身边有朋友跃跃欲试去参加11月的上海马拉松比赛，我知道她一直非常积极地每日练习跑步，或者说是每日健身跑。我能理解的是，可能对于一个跑步爱好者/狂热者来说终极目标是可以参加马拉松，但要知道，没有受过专业训练的朋友是根本无法拿下马拉松的。

于是我和这个朋友聊了究竟怎样锻炼才能拿下马拉松，相信你也一定很想知道。尽管我不是一个跑步爱好者和实践着，但我觉得我有足够分量的外援支持经验来介绍大概可以怎么做。这个外援我在最后会讲到。

对于零基础的朋友来说，至少需要密集锻炼1年才有可能跑完马拉松全程。前三个月每周应保证有5天时间跑步，每次跑5公里，适应后，调整为每天跑10公里，每周跑4-5天，三个月后，也就是半年后，如果适应的话，变成每天跑20公里，一周跑4天，坚持三个月到半年，在参加马拉松前必须至少跑过1次不间断的35公里距离（马拉松全程约合42公里）。整个一年过程中，还需要配合适当的健身运动、饮食配合等，即便在这样的情况下，也仅能说可能可以跑完马拉松。要参加正式比赛，一般对参赛者有最低成绩要求。

我的这位外援从1980年开始跑马拉松，共15年，至1995年结束，其中参加北京国际马拉松赛共10次，最高纪录曾一年参加4次马拉松比赛。作为一位业余马拉松选手，他个人最好成绩是2小时36分，曾位列上海市业余马拉松赛第4名，全国第6名。他现在的工作实在太忙，加上停练已久，体型已全然走样，他表示退休后重新练一年，大概可以去试试看……是的，他就是我粑粑，为他骄傲，那个……我也应该重新锻炼起来了！