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文丨【美】安比·波夫特 主编

译丨闻人菁菁

摘自丨《跑步全书》

下面这些坏习惯有很多人都曾经、正在有过，其中有没有你呢？下面看看跑马冠军、权威教练、执业医师，用40年专业经验教你该怎样跑步！

跑步总是戴耳机？

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户外跑步戴耳机，安全隐患多。你会听不到有车靠近，如果在偏僻的地方，有可能会忽略身边的各种危险。

“听着自己喜欢的音乐，会让跑步更有激情。 ”那是因为你用耳机把自己和现实隔离开来了。你跑在自己的世界里。音乐的节奏变化如果过度很容易干扰自己的步伐和呼吸，戴着耳机，也容易让你忽略3～4米开外的异动而及时止步。

户外跑步，无论是训练还是比赛，切忌戴耳机，耳机会将你和环境隔绝，让你注意不到外在隐患，如：车辆、自行车、滑板、狗和歹徒，等等。

装备“高大上”，你也是这样追求的吗？

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跑步是最简单、最经济的运动方式，同时又充满乐趣。不过，好的装备能让你跑得更轻松。

选对跑步鞋

刚开始跑步，没必要特地买一双新跑步鞋。多用途运动鞋、帆布运动鞋、休闲鞋……有什么穿什么，脚感舒适就行。要是真的决定跑了，一双合适的鞋能让你事半功倍并且不易受伤。话说回来，选鞋可不容易。所以要去跑步鞋专营店。经验丰富的店员会以专业的眼光，帮助你找到一双符合生物力学的跑步鞋。

聚脂纤维很亲肤

跑步不需要许多昂贵的装备，不过，添置透气性好的袜子和运动衫裤还是必要的。面料以聚脂纤维材质为好，要轻要软要亲肤，不仅能防止起水泡、红疹，而且冬暖夏凉。

没必要的高科技

心率监测器、GPS卫星定位跑步表、加速度测量器、手机的运动装置和应用—这些功能花哨的东西对刚刚起步的跑者毫无益处。等到你开始尝试参加一场马拉松，研究配速的时候再去考虑吧。

跑前努力，跑后随意放松，后果很严重，你知道吗？

一直以来，跑者都认为，拉伸运动有助于跑得更持久、更顺畅，并降低受伤概率。然而近年来的研究表明，事实并非如此。四次入围奥运会马拉松项目的选手巴德 · 科茨与《跑者世界》专栏作家、 《预备——跑》一书的作者杰夫·加洛韦指出，他们从没向新手灌输过拉伸的理念，但也没出现过有人因为没做拉伸而受伤的情况。纽约市马拉松及摇滚马拉松的医学指导、“跑者世界”（runnersworld.com） 网站的医学博主刘易斯·马哈拉姆说，跑步前例行的拉伸预热，并不能预防受伤，也不会提升训练状态，做不做其实无所谓。但是跑完之后，或者跑完的当天晚上，一定要做拉伸。轻松拉伸小腿后侧、大腿前侧、大腿后侧10～15分钟。

充分伸展

如何拉伸肌肉。如果缺乏柔韧性，伤痛迟早找上你。紧张的肌肉无法发挥最大动力。柔韧度不足，可以说是跟腱炎的首要元凶，也是足底筋膜炎和外胫夹的主要成因。虽然大腿后侧肌群是“主力” ，但也别忘记拉伸前侧肌肉。它们也要上场发威。拉伸并不等同于热身。拼命拉扯紧张的肌肉会造成损伤。拉伸的最佳时机，是跑完后。这时候，你的肌肉正处于发热、拉长的状态，拉伸效果较好。让拉伸成为你每日锻炼中的必备环节吧！拉伸时，动作要慢，渐渐到位，保持两秒后放松。每一伸展动作重复8～12次。切忌拉伸至肌肉疼痛。疼痛说明拉伸过度，或出现损伤。

做拉伸时，要保证能感觉得到你拉伸的肌肉（不一定是患处）有张力。拉伸要到位，动作大约保持15～30秒，直至感觉肌肉得到放松。最好是在肌肉出于发热状态时做拉伸。没做热身运动的情况下，做些轻微的拉伸也没问题。拉伸可以对损伤起到一定的治疗作用。一天做几次拉伸是很有好处的。

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《跑步全书》

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从零基础到马拉松，跑步爱好者进阶的不二法宝。跑者眼中实至名归的“圣经”。