&690it up 2012 详解（读帖笔记）" TITLE="[转载]pump it up 2012 详解（读帖笔记）" />

3.DANCEMIX 1:

 http://s8/middle/505eebf8hc799da9a8e57&690it up 2012 详解（读帖笔记）" TITLE="[转载]pump it up 2012 详解（读帖笔记）" />

http://s8/middle/505eebf8hc799ec8c88c7&690it up 2012 详解（读帖笔记）" TITLE="[转载]pump it up 2012 详解（读帖笔记）" />

4.DANCEMIX 2：

 http://s8/middle/505eebf8hc799da4014b7&690it up 2012 详解（读帖笔记）" TITLE="[转载]pump it up 2012 详解（读帖笔记）" />

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5.DANCEMIX 3：

 http://s3/middle/505eebf8h7a5c2f738cc2&690it up 2012 详解（读帖笔记）" TITLE="[转载]pump it up 2012 详解（读帖笔记）" />

http://s13/middle/505eebf8hc799f095c0ac&690it up 2012 详解（读帖笔记）" TITLE="[转载]pump it up 2012 详解（读帖笔记）" />

6.LEGS,BUMS&TUM：

 http://s7/middle/505eebf8hc799dabd1a56&690it up 2012 详解（读帖笔记）" TITLE="[转载]pump it up 2012 详解（读帖笔记）" />

http://s6/middle/505eebf8hc799f308a755&690it up 2012 详解（读帖笔记）" TITLE="[转载]pump it up 2012 详解（读帖笔记）" />
http://s3/middle/505eebf8hc799f33d2962&690it up 2012 详解（读帖笔记）" TITLE="[转载]pump it up 2012 详解（读帖笔记）" />

7.STRETCH：

http://s12/middle/505eebf8h7a5c3224fcab&690it up 2012 详解（读帖笔记）" TITLE="[转载]pump it up 2012 详解（读帖笔记）" />

http://s9/middle/505eebf8hc799f52cc9e8&690it up 2012 详解（读帖笔记）" TITLE="[转载]pump it up 2012 详解（读帖笔记）" />

PS:目前会选择做40-50分钟的内容，以后要随着体力变好做完全套。

原帖中的答疑解惑：

1问：健康饮食，积极运动一两周后，为何体重不减反增，甚至围度也变大了？
1答：开始运动，会长肌肉，但是原本囤积的脂肪消耗的不会那么快。
　　那么长出的肌肉+原本的脂肪，会使你的体重甚至围度增加。
　　楼主开始锻炼的前两周基本就是这样，第一个星期结束，体重增加了1kg。
　　可是，这是好现象，因为继续坚持下去，脂肪会逐渐被消耗，肌肉会逐渐增多。
　　同样重量的肌肉和脂肪，体积是截然不同的。
　　而且肌肉加速新陈代谢，所以身上肌肉越多，脂肪就燃烧得越快，那么你的身材就会越来越好。
　　但是，注意了，不能节食，一旦节食，运动的效果会打折扣，为什么这么说呢？
　　因为节食最先消耗的不是脂肪，而是你辛苦锻炼出来的有助于脂肪燃烧的肌肉。
　　你一边在锻炼，一边又在损耗锻炼成果，这个账就真是不好算了……
　　所以，不能节食，而是要健康饮食，摄入量至少达到你的最低代谢率。

2问：楼主，把50分钟瘦身操换成跳绳可以不？
2答：有氧是这样的，只要达到了燃脂心率，并且运动时间超过半个小时，就会开始燃脂。至于做什么有氧运动，并不是最重要的。
　　我帖子里说了，自己之所以选择瘦身操，因为有视频参照，跟着视频跳，一般能达到燃脂标准。
　　但是慢跑、快走，包括你说的跳绳，没有器械辅助的话，你很难知道有没有达到燃脂标准。
　　没有达到的话，运动效果不大，但是也不能说完全没用，只能说性价比不高吧。

3问：楼主，中间大姨妈造访怎么办？
3答：大姨妈来了就暂停所有运动，我都是停3天，第四天开始运动。
暂时整体到这些。

整个运动笔记整理完成，接下来就需要强大的毅力坚持下去。加油！

最后胖纸PO照留据，等俺瘦成一道闪电再说，哈哈。