加载中…天津蓝天野兔计划
(2009-12-18 11:39:31)
标签：
休闲 |
天津蓝天救援队体能训练（长跑）计划
本训练计划仅为本队队员恢复并稍许提高自身体能使用。由于长跑会产生一定的肌肉消耗，请大家一并开始各人的力量训练。由于力量练习的复杂与不便统一性，故暂不统一安排。
调适身体状态
1、保证每天8小时的睡眠时间，早睡早起；
2、按时进食，尤其要吃早餐；保证合理的营养结构，多吃富含蛋白质的食品和维生素丰富的果蔬类；
3、戒酒，或每天饮酒量不超过20克酒精（相当于1瓶啤酒或1两低度白酒或150克红酒）；
4、戒烟或减少吸烟量。
注意事项：
1、每次运动开始前，应做拉伸等热身准备活动，避免关节和肌肉受伤；
2、运动之后半小时内不要用洗热水澡放松，并尽量用温凉水洗澡；
3、负重爬楼梯训练速度不宜过快，以避免下肢关节（尤其是膝关节）受冲击过大而永久损伤；
4、每次训练后至少保证半小时肌肉按摩放松。
训练日期：每周一、三、五，共10周 （自2009-7-13始）
训练时间：20：00开始
训练内容：前两周每次慢跑3公里
第3周中速跑3公里
第4至5周中速跑5公里
第6至8周中速跑8公里
第9至10周中速跑10公里
路线：为避免枯燥，每次均选择不同路线，会提前2天通知集结地点
参训人员主要以救援组队员为主，其他组队员可根据自身身体条件适当调整。
注：本训练视队员个人时间自愿参加，但全部（10周）结束后会对救援组队员进行初步体能测试并给与评定。
本训练计划仅为本队队员恢复并稍许提高自身体能使用。由于长跑会产生一定的肌肉消耗，请大家一并开始各人的力量训练。由于力量练习的复杂与不便统一性，故暂不统一安排。
调适身体状态
1、保证每天8小时的睡眠时间，早睡早起；
2、按时进食，尤其要吃早餐；保证合理的营养结构，多吃富含蛋白质的食品和维生素丰富的果蔬类；
3、戒酒，或每天饮酒量不超过20克酒精（相当于1瓶啤酒或1两低度白酒或150克红酒）；
4、戒烟或减少吸烟量。
注意事项：
1、每次运动开始前，应做拉伸等热身准备活动，避免关节和肌肉受伤；
2、运动之后半小时内不要用洗热水澡放松，并尽量用温凉水洗澡；
3、负重爬楼梯训练速度不宜过快，以避免下肢关节（尤其是膝关节）受冲击过大而永久损伤；
4、每次训练后至少保证半小时肌肉按摩放松。
训练日期：每周一、三、五，共10周 （自2009-7-13始）
训练时间：20：00开始
训练内容：前两周每次慢跑3公里
第3周中速跑3公里
第4至5周中速跑5公里
第6至8周中速跑8公里
第9至10周中速跑10公里
路线：为避免枯燥，每次均选择不同路线，会提前2天通知集结地点
参训人员主要以救援组队员为主，其他组队员可根据自身身体条件适当调整。
注：本训练视队员个人时间自愿参加，但全部（10周）结束后会对救援组队员进行初步体能测试并给与评定。
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