饮食＋锻炼＋阳光　科学预防骨质疏松

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1997年，世界卫生组织将每年的今天定为“世界骨质疏松日”。据资料显示，骨质疏松症是一个全球性的健康问题，严重性仅次于心血管病，研究显示得知，50岁的女士因股骨骨折致死的机会与由乳癌致死的机会相同。2000年，我国卫生部正式加入世界骨骼与关节健康十年行动。目标是：增进世界范围内患有肌肉与骨骼疾病患者的健康，进一步改善人们的生活质量。

据国际骨质疏松症基金会与世界健康组织有关统计，在欧盟每30秒即有一例由于 骨质疏松症而骨折的事情发生。欧洲和美国每年为治疗230万骨质疏松骨折的直接医疗费为270万美元。随着亚洲、非洲、南美洲老年人的增多，今后50年 中，75％的髋骨骨折将出现在发展中国家。

　　中国是世界上人口最多的发展中国家，目前正步入老龄化社会。目前,我国已是世界上拥有骨质疏松症患者最多的国家，约有患者9000万，约占总人口的7％。

　■骨质疏松症，近年有年轻化趋势
　 　每个人的一生都要经历生长、成熟和老化不同的阶段。这是自然规律，并不可怕。人到了生长期高峰，成熟后的骨组织也会到达高峰。人在35岁以前，骨代谢非 常旺盛，摄入的钙很快吸收进入骨骼中沉淀，骨骼生成迅速，骨钙含量高，骨骼最为强壮。由于成骨细胞的作用，在此期间骨形成大于骨丢失。
　　这以后，由于内分泌的下降，破骨细胞活跃，破骨速度大于成骨速度。体内的钙、磷就像水泥、沙子和混凝土一样添在骨骼中。据研究发现，骨质疏松症的发病率随年龄的增长而增加。假如骨质疏松了，骨骼就像空心大萝卜。
　　40岁以后，由于胃肠道功能逐渐减退，钙的吸收减少而流失增加，体内的钙呈负平衡。45岁以后，每10年骨骼脱钙率为3%。
　　衰老是不能抗拒的，只要掌握科学的饮食和养生方法是可以延缓的。可怕的是老化已不是老年人的专利，它正悄然地步入年轻人的身体。许多青壮年人已出现腰酸、背痛、无力等亚健康症状。近期据临床数字显示，骨质疏松症更有年轻化的趋势。

■单纯补钙，达不到预防骨质疏松症的目的
　　目前，许多人认为，高度重视就是要及早补钙。于是，各种钙片、钙制品充斥着市场。
　　其实，人体所需的钙质并不是靠单纯补钙而获取的，而是需要饮食、锻炼、晒太阳等多种方式。其中，与钙磷维生素D三者摄入的比例有密切的关系。假如维生素D缺少了，会直接影响钙磷的吸收和贮存，也影响骨骼的钙化。维生素D必须在体内经过肝、肾加工才能起到作用。
　　当自身制造和食物中的维生素D吸收后，由血液首先运送到肝脏，肝细胞内的酶专门加工的维生素D，使其具有预防骨质疏松症的作用。同时，被加工后的维生素D随血液到达肾脏这才是维生素D的最终产物，其主要功能是促进钙磷的吸收和成骨作用，有很强的预防骨质疏松症的功能。
　　肝脏不但是维生素D的加工厂，还是维生素D的仓库，使它和钙、磷三者处于相对平衡状态。

　　■饮食、锻炼加阳光，是最好的预防方法
　　由此得知，单纯补钙是起不到预防骨质疏松症作用的。美国科学家最近通过研究发现，像骨质疏松症这样的老年疾病，预防则应从青少年时期开始。
　　喝奶应选择最佳时间
　　美国研究人员的研究表明，如果从少年开始，特别是在进入骨骼发育并逐渐定型的成人阶段，每天至少坚持饮用1200克的牛奶，当他们步入老年后，这种疾病大多是能够预防的。
　　就我的临床经验也证明，每天坚持喝奶是一个非常有效的措施。许多人都已经知道，牛奶及奶制品中不但含有人体所需的蛋白质、钙质，还含有维生素D。大约每100毫升牛奶中含有100－120毫克的钙，而且牛奶中的钙很容易被人体吸收利用。
　　牛奶中还含有丰富的磷,每100毫升牛奶中约含有125毫克钙,其钙磷比例为3:1。喝奶是正确利用钙、磷和维生素D需要。正像许多国家而言：“牛奶是大自然赐予人类最好的天然食物，奶牛是人类最好的保姆。”
　 　值得注意的是，喝奶时间，一般而言，早晨喝与晚上喝这两种方式都可以。如果放在早餐饮用则不要空腹喝，应该同时进食适量的粮谷类食品（如馒头、面包、饼干等），一方面充分利用了牛奶优质蛋白质的营养价值，又补充了谷类食物中赖氨酸的不足，同时又能保证足够的能量供应；另一方面，固体食物可增加牛奶在胃肠 道内的驻留时间，更有利于牛奶的消化吸收。
　　如果睡前喝一杯牛奶，也能够补充营养。因为每天深夜2点至3点是人体钙质释放的时间，这是许多人在此时容易出现腿部抽筋的症状的原因。而且牛奶中含有一种容易使人疲倦的物质———L色氨酸，对人体有镇静作用，能够促进睡眠，加深睡眠深度，保证充分的休息，有利于第二天的学习和工作，特别是对神经衰弱，睡眠不佳的人有明显作用。但晚上不宜喝得太多，如果喝多了，就会经常起夜，反而影响睡眠质量。

　　 ■豆类、海水产品、芝麻等食物也不可缺少
　 　现代医学研究认为,发生骨质疏松症的原因是多方面的,其中原因之一为体内钙的缺乏和维生素D的摄入不足。除合理的锻炼、多接触日光,药物补充钙剂、磷 剂、维生素AD和使用性激素外,最积极、最有效且最容易实施的措施之一就是步入中年即开始增加含钙、维生素D丰富的食物,这样对防治骨质疏松极有裨益。
　　含钙丰富的食物有：豆类及其制品;海、水产品及黑木耳、芝麻、核桃和植物种仁等。
　　含维生素D丰富的食品有：动物乳类及其产品、动物肝、蛋黄、肉类等。同时要注意膳食的均衡搭配,多吃新鲜蔬菜及水果,以利钙的吸收。
　　在烹调方法上强调以高压锅炖或以汽锅炖蒸,使带骨食品中的钙质溶解于汤中而易于吸收。
　 　有研究人员对21种蔬菜及其预防骨质疏松症的作用进行了对比研究,认为最能预防和减轻骨质疏松症的蔬菜是：莴苣、西红柿、黄瓜、芝麻菜\(学名紫南花菜 \)、葱、大蒜、芹菜、萝卜。这些蔬菜比含钙丰富的牛奶、豆制品或牡蛎更能防止骨钙的丢失,其预防骨质疏松症的效果甚至胜过价格昂贵的治疗骨质疏松症的一些新药。因此建议中老年人,尤其是妇女,平时应经常食用这些蔬菜,它们是预防骨质疏松症的理想食物。