三餐时间有讲究

                                 ——你吃对了吗？

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    一日三餐对我们来说是再正常不过的事儿了，因为人活着每天都必须得吃饭。但我们吃饭不光是为了填饱肚子，都想吃得既健康又营养对不对？可大多数人都把注意力集中在了吃的东西上，而忽略了对吃饭时间的合理安排。殊不知合理正确的吃饭时间对我们的健康同样影响巨大！根据下面的用餐时间，对比一下看你的吃饭时间对了吗？ 

30分钟：起床30分钟再吃早餐

    起床后不要急于吃早餐，应在30分钟后进行。首先可以先喝一杯温开水（200毫升左右），因为经过一夜睡眠，人体从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分，早晨起床后体内处于生理性缺水状态，这时候喝水不仅有利于改善生理性缺水，而且对器官也有洗涤作用，可以改善器官功能；还有助于新陈代谢，排除体内废物；降低血液粘稠度等。其次我们的消化系统在夜晚也会进入休息状态，起床30分钟后吃早餐，给我们的消化系统一个缓冲时间，利于消化系统各部分机能的苏醒，促使我们的食欲、消化吸收状态达到最佳水平；更对我们的消化系统起到一个很好的保护作用。

30分钟：吃饭时间控制在30分钟左右

    吃饭所用时间不宜过长，也不应该过短，早餐控制在15-20分钟、午餐和晚餐控制在30分钟左右为宜。用餐时间过长，人就会不断的摄取食物，引起食物过量，造成能量过剩；其次食物残渣在牙缝间停留时间长的话，是细菌大量在口腔滋生繁殖，不利于口腔健康；用餐时间太长的话，饭菜由热都凉了，一方面滋生细菌，另一方面吃了凉的饭菜容易导致胃肠道疾病，尤其对于已经有胃肠道疾病的人使消化功能进一步降低；所以生活中要尽量避免长时间用餐，切忌有些聚会上的午饭吃到晚上、晚饭吃到天亮。

    用餐时间过短，消化系统接到大脑的指令，还没来得及做出充分反应，用餐就结束了，这样不利于消化液分泌，消化效率就低；同时用餐时间过短、消化液分泌的过少，消化液和食物不能充分混合，导致食物消化问题，容易给我们的肠胃带来不适；现代生活的快节奏往往使我们不知不觉吃得很快，根本做不到细嚼慢咽，有些未经充分咀嚼的食物进入体内不能被胃肠道充分消化，这些大分子的食物被机体吸收后，容易引起免疫球蛋白的抗异反应，导致食物不耐受，造成人体不适！

4-6小时：两餐间隔4-6小时

    由于食物的物理性状和化学组成不同，胃排空的时间也不同，我们应根据消化系统功能和胃排空的时间来确定进餐次数和间隔时间。稀的食物比稠的食物排空速度快；小块儿食物比大块儿排空速度快；流体食物比固体食物排空速度快；所以应根据自身状况适当调整。正常的混合食物胃排空时间为4-5小时，一日三餐中两餐的间隔时间以4-6小时为宜。根据日常生活习惯和消化系统生理特点，合理的用餐时间是早餐6:30—8：30、午餐11:30—13:30、晚餐18:00—20:00之间。

    需要注意的是早餐不宜吃得过早，因为夜晚消化器官需要消化、吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，休息时间相对较少。如果早餐吃得过早，势必会干扰胃肠的休息，使消化(消化食品)系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。到了早上6:30—8：30这个时间段，消化功能开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分，是早餐的最佳时间。特别要注意的是不可以因为工作忙就跳过一餐不吃，在两餐之间空着肚子过或者吃饭时间不规律，因为任何一餐的营养损失都不可能在下一餐中得到弥补；此外还容易导致下一餐暴饮暴食引起能量的过度摄入，造成脂肪比平时正常吃饭更容易堆积。 

    有了美味的食物，再合理安排好我们的用餐时间，我们就能吃的更健康更营养。这些时间你掌握了吗？

                                         兰 伟

                                   国家二级公共营养师

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