只要练习过瑜伽，你根本不需要那些运动专家和生理学家来让你信服伸展的益处。相反，你可能更愿意向他们请教他们关于柔韧性的研究成果是否能助你的体位练习一臂之力。比如，当我进入一个前屈体式，却突然因为腿后的一阵紧张而缩回上身，你们的研究能告诉我刚才发生了什么吗？能让我进步地更快吗？两个问题的回答都是肯定的。生理学描绘出身体内部是如何运转的，包括可以助我们伸展的特殊机制。如果搞清楚腿后的紧张是因为骨骼不端正，或者结缔组织太过僵硬，还是身体发出的自我保护警戒反应，那么你在练习时就更加张弛有度了。看清这些异样感究竟是肢体受伤的哀嚎，还是练习跃入新境界的狂欢，你可以在进退之间做出更明智的选择。

另外，前沿的科学研究亦有望拓展古老的瑜伽智慧。随着我们对人体复杂机能的了解日益透彻，体位法训练必能更好的打开身心之门。http://www.zhgu.cn/com/wuzhiyun/

为什么要伸展？

当然，瑜伽可不仅仅意味着柔软。瑜伽放松我们的身体和大脑，帮助我们的冥想训练更加深入。在瑜伽中，“柔韧性”是一种态度，需要头脑和肢体的共同参与。

但是在西方，生理学术语“柔韧性”仅指将肌肉和关节运动到生理极限的能力。这本是我们与生俱来的能力，但绝大多数人都慢慢丢失了。“我们的生活方式就是约束与静止"  Thomas Green博士说道，他是一位来自内布拉斯加州的脊椎按摩师，“所以我们的身体越来越懒惰，肌肉逐渐萎缩，关节也越来越僵硬。”

在人类刀耕火种的时候，每天的日常活动就足够维持身体的灵活与健康。但是到了现代，束缚我们肌肉与关节的不只是趋于静态的生活方式。即便你爱好运动，身体也会随着年龄慢慢失去水分和柔软。当你步入成年时，机体就已经丧失了15%的水分，并开始变得日趋僵硬和容易受伤。肌肉纤维开始互相粘连，肌肉细胞相互交联在一起，使得相邻肌肉不能相互独立运动。这种组织的正常老化过程就像动物皮革被加工时一样可悲。除非我们主动地去伸展自己的身体，否则只有等着变干变黄变硬！伸展练习通过刺激机体产生更多润滑剂来放缓衰老过程，它将相互交联的肌肉细胞逐渐分开，帮助肌肉重建健康的平行结构。http://www.zhgu.cn/com/wuzhiyun/

还记得70年代的那部科幻大片《Fantastic Voyage/神奇旅程》吗？Raquel Welch 和她的微型飞船被注射进一个人血液系统。 为了深入理解西方生理学究竟对瑜伽体位法有何等贡献，我们需要来一场身体内部的探险之旅，开着我们的微型飞船去看看肌肉到底是如何工作的。

肌肉是由多种特殊组织为了实现同一种功能而有机地结合在一起形成的器官，是一个生物学单位。（生理学将肌肉分作三种类型：内脏里的平滑肌、心脏中的心肌、和骨骼上的骨骼肌 -- 在本文中，我们特指骨骼肌，他们就像我们骨架上的轮带，带动机体运转起来。）

肌纤维束的牵引实现肌肉的基本功能，他们随着收缩和舒张而改变形状。肌肉群协同作用，轮流地通过精确而有序的收缩或舒张，赋予机体活动的能力。http://wwwdgzs.58.com.cn/

在骨骼运动中，负责收缩而带动骨骼运动的肌肉，称作“主动肌”；另一些肌肉与之相反，必须舒张并伸展才能允许该动作的形成，这一类叫做“拮抗肌”。几乎所有的骨骼运动都需要主动肌和拮抗肌的协同作用：他们就像是运动解剖学中的“阳”与“阴”。

虽然拮抗肌的拉伸在骨骼运动中也顶半边天，但是大部分生理学专家都认为，想要增加肢体的灵活性，去增强肌纤维的弹性意义并不大。Michael Alter，《Science of Flexibility 》一书的作者，认为现代研究已经证实肌纤维可以被拉伸到原有长度的大约150%而不断裂。这种延展度足以支持肢体实现大范围动作，甚至包括最难的瑜伽体位。

如果不是肌纤维限制了我们的伸展，那么是什么？该如何做才能改善呢？关于这个问题的回答有两派观点。第一种学派认为，与其关注肌纤维的拉伸，不如去增加结缔组织的弹性 -- 即那些将肌纤维捆扎成束的细胞组织，使他们更好的与其他组织协调工作。另一种学派则关注“牵张反射”效应和植物神经系统的其他功能。瑜伽的方法恰恰是这二者的融合，因此，体位法练习对于改善身体的柔韧性效果非常显著

肌肉的外衣

结缔组织（connective tissues）包括各种形态的细胞群，他们将我们身体的各部包绕联合在一起，最后行成一个有机整体。他们是体内数量最庞大的一种组织，交织成复杂的网状，将身体个部分联系起来，又区分出相互独立的解剖学结构：骨骼、肌肉、脏器等等。几乎每个瑜伽体位都会调动这些形态各异的结缔组织，他们的细胞质量得到提高，而同时，这些组织带动肌肉运动，又供给供肌肉必须的润滑剂与愈合剂。和肢体柔韧性相关的结缔组织有三类：肌腱（tendons）、韧带（ligaments）和肌肉筋膜（fascia）。让我们来简要的了解一下他们。

肌腱是使肌肉附着到骨骼上的桥梁，同时承担着力的传导。肌腱相当的稳固，否则那些需要精密协调的动作 -- 比如弹奏钢琴或实施眼部手术 -- 则是完全不可能的。肌腱具有很大的抗张强度，它能承受的伸展度也非常小。一旦伸展幅度超过4%，即会撕裂，或失去回弹力。http://wwwdgzs.58.com.cn/

韧带的安全伸展范围比肌腱大一点。韧带负责在关节囊内将骨与骨牵拉在一起。因此，他们在限制关节活动方面发挥很大作用，通常的建议是不要去拉伸韧带。韧带被拉伸的话，会降低关节的稳定性，影响关节的功能，并增加受伤的风险。这就是为什么在双腿背部伸展式 (Paschimottanasana (Seated Forward Bend))中我们应该稍稍弯曲膝盖，而不是绷直它，这样才能释放膝后韧带的紧张 （同时也包括下背部韧带的紧张）。

肌肉筋膜是第三种影响柔韧性的结缔组织，也是最重要的一种。肌肉筋膜占肌肉总重量的30%，而且，根据《Science of Flexibility》，人体运动时，体内的阻力中有41%来自肌肉筋膜。筋膜负责将单独的肌肉纤维分别包绕，再结合为功单位，维系着结构和力的传导。

伸展带来的好处 -- 有益关节润滑、愈合力、循环系统和灵活性 -- 这些都与筋膜受到的良性刺激有关。在所有对身体柔韧性有制衡的结构部件中，筋膜是唯一可以放心去拉伸的。解剖学家David Coulter，《Anatomy of Hatha Yoga》一书的作者，将瑜伽体位法形容为 -- “对我们肌肉精美外衣的悉心照料”。

现在让我们把这些生理学知识应用到一个非常基础但又十分有效的体式 -- 双腿背部伸展式。先从解剖学来认识一下这个体式。

这个体式的名字由三个词组成：西方-“Paschima”， 强烈的拉伸-“uttana”，体式-“asana”。因为瑜伽修行者通常面朝东方 - 太阳升起的方向来练习，所以“西方”就意味着身体的背面。

这个坐立前屈体式从跟腱开始拉伸，伸展了腿部后侧和骨盆，一直向上延展脊椎到颅底。按照瑜伽的观点，这个体式可以滋养脊柱神经并且调节按摩腑内脏。

想象一下你在瑜伽教室中仰卧下来，正准备进入双腿背部伸展。双手放松的放在大腿上，头和脊椎都舒适地停留在在垫子上，但意识却没有松懈。跟随老师的引领，慢慢地抬起上身，头顶和尾骨分别向相反的方向运动，向前时要小心，不要给下背部过多的压力。老师可能还会让你想象胸骨上方佛有一条绳索，被温柔地牵引着，向上向前伸展。这样，我们的心轮被慢慢打开。

老师向你描绘的这幅画面不只是诗化的语言，更具有解剖学上的精确性。前屈动作首先用到的肌肉是腹直肌 -- 即腹部中央的那条竖型肌肉。它上起心脏下方的胸廓，下至耻骨，这条肌肉就是解剖学意义上那条牵拉着你的心轮向前运动的“线”。

第二重要的肌肉是腰大肌，它连接起躯干和腿（大腿前侧的四头肌和胫骨上的肌肉）。它以骨盆为轴，将你的躯干向上向前拉向大腿。济南瑜伽馆http://wwwdgzs.58.com.cn/

在双腿背部伸展式中，整个身体前侧的肌肉，从前胸一直到脚趾，都被调动起来，他们就是前屈中的主动肌。而在身体后侧，包括背部和腿后侧的肌肉，则是前屈中的拮抗肌 -- 必须伸展和放松才能保证前屈动作的完成。

现在，达到前屈极限之后，缓慢地收回一点点，在这里保持深长均匀的呼吸。意识去关注体内微妙的变化（或许不那么微妙～）。感受腘绳肌充分拉伸之后的舒展，骨盆前倾，脊柱延展，每节椎骨之间有了更多的空间。

现在，老师不再出声，不再敦促你加深前屈的幅度，让你按照自己的节奏去进行。你的身体在逐渐理解这个体式并接纳它。保持几分钟之后，或许你还能感受到一份安详和宁静。

在这类练习中，长时间的保持会让体式的作用深入到结缔组织。持久的伸展可以给包裹肌肉的筋膜带来的益处是深远而持久的。Julie Gudmestad是一名艾扬格认证教练兼理疗师，在他位于波特兰的诊所里，使用静态保持的体位法来治疗病人。她说 “如果我让病人们保持体式的时间短一些，他们会感觉很舒服，但那样的话就没有效果了。”http://www.zhgu.cn/com/wuzhiyun/

Gudmestad认为，拉伸需要保持 90-120秒才能作用到结缔组织的基质层面。结缔组织基质是非纤维的凝胶状物质，他们包裹着像胶原蛋白和弹性蛋白这样的纤维结缔组织。基质为结缔组织提供稳定和润滑。而来自基质层面的限制会影响到柔韧性，特别是我们年老以后

Gudmestad通过精确的辅助练习方法，让她的患者在一个体位上可以尽量放松地保持更长时间，以达到更好的效果。Gudmestad 说 “得确保患者练习时不会疼痛，这样他们才能自如地呼吸和放松地保持”。